Лежащи Ножици Кръстосани

Лежащите ножици кръстосани са чудесно упражнение, което тренира вашето ядро, по-специално долните коремни мускули. Това е динамично движение, което изисква да лежите плоско на гърба си, с краката изправени нагоре към тавана. Самата тази позиция вече ангажира коремните ви мускули, но лежащите ножици кръстосани добавят допълнително предизвикателство. За да изпълните това упражнение, ще кръстосвате краката си в движение подобно на ножици, като редувате кой крак е отгоре. Движението прилича на чифт ножици, които се отварят и затварят, оттук и името му. Докато кръстосвате и разкръстосвате краката си, активно ангажирате ядрото си, за да стабилизирате таза и да поддържате контрол през цялото упражнение. Лежащите ножици кръстосани не само помагат за укрепване и тонизиране на долните коремни мускули, но също така ангажират флексорите на бедрата, глутеусите и вътрешните бедра. Това е универсално упражнение, което може да бъде модифицирано според нивото ви на фитнес. Чрез увеличаване на темпото или използване на тежести за глезените можете да засилите предизвикателството и допълнително да оформите мускулите си. Включването на това упражнение в рутината ви може да подобри стабилността на ядрото, да повиши общия ви баланс и да допринесе за по-добра стойка. Помнете да изпълнявате движението с контрол и да поддържате равномерен ритъм на дишане. Започнете бавно и постепенно увеличавайте интензивността, докато силата на ядрото ви се подобрява. Лежащите ножици кръстосани са ефективно допълнение към всяка домашна или фитнес тренировка, предоставяйки ви солидна тренировка за коремните мускули. Гответе се да усетите изгарянето!

Инструкции

• Легнете плоско на гърба си върху тренировъчна постелка или на пода.
• Поставете ръцете си под ханша за подкрепа.
• Повдигнете двата крака от пода, като ги държите изправени.
• Кръстосайте десния крак над левия, след което го спуснете надолу към пода.
• Едновременно кръстосайте левия крак над десния, като го повдигнете нагоре към тавана.
• Продължете да редувате кръстосаното движение, като държите краката си изправени и ангажирани.
• Повторете това упражнение за препоръчания брой повторения или време.
• Помнете да ангажирате ядрото си и да държите долната част на гърба си притисната към постелката през цялото упражнение.

Съвети и трикове

• Фокусирайте се върху ангажирането на мускулите на ядрото през цялото упражнение за допълнителна стабилност и контрол.
• Дръжте краката си изправени и пръстите насочени, за да оптимизирате ефективността на движението.
• Избягвайте резки, размахващи движения и вместо това изпълнявайте плавни и контролирани кръстосани ножици.
• Дишайте равномерно и издишайте, когато разтягате краката, вдишвайки, когато ги връщате в началната позиция.
• Започнете с по-кратки серии и постепенно увеличавайте продължителността, когато се почувствате по-уверени с упражнението.
• Уверете се, че долната част на гърба ви е плътно притисната към земята или постелката, за да поддържате правилната форма.
• За да увеличите предизвикателството, задръжте малък тежък предмет, като медицинска топка, между краката си.
• Ако ви е трудно да държите краката си изправени, леко ги сгънете в коленете, докато изградите достатъчно гъвкавост.
• Поддържайте врата и раменете си отпуснати през цялото упражнение, за да избегнете излишно напрежение.
• Ако усетите някакъв дискомфорт или болка, модифицирайте упражнението или се консултирайте с фитнес професионалист за насоки.