Холоу Задържане Във Вис

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Холоу задържане във вис е кор упражнение със собствено тегло, при което трябва да създадете и поддържате hollow позиция, докато висите на лост за набирания. Целта не е да се люлеете, да ритате или да висите пасивно. Целта е да държите ребрата прибрани надолу, таза леко в задна наклонена позиция и краката пред тялото, така че торсът да остане стегнат от раменете до пръстите на краката.

Тази форма прави упражнението полезно за развиване на напрежението, което се пренася към калистенични умения, повдигания на крака във вис, toes-to-bar и всяко движение, при което торсът трябва да остане стабилен, докато крайниците се движат. Освен това дава на широките гръбни мускули, хвата, дълбоката коремна стена и сгъвачите на тазобедрената става сериозна изометрична работа. Когато тялото е подравнено правилно, задържането се превръща в силен урок по контрол на цялото тяло, а не просто в упражнение за корема.

Позицията е важна, защото лостът, хватът и положението на раменете определят колко от работата остава в торса. Висете с хват отгоре, дръжте раменете активни и не позволявайте на тялото да се отпусне в пасивен вис. След като имате стабилен вис, издърпайте предната част на ребрата към таза, стегнете седалището и изнесете краката леко напред, за да не се извива кръстът.

По време на задържането мислете как да направите тялото си възможно най-дълго и стегнато, без да губите hollow формата. Гърдите трябва да останат спокойни, вратът отпуснат, а краката събрани или почти събрани. Дишайте под напрежение, без да губите прибраната позиция. Ако започнете да се люлеете, рестартирайте и възстановете контрола, преди да продължите.

Това упражнение се вписва добре в тренировки за кор, загрявки, подготовка за гимнастика и допълваща работа за сила във вис. Начинаещите могат да намалят лоста, като свият коленете или държат бедрата по-високо, докато учат позицията. Спрете серията, когато кръстът започне да се извива, раменете се вдигнат към ушите или хватът на лоста се предаде преди торсът.

Инструкции

• Висете на лост за набирания с хват отгоре и ръце на ширината на раменете, след което оставете тялото да се успокои в контролиран вис.
• Дръжте раменете активни, като ги издърпвате леко надолу, далеч от ушите, вместо да висите пасивно.
• Стегнете краката заедно и леко пред тялото, за да изградите hollow формата преди началото на задържането.
• Приберете таза, издърпайте ребрата надолу и изравнете кръста, за да спре торсът да се извива.
• Задръжте позицията със изпънати или леко свити колене, в зависимост от нивото, което можете да контролирате.
• Дръжте тялото неподвижно и избягвайте да ритате, да се люлеете или да отваряте гърдите, когато се натрупва умора.
• Дишайте на кратки, контролирани вдишвания, без да губите прибраните ребра или да оставяте краката да се връщат назад.
• Спрете задържането, когато раменете се вдигнат към ушите, кръстът започне да се извива или люлеенето стане трудно за спиране.

Съвети и трикове

• Мислете сякаш издърпвате катарамата на колана към ребрата си, за да заключите hollow формата.
• Ако пълната hollow позиция с изпънати крака е твърде трудна, свийте коленете и дръжте бедрата пред торса.
• Леко задно положение на раменете помага, но не превръщайте задържането в активно гребане.
• Дръжте седалището стегнато, за да не се превърне упражнението във висока хиперекстензия на кръста.
• Използвайте лоста като ориентир за неподвижност; ако тялото ви се отклонява, рестартирайте преди да продължите.
• Не стискайте прекалено врата и не вдигайте раменете към ушите, когато настъпи умора.
• По-кратки задържания с перфектна форма са по-добри от дълги задържания с нарушена позиция.
• Ако хватът се предаде първи, използвайте по-дебел лост или по-кратки серии, така че торсът все пак да получи качествена работа.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Холоу задържане във вис?

То натоварва основно дълбокия кор, като силно ангажира сгъвачите на тазобедрената става, широките гръбни мускули и хвата, докато тялото остава във вис.

С какво това е различно от просто висене на лост?

При пасивния вис тялото се отпуска, а при hollow задържането трябва да приберете таза, да държите ребрата надолу и да задържате краката пред себе си.

Могат ли начинаещи да правят Холоу задържане във вис?

Да. Обикновено начинаещите имат нужда от вариант със свити колене или по-кратки задържания, докато могат да държат кръста без извиване.

Трябва ли краката ми да са изпънати през цялото време?

Изпънатите крака са пълният вариант, но лекото свиване в коленете е напълно приемливо, ако ви помага да запазите hollow позицията и да спрете люлеенето.

Защо раменете ми се изморяват преди коремните мускули?

Раменете и широките гръбни мускули трябва да стабилизират виса, така че ако се изморяват рано, задържането обикновено е твърде дълго или раменете не остават достатъчно активни.

Коя е най-голямата грешка във формата при това упражнение?

Най-честата грешка е да позволите на кръста да се извие и на ребрата да се разтворят, а след това да люлеете краката, за да изглежда задържането по-дълго.

Мога ли да го използвам като подготовка за toes-to-bar или повдигания на крака?

Да. Това е полезно упражнение за изграждане на умение, защото учи на позицията на тялото, която ви трябва, преди да добавите динамично движение на краката във вис.

Колко дълго трябва да го задържам?

Използвайте продължителност, която ви позволява да запазите hollow формата през цялото време; качеството обикновено е по-важно от гоненето на по-дълъг таймер.