Наклонени Лицеви Опори На Smith Лост

Част на тялото: Гърди

Мускул: Друго

Оборудване: Машина на Смит

Наклонените лицеви опори на Smith лост са вариация на избутване, насочена към гърдите, която използва фиксирания лост на Smith машина като повдигната опора за ръцете. Така част от телесното ви тегло се прехвърля върху лоста, което прави движението по-лесно от стандартна лицева опора от пода, но все пак тренира гърдите, трицепсите и предните рамене чрез силен хоризонтален натисков модел.

Височината на лоста променя натоварването повече, отколкото повечето хора очакват. По-високият лост скъсява лоста на тежестта и прави серията по-достъпна за начинаещи, за работа с повече повторения или за загрявка преди лежанка. Спускането на лоста увеличава натоварването върху горната част на тялото и прави контрола на тялото по-важен, затова настройката трябва да отговаря на нивото на предизвикателство, което наистина търсите.

Поставете ръцете си малко по-широко от ширината на раменете и ги сложете стабилно върху лоста, така че китките да са подпрени отдолу. Отстъпвайте с краката назад, докато тялото ви образува една права линия от главата до петите, след което дръжте петите стабилно на пода, ребрата прибрани и седалището леко стегнато, за да не увисва торсът, когато започнете да се спускате. Именно тази твърда линия прави упражнението да изглежда като истинско избутване, а не като наклон с прегънати в таза ханшове.

Докато се спускате, оставете лактите да се сгъват естествено под приблизително ъгъл 30-45 градуса спрямо торса и насочете гърдите към лоста с контрол. Докоснете или почти докоснете лоста с гърдите, след което избутайте лоста далеч от себе си, докато лактите се изпънат и тялото ви се върне в същата дълга линия. Вдишвайте при спускането и издишвайте при избутването нагоре, за да остане повторението плавно и предвидимо.

Наклонените лицеви опори на Smith лост са много подходящи като прогресия за начинаещи, като допълнение за натрупване на обем или като щадящ за раменете начин да усъвършенствате механиката на избутването без да слизате на пода. Те са полезни и когато искате ясен обхват на движение и стабилно положение на ръцете преди по-тежка работа за натискане. Основните грешки са отпускане на таза, разтваряне на лактите твърде широко или поставяне на лоста толкова високо, че серията се превръща повече в стоящ наклон, отколкото в истинска лицева опора.

Инструкции

• Поставете Smith лоста приблизително на височина от таза до гърдите, като по-високите позиции правят лицевата опора по-лесна, а по-ниските — по-трудна.
• Застанете с лице към лоста и поставете ръцете си малко по-широко от ширината на раменете, като хванете фиксирания лост стабилно.
• Отстъпете с краката назад, докато тялото ви е в права линия от главата до петите, а краката са на приблизително ширината на таза.
• Стегнете корема и леко свийте седалищните мускули, така че ребрата да останат прибрани и ханшът да не увисва.
• Започнете с гърди високо между ръцете и с дълга шия, без да избутвате главата напред.
• Спускайте гърдите към лоста под контрол, като позволите на лактите да се сгънат приблизително под ъгъл 30-45 градуса спрямо торса.
• Насочете гърдите към лоста или колкото се може по-близо до него, без да се срутват раменете напред.
• Избутайте лоста, докато лактите се изпънат и тялото ви се върне в същата твърда линия.
• Вдишвайте при спускането, издишвайте при избутването нагоре и избягвайте да отскачате от лоста.
• Пристъпете напред и безопасно върнете лоста в стойката, когато серията приключи.

Съвети и трикове

• Използвайте по-висок Smith лост, когато усвоявате движението; спускането на лоста е най-лесният начин да прогресирате упражнението.
• Дръжте китките подпрени под лоста, вместо да ги пречупвате назад, особено при по-дълги серии.
• Ако раменете ви се усещат прищипани, вземете малко по-широк хват и спрете спускането малко по-високо.
• Мислете за това да доведете гърдите до лоста, а не брадичката, за да не води вратът повторението.
• Дръжте седалището леко стегнато през цялата серия, за да не се превърне движението в увисваща планка.
• Бавно спускане за 2-3 секунди прави лоста по-предизвикателен, без да са нужни повече повторения.
• Избутвайте през цялата длан, особено през основата на показалеца и палеца, вместо да се държите само на пръстите.
• Ако краката ви тръгнат напред и серията стане твърде лесна, върнете ги по-назад, за да увеличите натоварването.
• Спрете серията, когато торсът престане да се движи като една линия и ханшът започне да се повдига или да пада.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Наклонени лицеви опори на Smith лост?

Основно тренират гърдите, като трицепсите и предните рамене помагат при избутването. Коремът и седалището също работят, за да държат тялото в една права линия.

На каква височина трябва да е Smith лостът за Наклонени лицеви опори на Smith лост?

Практична начална позиция е лостът да е на височина приблизително от таза до гърдите. По-високите лостове са по-лесни, а по-ниските правят избутването по-предизвикателно.

Наклонените лицеви опори на Smith лост по-лесни ли са от лицевите опори от пода?

Да. Повдигането на ръцете намалява колко от телесното ви тегло трябва да избутате, което ги прави полезна регресия или вариант за обем.

Трябва ли гърдите ми да докоснат Smith лоста?

Лекото докосване с гърдите е добре, ако можете да запазите контрол върху раменете и твърдостта на торса. Не се срутвайте върху лоста и не отскачайте от него.

Коя е най-честата грешка при Наклонени лицеви опори на Smith лост?

Най-големият проблем е отпускането или повдигането на ханша. Движението трябва да изглежда като една права планка, която се спуска и избутва като цяло.

Могат ли начинаещи да правят Наклонени лицеви опори на Smith лост?

Да. Това е добър вариант за начинаещи, защото Smith лостът осигурява стабилна позиция на ръцете, а наклонът намалява натоварването.

Как да направя Наклонени лицеви опори на Smith лост по-трудни?

Спуснете лоста, отстъпете краката по-назад или забавете фазата на спускане. И трите варианта увеличават силата на избутване и контрола на тялото, които серията изисква.

Мога ли да използвам Наклонени лицеви опори на Smith лост като загрявка за лежанка?

Да. Те могат да работят много добре като загрявка за натискащи упражнения, защото активират гърдите, трицепсите и раменете без нужда от голямо външно натоварване.