Коремно Сгъване На Аб Мат

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Коремното сгъване на аб мат е упражнение за коремната мускулатура със собствено тегло, което използва малка извита подложка под долната част на гърба, за да ви позволи да се движите през по-пълна и по-удобна схема на коремно сгъване. Аб матът променя началната позиция, така че гръбначният стълб започва леко разгънат вместо сплескан към пода, което ви помага да тренирате флексията на торса с ясно стягане на коремните мускули, като същевременно намалява неприятната долна позиция, която обикновените коремни преси на пода могат да създадат.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Когато подложката е в малката извивка на кръста, коленете са свити, а стъпалата са стабилно на пода, торсът може да се свива плавно, вместо движението да се превърне в бързо дърпане от флексорите на тазобедрената става. Тази позиция също така улеснява задържането на ребрата надолу, удължаването на врата и избягването на инерцията при излизане от долната позиция. Движението трябва да се усеща като контролирано свиване на торса, а не като рязко движение от краката или дърпане на главата.

При всяко повторение издишайте, докато повдигате раменете и горната част на гърба от подложката, след което продължете да се свивате, докато торсът се подреди над таза и коремните мускули вършат работата. В горната позиция избягвайте прекомерното извиване назад или изтласкването на гърдите напред; останете високи и контролирани, след което се спускайте бавно, докато долната част на гърба отново докосне аб мата. Плавното спускане е също толкова важно, колкото и повдигането, защото именно тогава торсът трябва да се противопоставя на разгъването и да поддържа напрежение по средната линия.

Това упражнение е добър помощен избор за тренировки с фокус върху кора, кондиционни кръгове, гимнастически упражнения за коремната мускулатура или общи сесии за загрявка и укрепване. То също е лесно за скалиране: съкратете амплитудата, ако долната част на гърба се чувства натоварена, забавете темпото, за да направите повторенията по-трудни, или кръстосайте ръцете пред гърдите, за да намалите натоварването върху врата. Ако движението се превърне в мах с участието на таза или причини щипане в лумбалната област, амплитудата или вариацията трябва да бъдат коригирани преди допълнително натоварване.

Инструкции

• Поставете аб мата в малката извивка на гърба и легнете с колене свити и стъпала плоско на пода.
• Дръжте стъпалата на около ширината на таза и поставете ръцете леко зад главата или кръстосани пред гърдите.
• Приберете леко брадичката, дръжте ребрата надолу и подпрете долната част на гърба върху извивката на подложката.
• Вдишайте, за да стегнете тялото, след което задръжте стъпалата стабилно, докато се подготвяте да се свиете нагоре.
• Издишайте и повдигнете главата, раменете и горната част на гърба от подложката.
• Продължете да свивате торса към бедрата, докато гърдите се подредят над таза.
• Направете кратка пауза в горната позиция, без да изтласквате лактите напред или да извивате долната част на гърба.
• Спускайте се бавно, докато плешките, а след това и кръстът ви се върнат към подложката.
• Възстановете стягането на тялото преди следващото повторение и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Аб матът трябва да лежи под лумбалната извивка, а не върху таза.
• Дръжте ръцете леки, за да не стане врата двигателят на повторението.
• Ако стъпалата ви се повдигат, преместете ги малко по-близо и оставете петите стабилно на пода.
• Не бързайте да излизате от долната позиция; бавният старт е това, което прави повторението правилно.
• Издишвайте по пътя нагоре, за да помогнете на ребрата да не се разперват.
• Спускайте се контролирано, за да продължат коремните мускули да работят и след горната позиция.
• Ако лумбалната област се чувства притисната, съкратете амплитудата, преди да увеличавате обема.
• Кръстосването на ръцете пред гърдите е добра регресия, ако врата се изморява.
• По-чисто и по-малко коремно сгъване е по-добро от по-голямо повторение, задвижвано от инерция.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва Ab Mat Sit-Up?

Основно тренира коремната стена, като флексорите на тазобедрената става и дълбоките стабилизатори на кора помагат по време на повдигането.

Защо да използвам аб мат вместо да правя коремни преси на пода?

Подложката поддържа долната част на гърба в леко разгъната начална позиция, което прави движението по-плавно и често по-удобно.

Къде трябва да стои аб матът при настройката?

Той трябва да лежи в малката извивка на гърба, така че долната част на гръбначния стълб да е подпряна, без подложката да се плъзга върху таза.

Как да не ме боли врата?

Дръжте брадичката леко прибрана и оставете коремните мускули да започнат свиването; ръцете трябва само леко да поддържат главата, а не да я дърпат.

Колко високо трябва да се изправям при всяко повторение?

Обикновено докато торсът се подреди над таза или близо до бедрата, стига да можете да останете плавни и контролирани.

Подходящо ли е Ab Mat Sit-Up за начинаещи?

Да, стига да държите амплитудата контролирана и да използвате малко, чисто сгъване вместо да бързате за височина.

Коя е най-голямата техническа грешка при това упражнение?

Използване на инерция от краката или рязко дърпане на главата напред вместо контролирано свиване на торса.

Как мога да направя Ab Mat Sit-Up по-трудно?

Забавете фазата на спускане, направете пауза в горната позиция или задръжте лека тежест само ако можете да запазите същия контрол върху гръбначния стълб.