Активиране На Скаленните Мускули В Страничен Лег С Ролбол

Част на тялото: Врат

Мускул: Врат

Оборудване: Ролтопка

Активирането на скаленните мускули в страничен лег с ролбол е упражнение с ниско натоварване за врата, изпълнявано настрани, като ролболът е поставен отстрани на шията. Снимката показва поддържана позиция в страничен лег, което е важно тук, защото целта не е да се търси голям обем на движение. Целта е да се намери прецизна позиция, в която областта на scalene muscle-ите може да работи или да се успокои, без челюстта, рамото или горният трапец да поемат контрола.

Това упражнение е най-полезно, когато искате повече осъзнаване в страничната част на врата, по-добър контрол върху позицията на главата или лека загрявка преди по-тежка работа за врата или горната част на тялото. Топката дава ясна контактна точка, така че дори малки промени в натиска, ъгъла на главата или положението на ребрата променят къде усещате работата. Това прави настройката най-важната част от повторението: ако топката е твърде напред, твърде ниско или прекалено дълбоко, упражнението се превръща в натиск върху гърлото или повдигане на раменете вместо в чиста работа на scalene muscle-ите.

Доброто повторение започва със стабилна позиция в страничен лег, отпусната челюст и дълъг врат. Оттам правете само малки движения на кимане, странично накланяне или промени в натиска към топката, като държите раменете спокойни. Движението трябва да изглежда контролирано и целенасочено, а не драматично. Издишайте леко, докато се намествате в работната позиция, след което излезте от нея също толкова бавно, за да не губи врата опора.

Тъй като това е чувствителна зона, по-лекото натоварване обикновено е по-добро. Най-добрите повторения се усещат фокусирани и подредени, а не силови. Ако усещате прищипване, натиск в гърлото, замайване, изтръпване или нужда да стягате силно, настройката е грешна и амплитудата трябва да стане по-малка. Използвано правилно, това упражнение може да помогне за подготовка на врата за тренировка, да подобри осъзнаването на позицията и да даде контролиран начин за натоварване на страничната част на врата без некачествени компенсации.

То е най-подходящо за загрявки, коригиращи блокове, работа с рехабилитационна насоченост или помощни тренировки, където прецизността е по-важна от натоварването. Поддържайте контактната точка точна, усилието малко и оставете настройката да свърши по-голямата част от работата. Именно това прави упражнението специфично, а не просто обикновено движение на врата.

Инструкции

• Легнете настрани, като главата, ребрата и тазът са подредени в една линия.
• Поставете ролбола отстрани на врата, точно под линията на челюстта и над ключицата.
• Подпрете главата така, че врата да не виси извън пода или пейката.
• Преди да започнете, дръжте брадичката леко прибрана и челюстта отпусната.
• Поемете малко въздух, след което издишайте и отпуснете страничната част на врата към топката, без да повдигате раменете.
• Направете съвсем леко кимване, наклон или промяна в натиска, за да намерите точката, в която областта на scalene muscle-ите остава активна без болка.
• Задръжте позицията за кратко, като държите раменете и гърдите спокойни.
• Върнете се бавно в началната позиция и подновете дишането преди следващото повторение.
• Изпълнете планираните повторения, след което сменете страната, ако тренировката го изисква.

Съвети и трикове

• Дръжте топката отстрани на врата, а не върху гърлото или директно под челюстта.
• Използвайте най-лекото налягане, което все пак ви позволява да усещате работа в страничната част на врата.
• Ако горното рамо започне да се качва към ухото, намалете амплитудата и натиска.
• Достатъчни са съвсем малки кимвания; големите кръгове с врата обикновено прехвърлят работата далеч от scalene muscle-ите.
• Дръжте челюстта отпусната, за да не превърнете упражнението в стягане на лицето и врата.
• Издишвайте леко, докато се намествате в топката, за да избегнете прекомерно стягане.
• Спрете веднага, ако усетите замайване, мравучкане, остра болка или притискане в гърлото.
• Кърпа или по-тънка опора могат да направят настройката по-малко агресивна, ако топката е твърде интензивна.
• Работете и двете страни със същата настройка, за да не се превърне едната страна в модел на компенсация.
• Приемайте това като прецизна работа, а не като кондиционен сет.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Активирането на скаленните мускули в страничен лег с ролбол?

То е насочено към областта на scalene muscle-ите отстрани на врата, с помощ от по-дълбоките стабилизатори на врата и околните постурални мускули.

Това по-скоро разтягане ли е или силово упражнение?

То се държи като ниско натоварващо упражнение за активиране и контрол. Ключът е в точния натиск и позицията на главата, а не в голяма амплитуда или тежко съпротивление.

Къде трябва да се постави ролболът на врата ми?

Поставете го отстрани на врата, точно под линията на челюстта и над ключицата. Не трябва да стои върху гърлото, в предната част на врата или директно върху кост.

Колко натиск трябва да използвам върху топката?

Само толкова, че да усещате ясна, но контролирана работа в страничната част на врата. Ако трябва силно да се стягате, да повдигате рамене или да правите гримаса, натискът е твърде голям.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, но само с много лек натиск и малка амплитуда. Начинаещите трябва да се съсредоточат върху намирането на удобна настройка, преди да добавят повторения.

Какво не трябва да усещам по време на повторението?

Избягвайте натиск в гърлото, замайване, мравучкане, остра болка или силно повдигане на горното рамо. Тези признаци обикновено означават, че настройката трябва да се промени.

Нужно ли е голямо движение на врата, за да работи?

Не. Обикновено са достатъчни малки кимвания или съвсем леки промени в натиска. Упражнението е за контрол и осъзнаване, а не за амплитуда.

Кога трябва да използвам това упражнение?

Подходящо е за загрявка, рехабилитационен блок или помощна тренировка, където позицията на врата и качеството на дишането са по-важни от натоварването.

Коя е най-честата грешка в настройката?

Поставянето на топката твърде напред или натискането твърде силно обикновено прехвърля упражнението от областта на scalene muscle-ите към гърлото или горния трапец.