Странично И Фронтално Прибиране И Изнасяне

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Страничното и фронталното прибиране и изнасяне е упражнение за коремната мускулатура в седеж със собствено тегло, изградено около контролирано движение на краката, докато торсът остава стегнат и почти неподвижен. На изображението трениращият е подпрян на ръцете си зад бедрата, леко наклонен назад, достатъчно, за да работят коремните мускули, докато краката се движат между прибрано положение и по-дълго, по-отворено положение. Това прави упражнението да се усеща по-малко като класически коремен преси и повече като координационно упражнение за талията, тазобедрените стави и долната част на корема.

Подготовката е важна, защото позицията на ръцете, ъгълът на раменете и наклонът на торса решават дали серията ще остане чиста или ще се превърне в люлеене. Седнете на пода с длани зад себе си, гърдите отворени, ребрата прибрани и тежестта разпределена между ръцете и седалищните кости. Оттам поддържайте таза стабилен, докато краката се движат навътре и навън под контрол. Ако вашата версия включва леко движение встрани, дръжте го малко и целенасочено; целта е да контролирате таза, а не да въртите цялото тяло.

Това упражнение е полезно, когато искате контрол на торса, участие на сгъвачите на тазобедрената става и ниско натоварващо предизвикателство за корема без уреди. Може да служи като загряващо упражнение, допълващо движение за корем или кратък завършек, защото учи да задържате позата, докато краката се движат. Стойността идва от това да останете организирани през обхвата, а не от преследване на скорост или от насилване на стъпалата по-ниско, отколкото можете да контролирате.

Едно добро повторение изглежда плавно: торсът остава достатъчно изправен, за да поддържа напрежение в корема, раменете са отпуснати, а краката се движат с ясен ритъм навътре и навън, без подскачане. Контролирайте връщането толкова внимателно, колкото и изнасянето, особено ако краката се изправят или се отварят навън. Ако долната част на гърба започне да се извива, намалете амплитудата или дръжте леко свити колене. Упражнението трябва да завършва с ангажиран корем, а не със напрегнат врат или с таза, който се срутва назад.

Инструкции

• Седнете на пода с ръце зад бедрата и с пръсти, насочени навън или леко назад, за опора.
• Наклонете торса назад само толкова, че да усетите как коремът се активира, като държите гърдите отворени и врата дълъг.
• Опирайте се на седалищните кости, дръжте раменете далеч от ушите и поставете краката така, че да могат да се движат свободно.
• Започнете с краката в изходното положение, показано на изображението, прибрани или изпънати, в зависимост от схемата на повторенията.
• Прибирайте краката под контрол, като държите таза стабилен вместо да се накланя назад по гръбначния стълб.
• Връщайте краката обратно навън или леко встрани, както е необходимо, но дръжте движението достатъчно малко, за да остане торсът неподвижен.
• Издишайте, когато приближавате краката или в най-трудната част на повторението, след което вдишайте, докато отваряте краката обратно навън.
• Дръжте долната част на гърба дълга и не позволявайте на гръдния кош да се изтласква напред, когато краката се изпъват.
• Повторете за планирания брой повторения, след което спуснете стъпалата и се изправете, преди да отпуснете опората с ръце.

Съвети и трикове

• Поставете длани достатъчно зад себе си, за да можете да поддържате наклона без да повдигате раменете.
• Ако краката са изпънати, спрете амплитудата, преди кръстът да започне да се закръгля или тазът да се подвива силно.
• Лекото свиване на коленете е по-добро от това да насилвате дълъг лост, който ви кара да се люлеете през повторението.
• Мислете за това да дърпате бедрата към торса, вместо да дърпате стъпалата с инерция.
• Ако повторението включва леко движение встрани, дръжте таза изправен и оставете бедрата да работят само в малка степен.
• Не позволявайте на гърдите да се срутват към бедрата; дръжте гръдния кош подреден над таза, доколкото позицията позволява.
• Забавете фазата на връщане, защото именно там коремът и сгъвачите на тазобедрената става трябва да се съпротивляват най-много.
• Ако раменете ви се натоварват прекалено, преместете ръцете малко по-широко зад себе си, за да стане опората по-стабилна.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много упражнението Side and Front In Out?

То основно натоварва коремните мускули и сгъвачите на тазобедрената става, като дълбоките стабилизатори на торса работят, за да не се люлее тялото.

Защо усещам, че сгъвачите на тазобедрената става работят най-много?

Обикновено това означава, че торсът е твърде изправен или краката се изпъват твърде далеч. Наклонете се малко повече назад, намалете амплитудата и дръжте ребрата прибрани.

Как трябва да са разположени ръцете ми?

Поставете ръцете зад бедрата с длани надолу, така че да поддържат наклона, без да принуждават раменете да се повдигат.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Започнете с малка амплитуда, при нужда дръжте едното коляно свито и поставете баланса и контрола преди дължината на краката.

Трябва ли долната част на гърба да остане плоска през цялото време?

Целта е да остане дълга и контролирана, а не насилствено плоска. Ако гърбът започне да се извива или срутва, намалете достигането на краката.

Коя е най-честата грешка?

Хората обикновено замахват с краката или изнасят твърде далеч и губят контрол над торса. Повторението трябва да изглежда плавно, а не експлозивно.

Как мога да направя Side and Front In Out по-трудно?

Изпънете краката малко повече, забавете връщането или намалете колко много ръцете подпомагат тялото ви.

Откъде идва частта side and front?

Ако вашата версия движи краката леко и встрани, и навътре-навън, дръжте това движение малко и оставете таза да се движи без да усуквате гърдите.