Йога Поза Свързан Ъгъл (Бадха Конасана)

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Упражнявателна подложка

Йога поза Свързан ъгъл, позната в традиционната йога като Бадха Конасана и често наричана поза Пеперуда, е разтежение за отваряне на ханша, което се изпълнява седнал, със стъпалата, притиснати едно към друго, и коленете, спуснати встрани. Снимката показва класическата настройка: изправен седеж върху седалищните кости, ръце, почиващи на коленете или стъпалата, като аддукторите по вътрешната страна на бедрото са ясно под напрежение, докато краката се отварят навън. Това е статично разтежение с теглото на тялото, а не силово или мобилностно упражнение с тежест, и то се отплаща за търпение и дъх далеч повече, отколкото за сила.

Тази поза е едно от най-достъпните дълбоки разтежения за ханша, което я прави основна за всеки, който прекарва дълги часове седнал, за бегачи и колоездачи с хронично стегнати вътрешни повърхности на бедрата, както и за бременни практикуващи, които я използват, за да поддържат тазовото дъно и вътрешната част на бедрата гъвкави. Често се появява и в края на много йога последователности, защото позицията успокоява нервната система, като същевременно продължава да натоварва ханша. Ако в началото коленете ви висят далеч над пода, това е нормално и не е знак, че правите позата неправилно.

Основната цел е аддукторната група по вътрешната страна на бедрата, а вторичното разтежение достига до ротаторите на ханша, слабините и понякога до долната част на гърба, когато се наведете напред. Изправеният седеж леко активира и мускулите, изправящи гръбначния стълб, така че докато задържате изправената позиция, получавате и лек постурален ефект. Стъпалата действат като естествен опорен механизъм: притискането на стъпалата едно към друго и привличането им леко към таза задава интензивността на разтежението, а придвижването им по-близо или по-далеч е основният ви регулатор.

Тук настройката е по-важна от дълбочината. Седежът на сгънато одеяло или ръба на възглавница наклонява таза напред, което позволява на коленете да се спуснат без извиване на долната част на гърба. Ако притискате коленете надолу с ръцете, преди ханшът да е готов, по-скоро натоварват вътрешните коленни връзки, отколкото разтягате аддукторите, затова натискът трябва винаги да е върху бедрата, никога директно върху коленните стави.

Изпълнението е просто, но лесно се бърза. Седнете с изправен гръбначен стълб, съберете стъпалата едно към друго, оставете коленете да се отворят и хванете външните ръбове на стъпалата или сложете ръцете си на коленете. Дишайте бавно и оставете гравитацията да свърши работата за снижаването в продължение на една до три минути. За по-дълбоко отпускане се наведете напред от ханша с издължен гръден кош, а не с извита гърба. Честите случаи на употреба включват възстановяване на ханша след тренировка, вечерна релаксация и успокояване след тренировка на долната част на тялото. Спрете или намалете натоварването, ако усетите остра болка в слабините или каквото и да е щипане вътре в коленете; разтежението трябва да се усеща като широко дърпане по вътрешната страна на бедрата, а не като напрежение в една единствена точка.

Инструкции

• Седнете на гимнастическа подложка с краката изпънати напред и гръбначния стълб изправен.
• Свийте коленете и привлечете петите към таза, после притиснете стъпалата едно към друго и оставете коленете да се отпуснат към пода.
• Хванете външните ръбове на стъпалата с двете ръце или сложете дланите си на коленете с отпуснати пръсти.
• Ако долната част на гърба ви се извива, седнете на ръба на сгънато одеяло или възглавница, така че седалищните кости да се повдигнат, а тазът да се наклони леко напред.
• Вдъхнете, за да издължите гръбначния стълб нагоре към темето на главата, и спуснете раменете надолу, далеч от ушите.
• С всеки издиш позволете на коленете да се отпуснат малко по-близо до пода под действието на гравитацията; никога не ги притискайте надолу с ръцете.
• За да задълбочите разтежението, се наведете напред от ханша, водещи с гръдния кош, като държите гърба дълъг, и задръжте сгънатата позиция за няколко вдишвания.
• Продължете да дишате бавно и равномерно през носа в продължение на 1 до 3 минути, отпускайки вътрешната страна на бедрата при всеки издиш.
• За да излезете от позата, вдишайте и се изправете обратно в изправен седеж, ако сте се навели напред, после пуснете стъпалата и внимателно изпънете двата крака пред себе си.
• Разклатете или леко потупайте краката за няколко секунди, преди да преминете към следващата поза или да приключите със сесията.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е притисканетоdirect на коленете надолу. Сложете ръцете си на средата на бедрата вместо това, така разтежението натоварва аддукторите и тазобедрените стави, а не коленните връзки.
• Ако коленете ви са далеч от пода, преместете стъпалата на няколко сантиметра от таза. Само тази малка промяна често скъсява разстоянието до пода драстично.
• Извиването на долната част на гърба, за да изглеждате по-дълбоки, всъщност скъсява разтежението на аддукторите. Дръжте гръдния кош дълъг и оставете ханша, а не гръбначния стълб, да създаде ъгъла.
• Седежът директно върху твърд под наклонява таза назад и блокира коленете. Сгънато одеяло под седалищните кости е най-лесното единично решение за стегнат ханш.
• Не се опитвайте да докарате коленете до пода в една сесия. Аддукторите реагират на последователни, чести задържания от една до три минути, а не на едно агресивно притискане.
• Ако усетите остра или локализирана болка в слабините, спрете веднага; продуктивното разтежение се усеща като широко дърпане по цялата вътрешна страна на бедрото.
• Дръжте стъпалата активно притиснати едно към друго, вместо да ги оставите да се разтворят, което поддържа глезените и коленете подравнени в позата.
• Навеждането напред е по избор. Ако задните бедрени мускули или долната част на гърба се оплакват, останете изправени и си починете гърбовете на ръцете на бедрата за цялото задържане.
• Затопленият ханш се разтяга далеч по-добре от студения, така че позата работи най-добре след тренировка, разходка или няколко кръга леко движение, а не първото нещо сутрин.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтяга йога поза Свързан ъгъл?

Основните цели са аддукторите по вътрешната страна на бедрата, с допълнително разтежение в слабините, ротаторите на ханша и глутеусите. Изправеният седеж леко натоварва и мускулите, които държат гръбначния стълб изправен.

Подходяща ли е йога поза Свързан ъгъл за напълно начинаещи?

Да, тя е едно от най-подходящите за начинаещи разтежения за ханша, защото вие контролирате дълбочината просто с това колко далеч са петите ви от таза. Подпрете седалищните кости на одеяло и оставете коленете да останат високо, ако това е мястото, където е ханшът ви днес.

Защо не мога да стигна с коленете до пода в Бадха Конасана?

Стегнатите аддуктори и ротатори на ханша задържат коленете нагоре, и това варира значително между хората поради структурата на тазобедрената става, както и гъвкавостта. Оставете коленете там, където падат удобно, и нека дългите, редовни задържания ги снижат през седмици и месеци.

Трябва ли да притискам коленете надолу с ръцете си?

Не, директният натиск надолу върху коленете може да натовари вътрешните коленни връзки. Ако изобщо използвате ръцете си, приложете натиск върху средата на бедрата или просто хванете стъпалата и оставете гравитацията да смъкне краката.

Колко дълго трябва да задържам йога поза Свързан ъгъл?

Една до три минути е добър работен диапазон при фокус върху гъвкавостта. В йин или възстановителен стил позата може да се задържи пет минути или повече с опора под бедрата.

Какво мога да използвам, ако ханшът ми е твърде стегнат, за да седя изправен?

Седнете на ръба на сгънато одеяло, възглавница или йога блок, за да наклоните таза напред, и поставете навита кърпа или блок под всяко бедро за опора. Това премахва напрежението, като същевременно поддържа аддукторите разтегнати.

По-добре ли е да седя изправен или да се наведа напред в тази поза?

Изправеният седеж е базовата позиция и е достатъчен за повечето хора; навеждането напред добавя интензивност за аддукторите и леко разтяга долната част на гърба. Наведете се само ако можете да поддържате дълъг гръбначен стълб, и пропуснете, ако извиването на гърба е единственият начин да стигнете напред.

Безопасна ли е йога поза Свързан ъгъл по време на бременност?

Тя често се използва по време на бременност, за да се поддържа отвореността на вътрешната страна на бедрата и таза, но комфорта и разрешението варират според индивида. Дръжте коленете добре подпрени, оставайте изправени, вместо да се навеждате дълбоко, и следвайте указанията на вашия медицински специалист.

Каква е разликата между йога поза Свързан ъгъл и разтежението Пеперуда?

Те споделят същата базова позиция – стъпала заедно и колене отворени. Разтежението Пеперуда обикновено се отнася до неформалната версия, понякога с леко разклащане на краката, докато Бадха Конасана набляга на изправения гръбначен стълб, задържаните стъпала и дългото, спокойно дишане.

Кога трябва да избягвам тази поза?

Пропуснете или модифицирайте позата, ако имате скорошно натежание в слабините, контузия на коляното, която щипе при външна ротация на крака, или болка дълбоко в тазобедрената става по време на задържането. Подкрепената версия с блокове под коленете е по-безопасно място за рестарт.