Йога Поза Упавишта Конасана

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Упражнявателна подложка

Упавишта Конасана, често наричана поза със широко разтворени крака седнала, е класическа йога позиция, която се изпълнява на пода с краката разтворени в широка буква V и торса сгънат напред между тях. Това е един от най-преките начини да удължим аддукторите по вътрешната страна на бедрото, като същевременно дава солидно разтягане на задните бедрени мускули, тъй като коленете остават изправени през цялото задържане. В пълната версия, показана тук, ръцете се придвижват напред към пода, а гърдите се спускат към земята, което заобля гърба в разтягането и активира мускулите по целия гръбначен стълб.

Тази поза е полезна за почти всеки, който прекарва дълги часове седнал, защото стегнатите вътрешни бедра и скъсените задни бедрени мускули са сред най-честите ограничения в подвижността на тазобедрените стави. Тя е основен елемент в йога класовете, тренировките по танци и бойни изкуства и общата работа по гъвкавост, особено за хора, които целят по-широко разтваряне на краката или по-дълбок среден шпагат. Бегачите и щангистите често я използват след тренировки за долната част на тялото, за да възстановят обема на движение в тазобедрените стави, работили в тесен, ориентиран напред модел.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора предполагат. Ширината на ъгъла между краката определя всичко: твърде тесен и позата се превръща в обикновено разтягане на задните бедрени мускули, твърде широк и тазът се накланя назад, заобляйки долната част на гърба, преди изобщо да се случи истинско удължаване на вътрешните бедра. Седналото високо на седалищните кости с коленните капачки, насочени към тавана, държи бедрата в подравняване, благоприятно за външна ротация, и предпазва коленните стави от усукване по време на сгъването.

За да изпълните позата добре, сгъвайте се от тазобедрените стави, вместо да се свивате надолу от раменете. Придвижете ръцете напред между краката, држете гръбначния стълб дълъг възможно най-дълго и позволете на гърба да се заобли само в последната част от спускането. Крайната позиция е с предмишниците или ръцете, почиващи на пода, и главата, отпусната надолу, но достойна версия с ръцете на постелката и плосък гръб е напълно валидна работна позиция.

Тъй като разтягането цели плътна съединителна тъкан в слабините, то реагира най-добре на търпение. Задръжте позицията от 30 секунди до няколко минути, дишайки бавно и оставяйки гравитацията да свърши работата, вместо да forceите гърдите към пода. Никога не подпрыгвайте и спрете веднага, ако усетите остър пронизващ дълбоко във вътрешната част на бедрото или в тазобедрената ямка.

Инструкции

• Седнете на постелка за упражнения с протегнати крака пред вас и ръце, почиващи на пода до ханша ви.
• Отворете краката в страни в широка буква V, достатъчно широко, за да усетите леко опъване във вътрешните бедра, но така, че все още да можете да седите изправени на седалищните си кости.
• Дърпайте ходилата към себе си, така че пръстите и коленните капачки да сочат към тавана, и притиснете задните повърхности на бедрата и прасците към постелката.
• Поставете дланите плоско на пода пред таза с разтворени пръсти и удължете гръбначния стълб, издърпвайки се нагоре чрез темето на главата.
• Вдъхнете дълбоко, след което издишайте, докато се сгъвате напред от тазобедрените стави, придвижвайки ръцете напред между краката.
• Продължете да се спускате, докато предмишниците или ръцете починат на пода, като оставите главата да увисне тежко към земята, щом обхватът ви свърши.
• Дишайте бавно и равномерно през носа, отпускайки вътрешните бедра още малко с всеки издишване, докато държите коленните капачки насочени нагоре.
• За да излезете, притиснете дланите в пода, върнете ръцете обратно към тялото и се изправете с дълъг гръбначен стълб, вместо да подскочите рязко.
• Съберете краката или приберете коленете към гърдите, леко ги разтърсете и се настройте отново, ако искате да повторите сгъването.

Съвети и трикове

• Ако тазът ви се накланя назад и долната част на гърба веднага се заобля, повдигнете ханша върху сгънато одеяло или йога блок — тази една промяна обикновено прави разтягането на вътрешните бедра много по-пряко усетимо.
• Честа грешка е да разтворите краката възможно най-широко, преди да се сгънете; леко по-тесен ъгъл с плосък гръб разтяга аддукторите по-добре от максимален шпагат със свит гръб.
• Следете коленните си капачки: ако едната или двете се завъртат навътре по време на сгъването, разтягането се измества към колянната става — активно завъртете бедрата навън и насочете пръстите към тавана.
• Не се хващайте за пода и не дърпайте тялото си по-дълбоко; оставете тежестта на торса да създаде сгъването и преместете ръцете напред едва след като тазобедрените стави наистина са се отпуснали.
• Леко огъване на коленете е по-безопасен вариант, отколкото да forceите прави крака в болезнено опъване — с времето работете към изправянето им, докато задните бедрени мускули се удължават.
• Дръжте врата отпусната и главата увиснала; вдигането на главата, за да гледате пода, създава напрежение в горната част на гърба, което пречи на сгъването.
• Ако усетите закащане или убождане във вътрешната гънка на тазобедрената става, вместо мускулно разтягане, намалете ъгъла на краката — тазобедрената ямка може да се блокира на тази дълбочина.
• Задръжте крайната позиция поне 30 секунди и за предпочитане една до две минути; аддукторите реагират много по-добре на дълги, спокойни задържания, отколкото на бързи пулсации.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтяга най-много Упавишта Конасана?

Основните цели са аддукторите на вътрешната част на бедрото, като задните бедрени мускули работят като силно второстепенно разтягане, тъй като коленете остават изправени. Мускулите по гръбначния стълб се удължават леко при сгъването напред.

Могат ли начинаещи да практикуват Упавишта Конасана?

Да, но начинаещите трябва да използват по-тесен ъгъл между краката и може изобщо да не се сгъват напред в първите опити. Седенето върху сгънато одеяло или блок и простото задържане на позицията с широки крака и изправен гръб е напълно легитимна начална версия.

Защо коленете ми се огъват или ходилата се извъртат назад в тази поза?

Това обикновено означава, че вътрешните бедра и задните бедрени мускули са твърде стегнати, за да задържат подравняването, и тялото взема „разхлабеност“ от коленните стави. Активно насочете пръстите към тавана и леко намалете ширината на краката, така че краката да останат честно изправени.

Колко широко трябва да са краката ми в Упавишта Конасана?

Около 90 до 120 градуса между краката е практична начална точка — достатъчно широко, за да усетите вътрешните бедра, и достатъчно тесно, за да можете все още да седите високо на седалищните си кости. Дълбочината на сгъването е по-важна от ширината на ъгъла.

Нормално ли е да усещам разтягането в долната част на гърба вместо във вътрешните бедра?

Ако долната част на гърба доминира, най-вероятно тазът се накланя назад и се заобля, вместо да се сгъвате от тазобедрените стави. Седнете на малко повдигане, удължете първо гръбначния стълб и водете спускането с гърдите, а не с брадичката.

Какво мога да използвам, ако не мога да достигна пода с ръцете си?

Почивайте ръцете върху йога блокове или възглавничка, поставени пред таза, или просто дръжте горната част на бедрата. Разтягането идва от сгъването в тазобедрените стави, а не от това докъде стигат ръцете.

Колко дълго трябва да задържам Упавишта Конасана?

Задръжте 30 до 60 секунди за обща сесия по гъвкавост, или една до три минути с бавно дишане за по-дълбока работа по подвижността. Излизайте бавно и избягвайте да се свличате изведнъж от позата.

Безопасна ли е Упавишта Конасана за слабините?

Като цяло е безопасна, когато разтягането се изгражда постепенно, но прикрепването на аддукторите близо до таза е уязвимо към натежение от агресивно бутане или подскачане. Загрейте първо и никога не forceайте гърдите към пода срещу остра съпротива.

Кога е най-доброто време да практикувам тази поза?

Работи добре след тренировки за долната част на тялото, бягане или в края на йога сесия, когато мускулите са топли. Изпълнението напълно студено кара аддукторите да съпротивляват много повече и повишава риска от натежение.