Легнало Вертикално Разтягане На Задното Бедро

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Упражнявателна подложка

Легналото вертикално разтягане на задното бедро е упражнение за гъвкавост в положение по гръб, което натоварва задните бедрени мускули по задната повърхност на бедрото, като премества тазобедрената става през пълен, подкрепен диапазон на сгъване, докато кракът остава изправен. Легнете по гръб с единия крак, стъпил плоско на пода, а другият крак е вдигнат прав нагоре към тавана, след което с ръцете внимателно привличате вдигнатия крак по-близо до торса. Тъй като гръбначният стълб е напълно подкрепен от пода, тази позиция ви позволява да се разтегнете дълбоко, без долната част на гърба да трябва да ви държи — именно затова много треньори предпочитат това разтягане пред изправените или седнали варианти.

Това разтягане е полезно почти за всеки. Хората, които работят на бюро и седят с часове, често развиват скъсени и стегнати задни бедрени мускули, които дърпат таза и допринасят за скованост в долната част на гърба. Бегачите, колоездачите и вдигащите тегла го използват като част от охлаждането след тренировка, а то е и често срещан инструмент за рехабилитация и загряване при хора, които се връщат след разтежение на задното бедро. То е и надеждна отправна точка за начинаещи, които се стремят към по-дълбоки пози като стоящи пресilian наведнакво или разтягания с колан по гръб, тъй като подът дава незабавна обратна връзка къде точно се намира кракът.

Основно удължаваните мускули са задните бедрени мускули, по-специално biceps femoris по външната част на бедрото, както и semitendinosus и semimembranosus към вътрешната страна. Докато кракът се изправя към вертикала, ще усетите също прасеца и тъканта зад коляното, а глутеусите и сгъвачите на тазобедрената става на работещия крак помагат за контрол на позицията. Свитият крак, стъпил на пода, не позволява на таза да се накланя, което концентрира разтягането там, където го искате, вместо долната част на гърба да се извива и да поема движението.

Подготовката тук е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Дръжте главата, раменете и таза подредени върху постелката и вдигайте крака само дотам, доколкото позволява задната част на бедрото, докато коляното остава почти изправено. Дърпането с ръцете зад бедрото, никога на коляното или подбедрицата, поддържа ставата защитена. В момента, в който усетите, че разтягането се превръща в остра или хващаща болка зад коляното или в долната част на гърба, намалете леко амплитудата и задръжте комфортно, стабилно напрежение.

На практика задръжте всяка страна по двайсет до трийсет секунди и дишайте бавно през цялото време, като позволявате на крака да се приближи малко с всеки издиш, докато мускулът се отпуска. Една до три серии на крак работят добре — както след тренировка, така и по време на отделна сесия за гъвкавост или като сутрешна рутина за подвижност. Постоянството през седмиците е това, което променя диапазона ви на движение, а не насилването на по-дълбок ъгъл в една-единствена сесия.

Инструкции

• Легнете по гръб върху постелка с изпънати двата крака или свити двата колена и стъпалата плоско на пода.
• Привлечете едното коляно към гърдите, след което изпънете този крак нагоре към тавана, така че ходилото да гледа към небето.
• Свийте противоположния крак и стъпете стъплото плоско на пода, за да закачите таза и да запазите долната част на гърба в контакт с постелката.
• Подайте двете ръце нагоре и сграбчете зад бедрото на вдигнатия крак, хващайки около задната част на коляното или горната част на прасеца, а не върху самото коляно.
• Внимателно издърпайте изправения крак към главата си, докато усетите стабилно, но комфортно разтягане по задната част на бедрото и зад коляното.
• Дръжте вдигнатото коляно толкова изправено, колкото ви е удобно, и притискайте петата към тавана, за да удължите задното бедро още повече.
• Отпуснете раменете и врата, дръжте главата си на постелката и задръжте позицията, докато дишате бавно и дълбоко.
• С всеки издиш леко придвижете крака още съвсем малко по-близо, ако тъканта позволява, но никога не насилвайте и не подскачайте.
• Бавно пуснете хвата, свийте коляното и контролирано върнете крака на пода, преди да преминете на другата страна.
• Повторете с другия крак, задръжте всяка страна около двайсет до трийсет секунди и направете една до три серии.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е дърпането на коляното или подбедрицата, което натоварва ставата; дръжте ръцете зад бедрото, за да прави разтягането задното бедро.
• Ако коляното ви се огъва, докато кракът се изправя нагоре, гоните височина за сметка на разтягането — спуснете крака малко и изправете коляното вместо това.
• Следете тазът да остане равен: ако тазът от разтегнатата страна се отклони от постелката, спуснете крака с няколко градуса.
• Противоположното стъпало трябва да притиска леко в пода; ако оставите този крак да се лута, намалява закачащия ефект върху таза.
• Лекото дърпане зад коляното е нормално, но острата болка там обикновено означава твърде агресивен ъгъл или заключено коляно — омекотете позицията.
• Дръжте врата отпусната, а главата на постелката; навеждането напред да следите крака си създава излишно напрежение в горната част на тялото.
• Ако задните бедрени мускули са много стегнати, позволете на вдигнатото коляно да се свие леко или сложете кърпа, омотана около стъплото, и дръжте краищата ѝ, вместо да посягате с ръцете.
• Не подскачайте в крайното положение; позицията с подкрепа от пода е идеална за дълги статични задръжки, откъдето идва по-голямата част от ползата за гъвкавостта.
• Дишайте равномерно през задръжката — задържането на дъх скъсява разтягането и стяга задните бедрени мускули.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва легналото вертикално разтягане на задното бедро?

То удължава основно задните бедрени мускули, включително biceps femoris, semitendinosus и semimembranosus. Ще усетите също и прасеца и тъканта зад коляното, докато кракът се приближава към вертикала.

Защо да разтягам задното бедро легнало, вместо прав?

Когато лежите по гръб, гръбнакът е напълно подкрепен, така че можете да разтегнете задното бедро дълбоко, без долната част на гърба или постуралните мускули да ви стабилизират. Така е по-лесно да се отпуснете в разтягането и по-трудно да се излъжете със свит гръб.

Подходящо ли е легналото вертикално разтягане на задното бедро за начинаещи?

Да, то е едно от най-подходящите за начинаещи разтягания на задното бедро, защото подът осигурява подкрепа и обратна връзка. Начинаещите трябва да започнат с крака под по-нисък ъгъл и да търсят само комфортно напрежение, вместо да се опитват да изправят крака напълно вертикално.

Трябва ли вдигнатият ми крак да е напълно изправен?

Стремете се към почти изправено коляно, но не го заключвайте и не го насилвайте. Много лекото сгъване поддържа ставата комфортна, а задното бедро продължава да работи, и разтягането ще се задълбочава с времето.

Мога ли да използвам кърпа или колан вместо ръцете си?

Да. Омотаването на кърпа или колан около стъплото или глезена и държането на краищата е чудесен вариант, ако стегнатите задни бедрени мускули или рамене правят посягането зад бедрото неудобно, а междувременно коляното остава поддържано.

Колко време трябва да задържам всяка страна?

Двайсет до трийсет секунди на крак са солиден стандарт, повторени в една до три серии. За охлаждане след тренировка са добри и по-дълги задръжки от трийсет до четирийсет и пет секунди, стига усещането да остане комфортно.

Защо долната част на гърба ми се откъсва от постелката, когато вдигна крака?

Това обикновено означава, че тазът се накланя назад, защото задното бедро не може да се удължи достатъчно на този ъгъл. Спуснете вдигнатия крак с няколко градуса и се уверете, че противоположното стъпало остава стъпило, за да закачите таза.

Нормално ли е да усещам разтягането зад коляното, а не в бедрото?

Да, това е често срещано, защото тъканта зад коляното често е по-стегната от самото задно бедро. Омекотете коляното леко и се фокусирайте върху притискането на петата към тавана, така че напрежението да се върне обратно в бедрото.

Кога е най-добре да правя легналото вертикално разтягане на задното бедро?

Най-добре работи след тренировка, когато мускулите са топли, или по време на отделна сесия за гъвкавост. Може да се използва внимателно и сутрин, само дръжте интензивността по-ниска, докато тялото се затопли.

Има ли нещо за безопасността, което трябва да знам?

Избягвайте подскачане, директно дърпане на коляното и налягане до остра болка, особено ако имате скорошно разтежение на задното бедро или проблеми с гърба. Движете се бавно, оставайте в комфортно разтягане и спрете, ако усетите каквото и да е хващане или нервно усещане по крака.