Разтягане На Разгъвачите На Китката В Седеж

Част на тялото: Ръце

Мускул: Предмишници

Оборудване: Тегло на тялото

Разтягането на разгъвачите на китката в седеж е просто разтягане на пода, което цели мускулите по горната част на предмишницата. Седите на пода със скръстени крака, изпъвате една ръка напред, сгъвате китката така, че пръстите сочат надолу, и с другата ръка внимателно издърпвате ръката обратно към тялото. Основната зона в това движение е групата на разгъвачите на китката, която върви от малко над външната част на лакътя чак до китката.

Тези мускули работят всеки път, когато хващате щанга, размахвате ракета, пишете на клавиатура или държите тялото си на щанга, така че натрупват напрежение бързо и често са схванати, без дори да го забелязвате. Стегнатите разгъвачи на китката са честа оплакване при щангисти, катерачи, служители в офис и всеки, чийто спорт или работа изискват повтарящо се хващане и разгъване на китката. Това разтягане им дава целенасочено отпускане, което отнема по-малко от минута на страна.

Седежът със скръстени крака има повече значение, отколкото може да изглежда. Сядането на пода премахва искушението да се облегнете назад или да вдигнете рамене, и ви позволява да държите гръбнака прав и раменете отпуснати, докато разтяганата ръка остава изпъната на височина на рамото. Когато торсът е стабилен, движи се само китката, което означава, че дърпането попада точно там, където искате, вместо да се „изтича" към лакътя или рамото.

За добро изпълнение дръжте разтяганата ръка права, но не блокирана, и оставете другата ръка да върши работата, като хване гърба на ръката, а не пръстите. Дърпайте плавно към вътрешната страна на предмишницата, докато усетите ясно разтягане по горната част на предмишницата и евентуално по външната част на лакътя. Дишайте бавно и задръжте позицията; не подскачайте и не форсирайте китката beyond точката на приятен натиск.

Това разтягане пасва естествено в края на тренировките за горна част на тялото, преди катерене или спортове с ракета, и като обедно „рестартиране" за хора, които пишат на клавиатура цял ден. То е и стандартно профилактично упражнение при проблеми от претоварване на предмишницата и лакътя. Дръжте интензивността умерена и постоянна, а не агресивна, и с редовна употреба през седмиците ще извлечете повече полза, отколкото от една болезнена сесия.

Инструкции

• Седнете на пода със скръстени крака и изправен гръбнак, като за начало поставите ръцете си отпуснати на коленете.
• Изпънете дясната си ръка права напред на приблизителна височина на рамото, с дланта надолу и лакътя отпуснат, но не сгънат.
• Сгънете дясната китка така, че пръстите да сочат към пода, а гърбът на ръката да гледа напред.
• Поставете лявата си ръка върху гърба на дясната ръка, хващайки на нивото на кокалчетата, вместо да стискате пръстите.
• С лявата ръка внимателно издърпайте дясната ръка обратно към вътрешната страна на дясната предмишница, като държите дясното рамо и лакът неподвижни.
• Сприте, когато усетите ясно и приятно разтягане по горната част на дясната предмишница и външната част на лакътя, и задръжте тази позиция.
• Дишайте бавно и равномерно през носа, като позволявате разтягането да се отпуска леко при всяко издишване, вместо да го форсирате по-дълбоко.
• След 20 до 30 секунди бавно пуснете дърпането с лявата ръка и оставете дясната китка да се върне в неутрално положение.
• Разклатете леко дясната ръка за момент, след което повторете цялата последователност от лявата страна.
• Ако искате втори кръг, повторете по веднъж на страна, като второто задържане не е по-интензивно от първото.

Съвети и трикове

• Натискайте срещу гърба на ръката, а не срещу върховете на пръстите. Дърпането на пръстите сгъва ставите на пръстите и премества разтягането далеч от предмишницата.
• Дръжте разтяганото рамо надолу и назад. Ако забележите, че рамото се измъква нагоре към ухото, мускулите на предмишницата губят предимството си на дължина и разтягането отслабва.
• Не блокирайте лакътя силно. Леко отпуснат лакът поддържа напрежението върху разгъвачите, докато блокиран лакът може да раздразни самата става.
• Дръжте сгъването на китката в посока напред-назад. Ако оставите ръката да се отклони странично, ъгълът се променя и разтягането се измества неравномерно към вътрешната или външната част на китката.
• Умереното, „скучно" разтягане бие агресивното. Ако морщите от болка или напъвате ръката срещу дърпането, намалете натиска с около 20 процента.
• Дръжте торса изправен и главата над раменете. Облягането напред към ръката добавя напрежение в шията, без да добавя нищо към разтягането.
• Ако седежът със скръстени крака е неудобен, седнете на сгъната подложка или възглавница, за да повдигнете бедрата, или изпълнете същото положение на ръката прав.
• При много хора външната част на лакътя е по-стегната от китката. Ако усещате разтягането най-силно там, това е нормално; просто дръжте натиска под точката на остра болка.
• Правете това разтягане след тренировка или след дълъг ден на писане на клавиатура, а не на студено, когато тъканта на предмишницата реагира по-охотно.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели разтягането на разгъвачите на китката в седеж?

То разтяга предимно разгъвачите на китката по горната част на предмишницата, включително extensor carpi radialis и extensor carpi ulnaris, с известно дърпане на brachioradialis близо до външната част на лакътя.

Защо разтягането на разгъвачите на китката в седеж се прави със скръстени крака?

Сядането на пода стабилизира торса, така че рамото и лакътят остават неподвижни и китката става единствената движеща се става, което насочва разтягането precisely върху разгъвачите на предмишницата.

Подходящо ли е разтягането на разгъвачите на китката в седеж за хора, които пишат на клавиатура цял ден?

Да, повтарящото се писане и работата с мишка държат разгъвачите на китката в постоянно леко напрежение, а всекидневни 30 секунди задържане на страна са практичен начин да противодействате на тази схванатост.

Трябва ли да дърпам за пръстите или за гърба на ръката?

Хванете по гърба на ръката на нивото на кокалчетата. Дърпането на пръстите сгъва ставите на пръстите и отслабва разтягането на мускулите на предмишницата.

Колко дълго да задържам разтягането на разгъвачите на китката в седеж?

Двадесет до тридесет секунди на страна е солиден стандарт; ако работите върху хронична схванатост, два кръга на страна с кратка почивка между тях работят добре.

Мога ли да правя това разтягане прав, вместо седнал?

Да, движението на ръката е идентично и може да се направи прав, но седежът улеснява поддържането на раменете отпуснати и гръбнака неутрален.

Коя е най-честата грешка при разтягането на разгъвачите на китката в седеж?

Най-честата грешка е вдигането на разтяганото рамо към ухото и дърпането на китката обратно твърде бързо, което скъсява разгъвачите и може да натовари връзките на китката.

Нормално ли е да усещам разтягането на разгъвачите на китката в седеж на външната част на лакътя?

Да, защото няколко от разгъвачите на китката започват малко над външната част на лакътя, така че усещането там е очаквано; дръжте интензивността приятна и избягвайте остра болка.

Могат ли начинаещи да правят разтягането на разгъвачите на китката в седеж безопасно?

То е много подходящо за начинаещи, тъй като използва само телесно тегло и кратък обхват; просто започнете с лек натиск и увеличавайте постепенно в рамките на няколко сесии.

Кога е най-добрият момент да правя разтягането на разгъвачите на китката в седеж по време на тренировка?

Най-добре пасва в края на тренировки за горна част на тялото с дърпания или притискания, след катерене или спортове с ракета, или когато предмишниците са схванати от работа по хващане.