Разтягане На Китките Навън Със Сключени Пръсти

Част на тялото: Ръце

Мускул: Предмишници

Оборудване: Тегло на тялото

Разтягането на китките навън със сключени пръсти е самостоятелно разтягане за мускулите по горната част на предмишницата. Сядате удобно, изпъвате двете ръце право напред на около височина на раменете, сключвате дланите и ги обръщате навън и надолу, така че гърбът на ръцете да е насочен към тялото. Това въртящо движение флексира китките, докато сключеният захват задържа разтягането на място и удължава екстензорите на китката от лакътя чак до гърба на дланта.

Това е едно от най-полезните поддържащи разтягания за всеки, чийто ръце и китки работят интензивно през целия ден. Писането на клавиатура, работата с мишка, катеренето, спортовете с ракета, голфът, тренировките с гири kettlebell и тежката работа с щанга многократно натоварват екстензорите на предмишницата, а тези мускули рядко се разтягат. Стегнатите екстензори често допринасят за онази болезнено уморено усещане от външната страна на лакътя и предмишницата, затова по 20–30 секунди от това разтягане дневно са евтина застраховка.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора предполагат. Лактите трябва да останат изпънати и почти прави, без да се заключват насила, а разтягането трябва да идва от въртенето на сключените ръце, а не от повдигане на раменете или огъване на лактите. Когато държите ръцете на нивото на раменете или малко под него, опъването по екстензорите е чисто и равномерно. Ако оставите лактите да се разтворят или да изплуват нагоре, губите напрежение върху китката и разтягането се превръща предимно в работа за раменете.

За да го направите правилно, седнете или застанете изправени с отпуснат гръден кош, изпънете ръцете напред, преплетете пръстите и внимателно завъртете дланите от себе си, докато гърбът на ръцете се насочи към предната част на тялото. Навлезте в крайното положение през няколко вдишвания, вместо да го форсирате. Усещането трябва да е опъване по горната част на предмишниците и към гърба на дланите, никога остра болка в самата китка.

Тъй като не изисква никакъв инвентар и почти никакво място, това разтягане лесно се вмества в загрявките преди тренировки с тежка работа на захвата, в охлажданията след тренировки за горната част на тялото и в почивките на бюрото през работния ден. Десет до тридесет секунди на серия, повторени два-три пъти, са достатъчни за повечето хора. Дръжте шията и раменете отпуснати през цялото време, защото напрежението лесно се изкачва към трапецовидните мускули, когато човек притиска разтягането силно.

Инструкции

• Седнете на пода със свити колене и прибрани под себе си подбедрици, като пренесете тежестта си към петите, или застанете прави, ако колениченето е неудобно.
• Изправете гръбнака и оставете раменете да се отпуснат надолу, далеч от ушите, преди да преместите ръцете.
• Изпънете двете ръце право напред до около височина на раменете и преплетете пръстите, така че ръцете да са сключени.
• Запазвайки лактите изпънати, а ръцете на едно ниво, завъртете сключените ръце навън и надолу, така че дланите да се обърнат от вас, а гърбът на ръцете да гледа към тялото.
• Продължете да въртите внимателно, докато усетите стабилно разтягане по горната част на двете предмишници и по гърба на дланите.
• Задръжте крайното положение 20 до 30 секунди, дишайки бавно и позволявайки на разтягането да се задълбочи леко с всяко издишване.
• Дръжте гръдния кош отпуснат и не позволявайте на лактите да се повдигат или огъват докато държите позицията.
• Пуснете въртенето бавно, като върнете ръцете в неутрално положение с дланите един към друг, преди да разплетете пръстите.
• Потъркайте и разклатете ръцете и китките за няколко секунди, след което си върнете позата и повторете за втора или трета серия, ако е нужно.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е огъването на лактите, за да се изкарат ръцете по-навън. Изпънете ръцете, така че напрежението да падне върху екстензорите на предмишницата, а не върху лакътните стави.
• Ако раменете ви се повдигат по време на разтягането, първо отпускайте лопатките надолу; вдигнатите трапецовидни мускули крадат амплитуда от китките.
• Въртете ръцете навън постепенно. Рязкото навлизане в крайната амплитуда кара капсулата на китката да се съпротивлява, вместо да се отпусне в разтягането.
• Съобразете интензивността с натоварването на захвата си. След тежки тяга или часове на клавиатурата използвайте по-мек ъгъл и по-дълги задържания, вместо да търсите максималната си амплитуда.
• Ако преплитането на пръстите е неудобно, сключете едната ръка върху гърба на другата; разтягането на ъгъла на китката остава същото.
• Мравучкане в пръстите означава, че ъгълът е твърде агресивен. Намалете леко въртенето, докато усещането се успокои до мускулно опъване.
• Правете разтягането равномерно и на двете страни, дори една предмишница да ви се струва по-стегната, тъй като сключеното положение естествено разтяга и двете китки едновременно.
• Комбинирайте това с обратното разтягане — дланите, притиснати една към друга с пръсти нагоре, така че екстензорите и флексорите на предмишницата да бъдат засегнати в една и съща сесия.
• Дръжте главата неутрална, а очите — напред. Протягането на брадичката към ръцете добавя напрежение в шията, без да подобрява разтягането на китката.

Често задавани въпроси

Кои мускули таргетира разтягането на китките навън със сключени пръсти?

Преди всичко то удължава екстензорите на китката — мускулите, минаващи по горната част на предмишницата от външната страна на лакътя до гърба на дланта, с допълнително опъване в brachioradialis и малките мускули на ръката.

Защо пръстите са сключени по време на това разтягане, вместо просто да оставя ръцете да висят надолу?

Сключването на ръцете свързва двете китки помежду им, така че въртенето се задържа само по себе си без допълнително мускулно усилие, а двете предмишници получават равномерно разтягане едновременно.

Могат ли начинаещи да правят разтягането на китките навън със сключени пръсти?

Да, то е много подходящо за начинаещи. Започнете с по-малко въртене и по-кратко задържане от около 15 секунди и задълбочавайте ъгъла едва когато предмишниците се научат да се отпускат в положението.

Трябва ли лактите ми да са напълно прави?

Дръжте ги изпънати и почти прави, но не ги заключвайте насила. Меко изпънатият лакът насочва разтягането към предмишницата, докато огънатият лакът позволява напрежението да избяга и омекотява ефекта.

Защо раменете ми се изкачват нагоре, когато завъртям ръцете навън?

Разтягането на екстензорите опъва тъкани, които се закрепват близо до лакътя, и много хора компенсират с повдигане на раменете. Нарочно поставете лопатките надолу, преди да завъртите ръцете, и се нулирайте, ако усетите, че трапецовидните мускули се стягат.

Колко дълго трябва да държа разтягането?

Двадесет до тридесет секунди на серия работят добре за повечето хора, повторени два-три пъти. За стегнати предмишници след тежка работа на захвата са уместни и по-дълги, меки задържания до минута.

Нормално ли е да усещам разтягането в пръстите и гърба на дланите?

Да, известно усещане в гърба на дланите и пръстите е очаквано, защото сухожилията на екстензорите минават през китката. Ако усещате мравучкане или изтръпване вместо опъване, намалете ъгъла на въртене.

Мога ли да правя това разтягане прав, вместо на колене?

Разбира се. Колениченото седнало положение в стандартния вариант просто държа торса изправен и отпуснат, но всяка позиция, в която можете да държите ръцете на нивото на раменете с изправен гръбнак, работи по същия начин.

По какво се различава това от разтягане на флексорите на китката?

Този вариант обръща гърба на ръцете към тялото, което таргетира екстензорите по горната част на предмишницата. Разтягането на флексорите насочва пръстите нагоре и отваря дланите, таргетирайки вътрешната страна на предмишницата, така че двете се допълват взаимно.

Кога трябва да избягвам разтягането на китките навън със сключени пръсти?

Пропуснете го или се консултирайте със специалист, ако имате остра травма на китката, скорошна фрактура или остра болка по време на движението. Дискомфорт, който се усеща в ставата, а не в мускула, е сигнал да се отдрупите.