Мобилизация На Седалищния Нерв В Легнало Положение Чрез Задните Бедрени Мускули

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Упражнявателна подложка

Мобилизацията на седалищния нерв в легнало положение е нежно движение-плъзгане за нерва, което се изпълнява по гръб: държите едното бедро с ръце и ритмично сгъвате и разгъвате коляното, за да плъзгате седалищния нерв през задните бедрени мускули, без да форсирате силно разтягане. За разлика от статичното разтягане на задното бедро, тук целта е плавно, люлеещо се движение — затова това упражнение е любимо в рехабилитацията и в загрявките на хора, чиито задни бедрени мускули винаги се чувстват стегнати, колкото и да се разтягат.

Движението е най-полезно за хора, които усещат опъване, стягане или мравучкане, идващи от задната част на таза, минаващи през задното бедро и стигащи до прасеца — особено след дълго стоене седнало, тежки мъртви тегла или тренировки с вдигане от таза, или след увеличен бегов обем. Подхожда и на служители, които прекарват цял ден на бюро и имат хронично скъсени позиции в таза и задното бедро, и на културисти, които искат да подобрят поносимостта към крайна флексия на таза преди тренировка. Тъй като контролирате всеки ъгъл със собствените си ръце, това е един от най-безопасните начини да работите върху задната част на крака.

Механично погледнато, самата позиция върши по-голямата част от работата. Легнали по гръб, фиксирате таза и кръста към пода, така че когато дърпате бедрото към гърдите и после разгъвате коляното, напрежението пада върху задните бедрени мускули и пътя на седалищния нерв, вместо да се абсорбира от заоблен гръбнак. Добавянето на движение в глезена, например дърпане на пръстите към или от пищяла, увеличава или облекчава напрежението в нервната система по желание и ви позволява да настройвате интензивността по начин, който статичното разтягане не може.

Ключът да го правите добре е честността към интензивността. Мобилизацията на нерв трябва да дава леко разтягане, слабо мравучкане или едва доловимо опъване — никога остра болка, изтръпване, което се задържа, или симптоми, които слизат надолу по крака. Дръжте другия крак изправен на пода, за да закачите таза, отпускайте главата и се движете в бавен, равномерен ритъм за определен брой повторения, вместо да задържате дълго статично положение. Ако симптомите постоянно се влошават или излъчват под коляното по време на ежедневните дейности, съчетайте това упражнение с насоки от квалифициран медицински специалист, вместо да се натискате сами.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка за упражнения с двата крака изпънати и ръцете, почиващи отстрани на тялото.
• Сгънете едното бедро и приближете коляното към гърдите, след което прехванайте с двете ръце зад това бедро, за да го подпрете.
• Дръжте другия крак изпънат на пода с пръстите, сочещи нагоре, така че тазът да остане закачен.
• Вдъхнете, след което бавно изправете държаното коляно, докато усетите леко разтягане или едва доловимо опъване по задната част на бедрото или прасеца.
• Задръжте за секунда в края на амплитудата, и ако искате повече напрежение, дърпнете пръстите към пищяла; ако усещането е прекалено силно, отпуснете пръстите в обратната посока.
• Сгънете отново коляното, за да намалите напрежението, след което го изправете — едно плавно, непрекъснато циклично движение.
• Издишвайте, когато коляното се разгъва, и вдишвайте, когато се сгъва, като поддържате дишането отпуснато и кръста в контакт с пода.
• Изпълнете около 8 до 15 нежни повторения, като през цялото време останете в рамките на меко, комфортно усещане.
• Спуснете крака обратно на пода, оставете го да си почине кратко, след което сменете крака и повторете от другата страна.

Съвети и трикове

• Дръжте бедрото, а не задната част на коляното или прасеца, така че ръцете да контролират ъгъла на таза, докато коляното прави движението.
• Класическата грешка е да превърнете упражнението в тежко статично разтягане на задното бедро; ако стискате зъби и задържате в крайната амплитуда, намалете ъгъла, докато усещането спадне до меко опъване.
• Ако вдигнатият крак започне да трепери или в сгъвката на таза се появи схващане, бедрото е сгънато твърде много; отдалечете го от гърдите с няколко градуса и градете оттам.
• Наблюдавайте закачения крак: ако се повдигне или кръстът се отлепи от пода, тазът се накланя и краде напрежение от задното бедро и пътя на нерва.
• Мравучкането, което се разпростира или засилва с всяко повторение, е сигнал веднага да омекотите; съкратете амплитудата или пропуснете движението в глезена за тази сесия.
• Позицията на глезена е вашият регулатор на интензивност, така че използвайте го умишлено — добавяйте дърпане на пръстите само в последните няколко повторения, ако основното плъзгане ви се струва лесно.
• Дръжте главата и шията си на постелката; напъването да следите движещия се крак добавя излишно напрежение към цялата нервна система.
• Плъзганията за нерви реагират по-добре на честота, отколкото на сила, така че няколко кратки серии през деня обикновено са по-добри от една агресивна дълга сесия.
• Правете го след тренировка или след дълго стоене седнало, когато тъканта се чувства ограничена, а не като максимално усилие за разтягане първото нещо сутрин.

Често задавани въпроси

Кои мускули и структури цели мобилизацията на седалищния нерв в легнало положение?

Движението на първо място мобилизира пътя на седалищния нерв и удължава задните бедрени мускули, включително biceps femoris, semitendinosus и semimembranosus. В зависимост от ъглите на глезена и таза леко напрежение може да усетите и в прасеца или в областта на задника.

Как се различава това от обикновеното статично разтягане на задното бедро в легнало положение?

Статичното разтягане задържа коляното изправено в една позиция, докато това упражнение ритмично сгъва и разгъва коляното, за да плъзга нерва през околната тъкан. Целта е движение и поносимост, а не дълго задържано разтягане в крайната амплитуда.

Нормално ли е да усещам мравучкане по време на мобилизацията на седалищния нерв в легнало положение?

Слабо мравучкане или леко електрическо усещане може да се появи при плъзганията за нерви, но то трябва да е меко и да изчезне веднага, щом намалите амплитудата. Остра болка, разпростиращо се изтръпване или симптоми, които се задържат след упражнението, означават, че трябва да спрете и да използвате много по-нежна версия.

Колко повторения да правя на крак?

Осем до петнадесет плавни повторения на крак, веднъж или два пъти дневно, е практична отправна точка. Тъй като упражнението е с ниска интензивност, постоянността е далеч по-важна от обема.

Може ли начинаещ да прави мобилизация на седалищния нерв в легнало положение?

Да, и позицията по гръб я прави едно от най-подходящите за начинаещи упражнения за задното бедро, защото подът поддържа гръбнака ви, а ръцете контролират всеки ъгъл. Започнете с по-малка амплитуда в коляното и без движение в глезена, докато усетите какво е комфортно ниво на напрежение.

Защо другият ми крак трябва да остане изпънат на пода по време на упражнението?

Изпънатият крак закача таза, така че напрежението от движещия се крак отива в задното бедро и пътя на нерва, вместо да накланя кръста ви. Ако долният крак се повдигне, намалете доколко издърпвате горното бедро към гърдите.

Какво променят разгибването и сгъването на стъпалото?

Дърпането на пръстите към пищяла добавя напрежение към пътя на седалищния нерв и обикновено задълбочава усещането по задната част на крака, докато отпускането на стъпалото го облекчава. Отнасяйте се към глезена като към фина настройка, а не като основен двигател на движението.

Какво мога да използвам вместо това, ако легналото положение на пода е неудобно?

Можете да изпълните подобно плъзгане за нерв със сгъване на коляното, седнал на ръба на стол с бедрото, подпряно от ръцете ви. Седналата версия променя леко напрежението, така че там започнете с по-малка амплитуда.

Кога трябва да избягвам мобилизацията на седалищния нерв в легнало положение?

Пропуснете я, ако имате остър пристъп на травма в кръста, скорошно разкъсване на задното бедро или симптоми в крака, които в момента се влошават от ден на ден. В тези ситуации се консултирайте с квалифициран медицински специалист, преди да добавите каквато и да е работа върху нерва или задното бедро.