Двойно Разтягане На Квадрицепсите С Наклон Назад

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Упражнявателна подложка

Двойното разтягане на квадрицепсите с наклон назад е разтягане в коленичено положение, при което двата крака са свити под вас, а вие постепенно накланяте торса назад, използвайки ръцете на пода зад вас, за да контролирате докъде отивате. Тъй като двата крака работят едновременно, разтягането е силно и равномерно по цялата предна част на бедрата само с едно задържане, което го прави по-ефективно от разтягането на краката един по един.

Движението цели квадрицепсите по предната част на бедрото, с особен акцент върху rectus femoris — четириглавия мускул, който минава през тазобедрената става и коляното. Тъй като тазобедрените стави са в екстензия, а коленете дълбоко свити, сгъвачите на бедрото отпред на таза също са под напрежение, а коремната област работи леко, за да контролира торса при накланянето.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Поставянето на тежестта върху петите с гърбовете на двете стъпала плоско на пода задава позицията на коленете и глезените, а разстоянието между коленете определя дали усещането ще е главно в бедрата или ще дърпа неприятно в коленете. Когато поставите ръцете си на постелката зад себе си, те стават „газът“ на разтягането: колкото по-назад отместите ръцете и колкото по-надолу спуснат раменете, толкова по-интензивно става усещането.

За да го изпълните добре, слизайте назад на малки стъпки, вместо да падате направо. Започнете с ръцете на кратко разстояние зад бедрата, наклонете се назад, докато усетите умерено разтягане по предната част на двете бедра, и се задръжте там. Ако искате повече, отместете ръцете по-назад и, ако гъвкавостта ви позволява, продължете да слизате, докато главата и горната част на гърба се доближат до пода. Дишайте равномерно през цялото време, вместо да задържате дъха си.

Това разтягане е популярно при бегачи, колоездачи и всеки, който прави редовни клекове или тежки тренировки за крака, защото тези дейности оставят квадрицепсите и сгъвачите на бедрото скъсени и стегнати. Полезно е и за хора, които седят много часове, тъй като позицията с разгънато бедро е по същество противоположна на седналата поза.

Подхождайте с търпение. Дълбокото свиване на коленете означава, че никога не бива да форсирате амплитудата, а всеки с дискомфорт в коленете трябва да остане на височината с опора в ръцете или да постави възглавничка между бедрата и прасците, за да намали ъгъла. Разтягането трябва да се усеща като плътно напрежение по бедрата, никога като остра болка в коленете.

Инструкции

• Коленичете на гимнастическа постелка с коленете заедно и гърбовете на двете стъпала плоско на пода, пръстите насочени право назад.
• Спуснете таза към петите, така че бедрата да легнат върху прасците, и поставете дланите на постелката на няколко сантиметра зад бедрата с пръстите, насочени навън от тялото.
• Леко стегнете корема и вдигнете гръдния кош, така че гръбнакът да остане дълъг, преди да започнете да накланяте тялото.
• Бавно преместете тежестта назад в ръцете, оставяйки торса да се наклони назад, докато тазът остава върху петите.
• Спрете, когато усетите плътно разтягане по предната част на двете бедра и отпред на таза, и се задръжте там 20 до 30 секунди.
• За да задълбочите разтягането, отместете ръцете малко по-назад и спуснете раменете към постелката, слизайки само доколкото коленете и бедрата остават удобни.
• Ако амплитудата ви позволява, продължете да се оттегляте назад, докато главата и горната част на гърба легнат на постелката, като оставите ръцете да се отпуснат покрай тялото или леко да почиват върху бедрата.
• Дишайте бавно и равномерно през цялото време, издишвайте, докато се задълбочавате, и избягвайте да задържате дъха си.
• За да излезете, опрете се на дланите и върнете торса изправен по един етап наведнъж, след това вдигнете таза от петите и внимателно изправете по един крак наведнъж, преди да станете или да преминете към друго разтягане.

Съвети и трикове

• Ако коленете ви се вдигат от пода или усещате прищипване, разтворете ги леко по-широко или поставете сгъната кърпа в гънката зад коленете, преди да наклоните тялото назад.
• Стегнатите глезени често правят позицията неудобна, преди квадрицепсите изобщо да я усетят — сложете подложка под гърбовете на стъпалата или седнете по-високо с опора на ръцете, докато мобилността на глезените се подобри.
• Най-честата грешка е да оставите поясницата да се извира силно вместо да се огънете назад от таза; мислете за удължаване на торса назад, а не за пропадане в него.
• Не позволявайте на коленете да се раздалечават, докато се оттегляте назад, защото това превръща разтягането от квадрицепси в разтягане, насочено повече към вътрешната част на бедрата и таза.
• Загрейте краката първо с няколко минути леко движение — това разтягане се усеща съвсем различно на студени колене и бедра в сравнение с подготвени.
• Ако разтягането е твърде интензивно с двата крака свити, преминете към вариант с един крак, при който другото ходило остава на пода, докато гъвкавостта ви се изгради.
• Дръжте шията неутрална в легнало положение; ако оставите главата да увисне рязко назад, това натоварва предната част на гърлото и шията.
• Излизайте от разтягането точно толкова бавно, колкото са влезли — рязкото изправяне от дълбоко свити колене е мястото, където възниква повечето дразнене в коленете.
• Очаквайте прогрес през седмици, а не през отделни тренировки; последователните умерени задържания дават повече от случайните принудителни дълбоки опити.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели Двойното разтягане на квадрицепсите с наклон назад?

То разтяга предимно квадрицепсите по предната част на двете бедра, особено rectus femoris. Включени са и сгъвачите на бедрото отпред на таза, както и в по-малка степен предната част на глезените и коремните мускули.

Защо в Двойното разтягане на квадрицепсите с наклон назад се коленичи с двата крака, вместо да се разтяга по един наведнъж?

Свиването на двата крака под тялото означава, че двата квадрицепса се удължават едновременно, така че едно задържане покрива двете страни равномерно. По-бързо е и ви помага да забележите и коригирайте разликите между левия и десния крак в това докъде можете да наклоните тялото.

Безопасно ли е Двойното разтягане на квадрицепсите с наклон назад за начинаещи?

Начинаещи могат да го правят, но трябва да останат на етапа с опора в ръцете, с плитко накланяне, и да подплатят щедро коленете и глезените. Дълбокото свиване на коленете изисква време, за да се понася, затова градирайте постепенно, вместо да форсирате пълното легнало положение.

Боли ме в коленете, когато наклоня тялото назад в Двойното разтягане на квадрицепсите с наклон назад. Какво да променя?

Намалете ъгъла в коляното, като поставите свита кърпа или възглавничка между бедрата и прасците, и останете по-изправени с тежестта в ръцете. Острата болка в коляното е сигнал да излезете от позицията, а не да продължите през нея.

Колко време да задържам Двойното разтягане на квадрицепсите с наклон назад?

Стремете се към 20 до 30 секунди на задържане, повторени в две до три серии. След тежка тренировка за крака по-дълги задържания от 40 до 60 секунди могат да са полезни, стига напрежението да остава комфортно.

Мога ли да правя Двойното разтягане на квадрицепсите с наклон назад след клекове или бягане?

Да, това е чест избор за отпускане след клекове, напади, колоездене и бягане, защото тези дейности оставят квадрицепсите и сгъвачите на бедрото скъсени. Просто си поемете дъха първо, за да можете да се отпуснете в позицията.

Какво мога да използвам вместо Двойното разтягане на квадрицепсите с наклон назад, ако не мога да коленича?

Разтягане на квадрицепса в права стойка с една ръка, хващаща ходилото зад вас, разтягане на квадрицепса в странично легнало положение или разтягане с задното ходило, опряно на диван — всички те целят същите мускули с много по-малко свиване в коляното.

Трябва ли ръцете ми да остават на пода през цялото време в Двойното разтягане на квадрицепсите с наклон назад?

Ръцете ви са механизъмът за контрол, затова ги дръжте на пода, докато не легнете напълно на гърба. Отпуснете ръцете едва когато главата и горната част на гърба са подпърти от постелката.

Колко често трябва да практикувам Двойното разтягане на квадрицепсите с наклон назад?

Два до четири пъти седмично е разумен режим и може да се използва след повечето тренировки за крака. Честите умерени сесии подобряват поносимостта по-бързо от случайните принудителни опити.