Едностранно Разтягане В Разкрач (начинаещо)

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Упражнявателна подложка

Едностранното разтягане в разкрач (начинаещо) е разтягане на пода в седнал позиция, което се изпълнява от широк разкрач, като тялото се сгъва към единия изпънат крак наведнъж. Вместо да се спускате право към средата, както при разтягането на среден шпагат, обръщате гръдния кош към единия крак и се наклонявате над него, което позволява да изолирате вътрешната част на бедрото и задното бедро на единия крак поотделно. Това го прави по-пощадителна отправна точка за всички, които работят към напречен или среден шпагат или просто искат по-комфортна мобилност на бедрата.

Това разтягане цели преди всичко аддукторите по вътрешната част на бедрото и задните бедрени мускули на крака, към който се сгъвате, с допълнително удължаване на седалищните мускули и мускулите на долната част на гърба, докато тялото се придвижва напред. Тъй като работи по една страна наведнъж, лесно можете да сравните лявото с дясното и да отделите повече време на по-стегнатата си страна — една от основните причини треньорите да използват тази вариация с начинаещи.

Настройката тук е по-важна от дълбочината. Ако седите високо на седалищните си кости с двете колена, сочещи към тавана, разтягането остава в мускулите на бедрото и бедрата, вместо да се усуква колянният сустав. Ако тазът ви се подкарва назад и гръбнакът се извива още от първия сантиметър на наклона, просто повдигнете таза върху сгънато кърпа или ниска възглавничка — това възстановява нужното наклоняване напред, за да достигнете наистина целевите мускули.

За изпълнение седнете с разтворени в комфортен V крака, обърнете тялото си така, че гръдният кош да е на линия с единия крак, и повеждайте ръцете си напред по това бедро към ходилото. Позволете на главата да следва гръбнака, вместо да я изпъчвате с брадичката, дишайте равномерно и задръжте позицията, където усещате устойчиво, но поносимо опъване. Бавно изправете гръбнака обратно, оправете позата и повторете с другия крак.

Това разтягане се използва при възстановяване след тренировка на долната част на тялото, в работата по гъвкавост при танци и бойни изкуства, в йога последователности с разкрач и в прогресии към шпагат. Подхожда на всички, които седят много и усещат стегнатост във вътрешната част на бедрата и бедрените стави, както и на щангове, чиито клекове и мъртви тегления се ограничават от къси аддуктори.

Поддържайте усилието честно, но меко. Разтягането за начинаещи трябва да се усеща като продължително опъване, никога като остра болка, и особено никога като хващащо усещане във вътрешната част на коляното или в слабините. Ако това се случи, съкратете амплитудата, отпуснете леко коляното и изградете позицията наново с по-висок гръбнак.

Инструкции

• Седнете на гимнастическа подложка с крака, разтворени в широк V — достатъчно широко, за да усетите леко опъване във вътрешната част на бедрата, но не толкова широко, че тазът да се наклони назад.
• Насочете коленете и стъпалата към тавана, опрете се в петите и седнете високо на седалищните си кости с дълъг, неутрален гръбнак.
• Обърнете тялото си така, че гръдният кош да гледа единия изпънат крак, и поставете двете ръце на подложката или ги сложете върху това бедро като начало.
• Леко затегнете корема и си поемете дъх, за да удължите гръбнака, преди да започнете наклона.
• Издишайте и се наведете напред от тазобедрените стави, повеждайки ръцете си по вътрешната страна на целевия крак към ходилото, като поддържате гръдния кош обърнат към него.
• Продължете, докато усетите ясно разтягане във вътрешната част на бедрото и задната страна на крака, над който се навеждате, и оставете главата на линия със гръбнака.
• Задръжте крайното положение 20 до 30 секунди, дишайки бавно и позволявайки амплитудата да се задълбочи леко с всяко издишване.
• За да излезете, опрете ръце в подложката и бавно изправете гръбнака обратно до седнал положение, като контролирате наклона, вместо да се изправяте рязко.
• Проверете отново седналата си поза, след което се обърнете към другия крак и повторете наклона със същото време за задържане.
• Приключете с двете страни, съберете коленете си и леко разклатете краката, преди да станете.

Съвети и трикове

• Ако долната част на гърба ви се извива веднага и не усещате вътрешната част на бедрата, седнете върху сгънато кърпа или ниска възглавничка, за да може тазът да се наклони напред над краката.
• Честа грешка е навеждането с главата и протягането към пръстите със сведени рамене. Вместо това си представете, че гръдният кош се движи към коляното или пищяла, а ръцете просто следват.
• Следете коляното на разтягания крак да не се завърта навътре при наклона. Дръжте коленето сочещо към тавана, за да остане опъването в аддукторите и задното бедро, а не в колянния сустав.
• Не разтваряйте краката по-широко от положението, в което седалищните ви кости остават стъпили. По-тесен разкрач с висок гръбнак разтяга по-ефективно от широк с паднал гръб.
• Дръжте и двете пети издънати далеч от вас. Ако оставите задното стъпало отпуснато, съкращавате линията на задното бедро на крака, към който не се навеждате, и намалявате общата полза.
• Ако наклонът към една страна е много по-стегнат, намалете леко завъртането на тялото и градирайте постепенно, вместо да насилвате по-дълбоката амплитуда.
• Избягвайте отскачане в крайната позиция. При тази настройка с разкрач устойчивите задържания с бавни издишвания отпускат вътрешната част на бедрото далеч по-добре от пулсиране към ходилото.
• Загрейте първо с няколко минути ходене или леки люлки с краката. Разтягането на студени аддуктори от дълбок разкрач е неприятно и по-малко ефективно.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели Едностранното разтягане в разкрач (начинаещо)?

Преди всичко удължава аддукторите по вътрешната част на бедрото и задните бедрени мускули на крака, към който се навеждате, с поддържащо разтягане на седалищните мускули и долната част на гърба.

По какво се различава Едностранното разтягане в разкрач (начинаещо) от разтягането на среден шпагат?

Вместо да се навеждате право по средата на разкрача, обръщате гръдния кош към единия крак и се наклонявате над него, така всяка страна на вътрешната част на бедрото и задното бедро работи отделно и можете да коригирате дисбаланси.

Могат ли начинаещи да правят това разтягане безопасно?

Да, създадено е именно като вариация за начинаещи. Изберете ширина на разкрача, при която можете да седите високо, навеждайте се само до ясно опъване и задръжте 20 до 30 секунди на страна.

Защо го усещам повече в долната част на гърба, отколкото във вътрешната част на бедрата?

Това обикновено означава, че тазът се накланя назад, а гръбнакът се извива. Повдигнете таза върху сгънато кърпа и се концентрирайте върху накланянето му напред, докато се навеждате от тазобедрените стави.

Трябва ли да държа коленете изпънати по време на Едностранното разтягане в разкрач (начинаещо)?

Дръжте коленете възможно най-изпънати с комфорта си, с колена, сочещи нагоре. Ако усетите хващащо усещане зад коляното или в слабините, отпуснете леко това коляно, вместо да насилвате.

Колко често да правя това разтягане?

Две до четири сесии седмично вършат добра работа за повечето хора — или след тренировка на долната част на тялото, или самостоятелно, с постоянни задържания от 20 до 30 секунди на всяка страна.

Какво да ползвам, ако не мога да достигна ходилото при наклона?

Сложете ръцете си на пищяла, прасеца или подложката там, където завършва амплитудата ви, или омотайте кърпа около ходилото на разтягания крак и дръжте краищата ѝ, докато се навеждате.

Полезно ли е Едностранното разтягане в разкрач (начинаещо) за напречен шпагат?

Да, защото удължава задното бедро на единия крак и аддукторите изолирано, а това са две от основните изисквания за гъвкавост при прогресиите към напречен и среден шпагат.

Да се разтягам ли преди или след тренировката?

Използвайте го след тренировка или след леко загряване, когато мускулите са топли. Оставете дългите статични задържания като това за края на сесията, а не непосредствено преди тежки повдигания.