Кои мускули работят при страничното ритникване с единия крак?

Ритникът се задвижва основно от квадрицепсите и флексорите на бедро на горния крак, особено от rectus femoris. Косите коремни мускули и дълбокият корем стабилизират тялото, а външните бедрени мускули задържат таза и долния крак неподвижни.

Страничното ритникване с единия крак подходящо ли е за начинаещи?

Да, не изисква никакъв инвентар освен постелка и никакво натоварване на гръбначния стълб. Начинаещите трябва да използват по-кратък ритник и да се концентрират изцяло върху поддържането на бедрата изравнени и талията вдигната.

Защо бедрата ми се откатват назад, когато ритна крака напред?

Това обикновено се случва, защото ритникът е твърде голям или коремът не е стегнат. Намалете височината и изтегянето напред на ритника и се опитайте да държите двете бедрени кости в една посока през цялото повторение.

Колко повторения на страничното ритникване с единия крак трябва да правя?

Започнете с 8 до 12 контролирани ритника на страна и нараствайте до 15 или 20, докато контролът ви се подобри. Тъй като упражнението е само с теглото на тялото, качеството на движението е много по-важно от броя повторения.

Мога ли да правя това упражнение, ако рамото ми боли, когато съм подпряна на предмишницата?

Можете да спуснете торса си и да си починете главата на изпънатата долна ръка, което намалява натоварването на подпиращото рамо. Ако дискомфортът продължава, избягвайте позицията и изберете вариант с вдигане на крака по гръб.

С какво мога да заменя страничното ритникване с единия крак?

Повдигането на крака в странично легнало положение цели подобна зона от същата позиция, а вдигането на изпънат крак по гръб работи флексорите на бедро и квадрицепсите. И двете поддържат гръбначния стълб без натоварване, точно както това движение.

Горният крак трябва ли да остане изправен по време на ритника?

Дръжте го по същество изправен, но с меко коляно, а не заключено. Твърдото заключване в горната точка на ритника поставя излишен стрес на колянната става, без да подобрява мускулната работа.

Защо долният ми крак се вдига или измества по време на движението?

Долният крак трябва да остане закотвен, затова изместването обикновено означава, че външната част на бедрото на долната част на тялото се нуждае от повече внимание. Стегнете леко двата крака един към друг преди започване и поддържайте леко напрежение в долния крак на всяко повторение.

Как това упражнение помага, ако седя пред бюро цял ден?

Продължителното седене поддържа флексорите на бедро в скъсено положение, а бавната контролирана работа по сгъване на бедрото помага да се запази тяхната активна амплитуда. Изискването за стабилизиране на тялото също учи талията ви да остане организирана, докато бедрата се движат.

Странично Ритникване С Единия Крак

Част на тялото: Бедра Мускул: Квадрицепси Оборудване: Упражнявателна подложка

Страничното ритникване с единия крак е упражнение на постелка, което се изпълнява в странично легнало положение, подпряна на предмишницата, с двата крака изпънати и един върху друг. Оттам горният крак се открива от долния и изпълнява ритник напред и нагоре по плавна дъга, преди да се спусне обратно с контрол. Изглежда просто, но самата позиция върши много тиха работа: тялото трябва да остане събрано и стабилно, докато кракът се движи независимо под и над него.

Основната работа идва от предната част на бедрото и флексорите на бедро, които задвижват горния крак нагоре. В същото време дълбоките коремни мускули и косите мускули от долната ви страна работят упорито, да не позволят на ребрата и таза да се претъркалят назад или да провиснат към пода. Бедрото на долния крак и външните бедрени мускули действат като стабилизатори, задържайки долната част на тялото неподвижна, докато горният крак се люлее. Тази комбинация го прави полезно упражнение за научаване на движение на крака, без тялото да маме.

Движението пасва добре на матови тренировки в стила на пилатеса, загрявки за тренировка на долната част на тялото и програми за хора, които прекарват много часове седнали. Когато флексорите на бедро са скъсени от целодневно седене, често изглеждат слаби в своя диапазон, а бавната, контролирана работа като тази помага да се възстанови координацията между бедрото и тялото. Това е и вариант с нисък удар за всеки, който иска работа за крака и бедрото, без да натоварва гръбначния стълб с тежести.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Тъй като балансирате на тясна опорна основа, малките детайли решават дали движението цели правилните зони: на какво разстояние от рамото е лакътят, дали бедрата са събрани напред или откатени назад и колко дълго държите талията вдигната — всичко това променя усещането на всяко повторение. Постелката отдолу омекотява предмишницата, глезена и външната страна на стъпалото на долния крак, които всички понасят натиск в тази позиция.

За да го изпълните добре, мислете за крака като за единствената движеща се част. Ритникът трябва да мине по ясна линия пред тялото, задвижван от бедрото, с пръсти, които се простират, а не висят отпуснати. Връщането е също толкова важно; бавното спускане на крака и съпротивлението на гравитацията при слизането е мястото, където живее голямата част от тренировъчния ефект. Ако движението на крака кара горната част на тялото да се люлее или бедрата ви да се отворят към тавана, съкратете амплитудата, докато тялото може да остане спокойно.

Разумни насоки за безопасност: движете се в диапазон, в който можете да поддържате таза неутрален, избягвайте заключване на коляното в горната точка на ритника и редувайте страните равномерно, така че двете бедра да получат еднаква работа. Ако рамото, което ви подпира, или шията се почувстват неприятно, излезте от позицията, оправете се и опрете главата на подпиращата ръка или спуснете торса леко, преди да продължите.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Поставете тренировъчна постелка на пода и легнете на десния си страничен季 с изпънати и един върху друг крака, петите събрани.
Подпрете горната част на тялото на десната си предмишница, лакътът директно под рамото, а лявата ръка си почива на постелката пред торса за баланс.
Приповдигнете талията леко от постелката, така че да остане малко пространство под ребрата ви, и дръпнете лопатките надолу, далеч от ушите.
Стегнете леко коремните мускули и изравнете бедрата така, че двете бедрени точки да гледат в една посока — нито претърколени напред, нито отворени към тавана.
Издишайте и ритнете горния крак напред и нагоре, прекарвайки го покрай долния крак в контролирана дъга с дълго протегнати пръсти.
Задръжте за миг в горната точка на ритника, като държите коляното меко, а не заключено.
Вдъхнете и спуснете горния крак бавно надолу, докато докосне леко долния крак или остане точно над него.
Направете повторенията на една страна, след което се претърколете и повторете същия брой ритници отляво.
Между сериите свалете леко коленете или легнете за миг по гръб, за да отпуснете подпиращото рамо, преди да се настроите отново.
Дишайте равномерно през цялото време; никога не задържайте дъха, докато кракът се движи.

Съвети и трикове

Ако бедрата се претъркалят назад по време на ритника, си представете стена пред пръстите на краката и зад петите; тазът трябва да остане плосък между тях, докато се движи само кракът.
Честа грешка е торсът да потъне в подпиращото рамо, което измества работата от талията; притиснете леко през предмишницата и запазете дължина в страничната част на тялото.
Горният крак има склонността да се люлее с отпуснато, увиснало стъпало; опрете пръстите и се протегнете през петата, за да стане ритникът остър и контролиран.
Не гонете височина. Ритник, който изминава само умерено разстояние при спокойно тяло, тренира флексорите на бедро по-добре от висок люлеещ се ритник, който отваря таза.
Ако подпиращото рамо уморява преди крака, спуснете торса си, така че да си починете главата на изпънатата долна ръка вместо да се подпирате на предмишницата.
Дръжте малко сгъване в ритащото коляно; резкото изпъване на коляното в горната точка на всеки ритник натоварва ставата, без да добавя полза.
Долният крак трябва да остане сякаш залепен на мястото си; ако се измества напред, активирайте външната част на бедрото на долната част на тялото, за да го притиснете надолу.
Забавете фазата на спускане до две или три броения; много хора контролират само ритника нагоре и оставят крака да падне, губейки половината от упражнението.
Ако усещате трептене в баланса, разширете основата, като поставите горната ръка плоско на постелката пред вас, вместо да я оставите да виси във въздуха.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при страничното ритникване с единия крак?
Ритникът се задвижва основно от квадрицепсите и флексорите на бедро на горния крак, особено от rectus femoris. Косите коремни мускули и дълбокият корем стабилизират тялото, а външните бедрени мускули задържат таза и долния крак неподвижни.
Страничното ритникване с единия крак подходящо ли е за начинаещи?
Да, не изисква никакъв инвентар освен постелка и никакво натоварване на гръбначния стълб. Начинаещите трябва да използват по-кратък ритник и да се концентрират изцяло върху поддържането на бедрата изравнени и талията вдигната.
Защо бедрата ми се откатват назад, когато ритна крака напред?
Това обикновено се случва, защото ритникът е твърде голям или коремът не е стегнат. Намалете височината и изтегянето напред на ритника и се опитайте да държите двете бедрени кости в една посока през цялото повторение.
Колко повторения на страничното ритникване с единия крак трябва да правя?
Започнете с 8 до 12 контролирани ритника на страна и нараствайте до 15 или 20, докато контролът ви се подобри. Тъй като упражнението е само с теглото на тялото, качеството на движението е много по-важно от броя повторения.
Мога ли да правя това упражнение, ако рамото ми боли, когато съм подпряна на предмишницата?
Можете да спуснете торса си и да си починете главата на изпънатата долна ръка, което намалява натоварването на подпиращото рамо. Ако дискомфортът продължава, избягвайте позицията и изберете вариант с вдигане на крака по гръб.
С какво мога да заменя страничното ритникване с единия крак?
Повдигането на крака в странично легнало положение цели подобна зона от същата позиция, а вдигането на изпънат крак по гръб работи флексорите на бедро и квадрицепсите. И двете поддържат гръбначния стълб без натоварване, точно както това движение.
Горният крак трябва ли да остане изправен по време на ритника?
Дръжте го по същество изправен, но с меко коляно, а не заключено. Твърдото заключване в горната точка на ритника поставя излишен стрес на колянната става, без да подобрява мускулната работа.
Защо долният ми крак се вдига или измества по време на движението?
Долният крак трябва да остане закотвен, затова изместването обикновено означава, че външната част на бедрото на долната част на тялото се нуждае от повече внимание. Стегнете леко двата крака един към друг преди започване и поддържайте леко напрежение в долния крак на всяко повторение.
Как това упражнение помага, ако седя пред бюро цял ден?
Продължителното седене поддържа флексорите на бедро в скъсено положение, а бавната контролирана работа по сгъване на бедрото помага да се запази тяхната активна амплитуда. Изискването за стабилизиране на тялото също учи талията ви да остане организирана, докато бедрата се движат.