Повдигане На Краката В Странично Положение

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Упражнявателна подложка

Повдигането на краката в странично положение е упражнение с теглото на тялото за ханша, което се изпълнява, докато лежите настрани с краката един върху друг и ги повдигате заедно като едно цяло. За разлика от по-разпространеното повдигане на единия крак, тук двата крака се отлепят от пода едновременно, което кара външната част на ханша на долния крак и задните бедрени мускули на горния крак да работят съвместно, докато тялото държи всичко изравнено. Изображението показва ясно стартовата позиция: долната ръка е протегната над главата по пода, горната длан е опряна на постелката пред ребрата за лека опора, а краката остават дълги и един върху друг, докато се повдигат и спускат.

Основната работа идва от отвеждащите мускули на ханша, особено от gluteus medius от външната страна на ханша, заедно с gluteus maximus и tensor fasciae latae. Тъй като двата крака се повдигат заедно, аддукторите по вътрешната част на бедрата също се съкращават, за да държат краката стегнати един в друг, а косите коремни мускули от долната страна на талията работят усилено, за да не се провисва и завърта тялото. Движението е изненадващо изисквано, въпреки много малката амплитуда.

Упражнението е полезно за всеки, който прекарва много часове седнал, тъй като заседналият начин на живот често остава страничните части на ханшовете слаби и неактивни. То е и често срещан градивен елемент в програмите за коляно и долна част на тялото: по-силните отвеждащи мускули на ханша помагат на коляното да се движи по-добре по време на клекове, напади и бягане. Танцьори, бегачи и хора в рехабилитация или профилактика на ханша и коляното често го използват, а то се среща често в пилатеса и общата работа за корем по същата причина.

Стартовата позиция е по-важна, отколкото изглежда. Легнали на постелка с цялото тяло в една права линия и долната ръка, протегната над главата, държите гръбнака дълъг и имате стабилна основа. Ако ханшовете се завъртат напред или назад, или долната част на гърба се извира при повдигане на краката, страничните мускули на талията спират да работят и движението губи целта си. Дръжте горната ръка на пода само за баланс, а не да бутате тялото нагоре.

За добро изпълнение стегнете леко талията, свиете краката един в друг и повдигнете двата крака от постелката с няколко сантиметра с плавно, контролирано движение. Мислете за краката като за повдигащи се като едно цяло с леко изпъване в петата. Задръжте за миг в горната точка, след което спуснете със същия контрол, оставяйки краката да висят малко над пода преди следващото повторение, вместо да паднат изцяло върху постелката. Дишайте равномерно през цялото време и издишвайте, когато повдигате краката.

Чести приложения са загряване преди тренировка за долната част на тялото, самостоятелни кръгове за сила на ханша и пилатес-подобни занимания на пода. Започнете с две до три серии от осем до дванадесет бавни повторения на страна. Ако ханшът ви се схване или усетите напрежение в долната част на гърба, намалете височината на повдигането или огънете леко двата крака в коленете, което скъсява рамото и улеснява контрола на позицията.

Инструкции

• Легнете на десния си страничен крак на спортна постелка с цялото тяло в една права линия от главата до петите.
• Протегнете долната (дясната) си ръка над главата по пода, така че да остане в линия с ухото ви, а горната (лявата) длан поставете плоско на постелката пред ребрата за лека опора при баланс.
• Надставете левия крак точно върху десния, стегнете двата крака един в друг и задръжте стъпалата последователно събрани или изпънати, така че да останат подравнени.
• Стегнете леко талията и приберете корема, за да не се провисва тялото към пода.
• Повдигнете двата крака от постелката заедно като едно цяло, вдигайки ги с няколко сантиметра, като държите ханшовете един върху друг, а тялото неподвижно.
• Задръжте за миг в горната точка с краката във въздуха и усетете работата от външната страна на долния ханш и по двата бедра.
• Спуснете двата крака бавно и контролирано, докато останат малко над постелката, без да ги пускате или почивате между повторенията.
• Издишвайте, когато повдигате краката, и вдишвайте, когато ги спускате, поддържайки дъха равномерен, вместо да го задържате.
• Завършете серията на тази страна, след което се преобърнете и повторете същия брой повторения, лежейки на левия си страничен крак.
• Между серийите се преобърнете на гърба или сядете за кратко и разклатете ханшовете, преди отново да заемете страничното положение.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е горният ханш да се завърта назад при повдигане на краката, което превръща упражнението в замах, воден от гърба. Натиснете талията си леко към тавана и държете двете тазобедрени кости един върху друг.
• Друга честа грешка е повдигането на краката твърде високо. Когато ханшовете започнат да се наклоняват, сте излезли извън полезната си амплитуда; няколко чисти сантиметра са по-добри от голям неконтролиран обхват.
• Ако долният ханш се схване рано, скъсете рамото, като огънете двата крака в коленете до около 90 градуса и повдигате от коленете. Това е стандартната олекотена версия на същото повдигане.
• Не бутайте силово с горната ръка в пода. Тя трябва само да ви стабилизира; ако повдигате тялото с нея, косите коремни мускули се измъкват от работата по стабилизацията.
• Дръжте краката активно стегнати един в друг по време на повдигането. Ако се раздалечат, движението се превръща в два самостоятелни и намалява участието на аддукторите, което прави тази версия различна.
• Ако врата или горното рамо се напрегнат, подпрете главата си с нейната страна върху долната ръка вместо тя да е изцяло над главата, или я сложете върху сгъната кърпа.
• Движете се бавно при фазата на спускане. Ако пуснете краката обратно върху постелката между повторенията, премахвате по-голямата част от мускулноизграждащото напрежение от серията.
• На много мека повърхност балансът ви страда; използвайте по-твърда постелка, така че долната ви ръка и горната длан да имат стабилна основа.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при повдигането на краката в странично положение?

Основната работа идва от отвеждащите мускули на ханша от външната му страна, особено от gluteus medius, подкрепени от gluteus maximus и аддукторите, които държат краката стегнати един в друг. Косите коремни мускули от долната страна стабилизират тялото през цялото време.

Защо да повдигам двата крака заедно, вместо само горния?

Повдигането на двата крака като едно цяло принуждава долния ханш да задържа и движи тежестта на двата крака, което натоварва gluteus medius по-силно. Тренира и вътрешната част на бедрата и стабилизаторите на талията повече от повдигането на един крак.

Подходящо ли е повдигането на краката в странично положение за начинаещи?

Да, стига амплитудата да остане малка и контролирана. Начинаещите често се справят по-добре с коленете, сгънати на 90 градуса и повдигане от коленете, докато ханшът и талията могат да понесат версията с прави крака.

Колко високо да повдигам краката в горната точка на движението?

Само с няколко сантиметра или до височината, до която стигате, без ханшовете да се наклоняват или долната част на гърба да се извива. Щом тазът започне да се движи, целевите мускули спират да работят.

Защо долният ми ханш се схваща по време на упражнението?

Gluteus medius често не е свикнал с този вид продължителна работа, особено ако седите много. Намалете времето на задържане, по-ниската височина на повдигането или огънете коленете, за да скъсите рамото, и схващането обикновено отминава, докато силата се подобрява.

Какво трябва да правят ръцете ми при повдигането на краката в странично положение?

Долната ръка се протяга над главата по пода, за да остане гръбнакът дълъг, а горната ръка почива на постелката пред ребрата само за баланс. Ако натиснете силно с горната ръка, започвате да се повдигате с рамото вместо с ханша.

Мога ли да заменя повдигането на краката в странично положение с отвеждане на ханша в правостоя?

Отвеждането в правостоя с гума или кабел тренира подобни отвеждащи мускули на ханша, но не натоварва по същия начин косите коремни мускули от долната страна и стабилизаторите в легнало положение. И двете си заслужават, но не са идентични замени.

Колко повторения и серии да правя?

Две до три серии от осем до дванадесет бавни контролирани повторения на страна са солидна начална точка. Тъй като движението е с малка амплитуда, дайте приоритет на темпото и контрола, вместо да добавяте много повече повторения.

Трябва ли да усещам упражнението в долната част на гърба?

Не, усилието трябва да е във външната част на ханша, бедрата и страничната част на талията. Ако долната част на гърба работи или боли, вероятно извивате или завъртате таза; намалете височината на повдигането и отново стегнете талията, преди да продължите.