Мост За Задно Бедро С Марширане

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Упражнявателна подложка

Мостът за задно бедро с марширане е вариация на моста на пода, при която задържаш позиция с разтегнати бедра и последователно вдигаш всеки крак от земята в бавен марширащ ритъм. Легни по гръб със свити колене и стъпила на пода, повдигни ханша, докато тялото образува права линия от раменете до коленете, и след това, като държиш таза стабилен, отдели едното ходило от пода и приближавай коляното към гърдите, преди да смениш страната.

Това, което прави движението различно от стандартния мост за седалищните мускули, е изискването към задните бедрени мускули и стабилизиращите мускули. В момента, в който едното ходило напусне пода, задното бедро и седалищният мускул на опорния крак трябва да държат таза против променящо се натоварване, докато дълбоките коремни мускули работят, за да не се накланя или върти ханшът. Това предизвикателство срещу ротация и разгибание е причината упражнението да се среща толкова често в рехабилитация, загрявки и програми за развитие на задната верига.

Това е движение със собствено тегло, така че всичко, от което се нуждаеш, е стерилка или парче килим. То подхожда на широк кръг хора: начинаещи, които изграждат базова сила в ханша, бегачи и атлети от игрищни спортове, работещи върху издръжливостта на задното бедро, служители на бюро, опитващи се да събудят заспалите си седалищни мускули, и щангисти, използващи го като малотовареща помощна работа в дни за крака. Тъй като натоварването е леко, а амплитудата контролирана, упражнението обикновено е щадящо за долната част на гърба при напрегнат корпус.

Настройката тук е по-важна от скоростта. Позицията на краката определя колко ще участват задните бедрени мускули: ако петите са по-близо до седалището, по-голяма част от работата преминава към четириглавите мускули, докато разстояние от приблизително ширината на една длан между петите и седалището оставя задните бедрени мускули и седалищните да свършат основната част от разгибанието. Дръж ръцете отпуснати до тялото с длани надолу за баланс и тласкай през петата и средата на ходилото, а не през пръстите.

Стандартът за изпълнение е прост, но строг: ханшът остава висок и на едно ниво през цялото марширане. Най-честата грешка е пропадане или ротация на таза всеки път, когато крак се вдигне, което превръща упражнението в лесно движение по инерция и краде работата на задните бедрени мускули. Движи се бавно, издишвай при всяко повдигане на коляното и премини към повече повторения или по-бавен темпо само когато можеш да маршираш без люлеене на ханша.

Както при всяко мостоподобно движение, разгибанието трябва да идва от бедрата, а не от извиване на долната част на гърба. Приключвай серията, когато забележиш, че ханшът ти започва да пропада или ритъмът ти се ускорява, защото чистото напрежение е цялата цел на упражнението.

Инструкции

• Легни по гръб върху стерилка за упражнения с ръце отпуснати до тялото, длани надолу.
• Свий двете колена и стъпи с ходилата плътно на пода, на широчина на ханша, като петите са приблизително на една дължина на длан от седалището.
• Подвий леко таза и стегни коремните мускули, така че долната част на гърба да е подпряна, преди да започнеш повдигането.
• Натисни през двете пети и повдигни ханша, докато тялото образува права линия от раменете до коленете.
• Задръж тази позиция на мост и пренеси леко тежестта върху опорния крак.
• Вдигни едното ходило от пода и придърпай коляното към гърдите, докато бедрото стане приблизително вертикално, като държиш вдигнатото ходило отпуснато.
• Спусни това ходило обратно на пода под контрол, като държиш ханша на същата височина през цялото време, след това повдигни другото коляно.
• Продължи да редуваш краката за желания брой стъпки на всяка страна, дишайки равномерно и издишвайки при всяко повдигане на коляното.
• Когато приключиш, върни двете ходила в началните позиции и спусни ханша към стерилката прешлен по прешлен, преди да се подготвиш за следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако ханшът ти пропадне или се наклони към вдигащата страна, прекъсни марширането на тази повторение и направи няколко серии статични мостове първо — марширането работи само когато опорният крак може да държи таза сам.
• Проверявай разстоянието на петите преди всяка серия: петите твърде близо до седалището вкарват тайно четириглавите мускули в повдигането и намаляват участието на задното бедро.
• Тласкай през петата на опорния крак, а не през пръстите — изблъскването от пръстите скапва таза напред и извива долната част на гърба.
• Дръж движението на марширащото коляно бавно, около две секунди нагоре и две секунди надолу, така задните бедрени мускули държат напрежението вместо да пружинират.
• Ако врата или раменете ти се притискат неприятно в стерилката, преустрой позицията така, че погледът да е право нагоре, а контактът да се носи от горната част на гърба, а не от врата.
• Свий седалищния мускул на опорния крак в горната точка на всеки мост; това заключва бедрото в разгибание и прави таза много по-труден за накланяне.
• Не позволявай на вдигнатото ходило да се приземява тежко между стъпките; леко, контролирано връщане държи корпуса напрегнат и височината на моста постоянна.
• Ако усетиш схващане в задната част на бедрото, това обикновено е задното бедро, което реално работи за първи път — намали времето на задържане на всяка стъпка, вместо да изоставяш упражнението.
• Спри серията, когато ханшът ти започне забележимо да пропада — пропадащият ханш пренася натоварването към долната част на гърба и прави упражнението безсмислено.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при моста за задно бедро с марширане?

Задните бедрени мускули и седалищните свършват основната работа по задържането на разгибанието в бедрото, като задното бедро на опорния крак поема допълнителен товар при всяка стъпка. Дълбоките коремни и мускулите на долната част на гърба стабилизират таза и гръбначния стълб през цялото време.

Как се различава мостът за задно бедро с марширане от обикновения мост за седалищните мускули?

При обикновения мост се повдигаш и спускаш с двете ходила на пода, докато при моста за задно бедро с марширане задържаш моста и редуваш вдигането на по един крак. Тази фаза с опора на един крак значително увеличава изискванията към задното бедро и стабилизаторите на ханша.

Подходящ ли е мостът за задно бедро с марширане за начинаещи?

Да, стига да започнеш с базов мост за бедрата и да добавиш марширането само когато можеш да задържиш моста на едно ниво няколко секунди. Начинаещите трябва да правят кратки серии и да поставят стабилния таз над големия обем.

Защо ханшът ми пропада всеки път, когато вдигна единия крак?

Това обикновено означава, че седалищният мускул и задното бедро на опорния крак все още не са достатъчно силни, за да държат пълното разгибание сами, или корпусът не е напрегнат. Потренирай статични задържания на мост и задържания на мост с един крак с по-кратка амплитуда, преди да се върнеш към марширането.

На колко разстояние от седалището трябва да са петите ми?

Приблизително ширината на една длан работи за повечето хора и запазва акцента върху задните бедрени и седалищните мускули. Петите по-близо до тялото преместват работата към четириглавите мускули, докато петите твърде далече намаляват доколко можеш да повдигнеш ханша.

Мога ли да правя моста за задно бедро с марширане, ако долната част на гърба ми се размазва?

Лекото мускулно умора в корпуса е нормално, но остри или щипещи усещания са сигнал да спреш. С фокус върху подвиването на таза преди повдигането, тласкането през петите и разгибанието от бедрата, а не от извиване на долната част на гърба.

С какво мога да заменя моста за задно бедро с марширане?

Статичните мостове с един крак, стандартните мостове за седалищните мускули и сгъванията на задното бедро върху стабилна топка тренират същия модел на задната верига. Сгъванията върху стабилна топка са добро усложнение, когато марширането започне да ти се струва лесно.

Колко повторения и серии трябва да правя?

Две до три серии от 8 до 12 стъпки на крак е солиден работен диапазон за повечето хора. Тъй като е упражнение за стабилност с малко натоварване, работи добре и като загрявка с една по-лека серия.

Трябва ли ми каквото и да е оборудване за моста за задно бедро с марширане?

Не, само стерилка или мека повърхност за комфорт. Собственото ти тегло осигурява цялото съпротивление.