Подскачащи Високи Колене С Докосване

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Подскачащи високи колене с докосване е плиометрично упражнение на един крак, при което подскачаш многократно на единия крак, докато движимото коляно се изтегля нагоре до височината на таза и го докосваш с ръка или ръце в горната точка на всяко подскок движение. Упражнението съчетава ритъм, равновесие и експлозивна работа на краката в едно непрекъснато движение, което го прави основен елемент в загрявките, атлетичните Conditioning циркулационни тренировки и кардио финалите.

Основното натоварване пада върху флексорите на бедрото на вдигнатия крак, които трябва да изтеглят коляното нагоре с мощност при всяко отлепване от земята. Опорният крак поема приземяването: прасецът, четириглавия мускул и глутеусът поглъщат всеки допир и веднага отскачат в следващото подскок движение, докато стабилизаторите на глезена работят на максимални обороти, за да те държат в равновесие на един крак. Коремните мускули свързват всичко, като поддържат торса изправен, докато ръцете и краката се движат бързо под теб.

Ценното на това упражнение е комбинацията от контакт на един крак със земята и бързо изтегляне на коляното. При скоковете на два крака доминиращата ти страна може да прикрие слабостите; подскачането на един крак ги изважда наяве. Бегачите, спринтьорите и атлетите от спортове с вдигане на крак получават директен пренос, защото моделът огледал спринтовата механика — единият крак циклично се изтегля нагоре, докато другият бута земята. Общите трениращи се възползват от покачената сърдечна честота и стабилността в глезените и бедрата, която идва от многократните контролирани приземявания.

Настройката е проста, но има значение повече, отколкото хората очакват. Трябва ти стабилна, нестъпчива повърхност, достатъчно свободно пространство над главата, за да вдигнеш ръцете си, и позиция с теглото върху средата на ходилото на работния крак. Започни с коляното на вдигащата страна вече повдигнато, така че първото докосване да е лесно постижимо, и дръж ръцете си отпуснати пред тялото, вместо да ги вдигаш високо. Ако началната позиция е мутра, всяко следващо подскок движение става още по-лошо.

За добро изпълнение мисли за изтегляне на коляното приблизително до височината на таза и за срещане на него с ръката, а не за срутване на торса към коляното. Оставай на предната част на ходилото на опорния крак, дръжи подскоките кратки и бързи, а не високи и бавни, и остави ръцете да се люлеят естествено, за да запазиш ритъма. Дишай равномерно — кратко издишване при всяко изтегляне на коляното работи добре — и си възвръщай равновесието, щом усетиш люлеене, вместо да продължаваш през мутра повторение.

Честите приложения включват динамична загрявка преди тренировка на долната част на тялото, блокове за координация и ловкост в атлетичните програми и Conditioning интервали с малко оборудване. Тъй като ударът е концентриран на един крак наведнъж, започни предпазливо: кратки серии от 10-20 секунди на страна, амортизиращ под или постелка, ако тренираш на закрито, и спиране, щом приземяването започне да звучи тежко. Атлети, които се връщат след проблеми с долните крайници, и всички нови в скачането трябва първо да изградят увереност със стоящи високи колене и подскоци на двата крака.

Инструкции

• Застан изправен на десния си крак с тежестта върху средата на ходилото, лявото коляно повдигнато до около височината на таза и двете ръце отпуснати пред бедрата.
• Насочи погледа си към фиксирана точка напред, прибери леко ребрата и стегни корема, така че торсът ти да е изправен, преди да започнеш движението.
• Бутни от предната част на ходилото на десния крак в малко, бързо подскок движение, оставайки ниско до земята, вместо да скачаш за височина.
• Докато се изкачваш, изтегли лявото коляно нагоре към височината на таза и докосни горната част на коляното или бедрото с една или двете ръце.
• Приземи се меко на предната част на ходилото на десния крак със свито коляно, позволявайки на прасеца и глезена да поглъщат удара, без петата да се блъска в земята.
• Отскочи веднага в следващото подскок движение, поддържайки контактите бързи и ритмични, докато изтеглянето на коляното остава високо при всяко повторение.
• Издишай кратко при всяко изтегляне на коляното и вдишай естествено по време на бързото възстановяване между подскоките.
• Дръж ръцете да се люлеят леко от раменете в противопоставяне на краката, за да запазиш ритъма и равновесието.
• След серията на десния крак премини на левия и повтори за същата продължителност или брой повторения.
• Завърши серията, като стъпнеш с двата крака, застанеш изправен и си възстановиш равновесието и позата, преди да започнеш следващия интервал.

Съвети и трикове

• Ако забележиш, че навеждаш гръдния кош към коляното, за да направиш докосването, дръж торса си изправен и вдигни коляното по-високо вместо това — ръката трябва да срещне крака, а не обратното.
• Тежките, тръпнещи приземявания обикновено означават, че подскоките са твърде високи. Намали скока и се цели в бързи, тихи контакти на предната част на ходилото.
• Следи опорното коляно да не се сгъва навътре при всяко приземяване; мисли за разперване на земята с ходилото си и за коляното, което следва посоката на пръстите.
• Ако докосването е трудно постижимо, флексорите на бедрото може да са уморени — в началото това е нормално. Снижи леко целта за коляното, вместо да качваш бедрото нагоре или да закръгляш долната част на гърба.
• Дръж шията отпусната и очите напред. Погледът надолу към краката ти разваля равновесието на подскоците на един крак повече, отколкото повечето хора осъзнават.
• Използвай съзнателно люлеенето на противоположната ръка: подскачане на десния крак означава лявата ръка да се движи напред. Пресичането на ръцете убива ритъма и завърта торса.
• Сложи времеви лимит, вместо да се буташ до пълно изтощение. Качеството на упражнението се срутва, щом прасците и стабилизаторите на глезена се уморят, а мутрите приземявания на един крак са мястото, където се случват контузиите.
• Тренирай на стабилна повърхност с известна амортизация — под в залата или тънка постелка. Дебела, мека постелка прави балансирането на един крак по-трудно, без да добавя никаква полза.
• Ако загубиш равновесие по средата на серията, стъпи със свободния крак, оправи позата си и започни подскоките отново. Мятането през изгубена позиция учи лоши двигателни навици.
• Усложнявай, като добавяш няколко секунди на страна всяка седмица или леко повишаваш докосването на коляното, а не като скачаш по-високо — скоростта и височината на изтеглянето на коляното имат по-голямо значение от времето във въздуха.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при подскачащи високи колене с докосване?

Флексорите на бедрото на движещия крак правят по-голямата част от работата по вдигането, докато прасецът, четириглавият мускул и глутеусът на подскачащия крак поемат отлепването и приземяването. Коремните мускули и стабилизаторите на глезена работят непрекъснато, за да те държат изправен на един крак.

Подходящи ли са подскачащите високи колене с докосване за начинаещи?

Да, но започни с кратки серии от 10-15 секунди на страна и ниски, бързи подскоци. Ако подскачането на един крак се усеща нестабилно, изгради основата първо с маршируващи високи колене и малки подскоци на двата крака.

Колко високо да изтеглям коляното при докосването?

Цели приблизително височината на таза, така че ръката да срещне горната част на бедрото удобно, без да накланяш торса напред. Ако не можеш да го достигнеш с изправен гръден кош, коляното или се изтегля твърде ниско, или настъпва умора.

Защо постоянно губя равновесие на подскачащия крак?

Проблемите с равновесието обикновено идват от приземяване на цялото ходило или от поглед надолу към краката. Оставай на предната част на ходилото, фиксируй погледа си в точка напред и дръжи подскоките малки, така че всяко приземяване да остава под контрол.

Трябва ли петата ми да докосва земята между подскоките?

Не — упражнението работи най-добре с непрекъснати контакти на предната част на ходилото. Ударът на петата в земята забавя ритъма и измества натоварването при приземяване нагоре към коляното.

Мога ли да използвам подскачащите високи колене с докосване в загрявка?

Разбира се. Две или три кратки серии на страна са отлична загрявка преди бягане, спринтиране или тренировка с тежести за долната част на тялото, защото повишават сърдечната честота и подготвят бедрата, прасците и глезените за работа на един крак.

С какво мога да заменя упражнението, ако подскачането притеснява коленете или прасците ми?

Прави маршируващи високи колене с докосване с ръка — същият модел на флексорите на бедрото и координация, но без ударното натоварване. Бързи стъпвания на степ или стоящи вдигания на коляното с докосване са други варианти с по-нисък удар.

Колко трябва да трае всяка серия?

Започни с 10-20 секунди на страна и спри, когато височината на изтеглянето на коляното или качеството на приземяването спадне. За Conditioning циркуляции 20-30 секунди на страна работят добре, щом моделът се усеща автоматичен.

Как това се различава от обикновените високи колене?

Обикновените високи колене използват редуващ се бегачески ритъм, при който двата крака контактуват със земята. Подскачащите високи колене с докосване те държат на един крак през цялата серия, което добавя изискване за равновесие и сила на единия крак, което версията на два крака няма.

Безопасно ли е да правя това упражнение всеки ден?

Леките, кратки серии обикновено са приемени като част от загрявка, но последователни дни с максимално подскачане могат да претоварят прасците и ахилесовото сухожилие. Редувай с дни с по-ниско ударно натоварване и се откажи, ако забележиш продължителна стегнатост или болка в долната част на краката.