Динамичен Страничен Наклон В Разкроен Седеж (йога Поза)

Част на тялото: Йога

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Тегло на тялото

Динамичният страничен наклон в разкроен седеж (йога поза) е седнала мобилност за движение, която започва от широк разкроен седеж на пода, като двата крака са изпънати права в страните възможно най близо до пълен разкроен (шпагат), доколкото позволяват тазобедрените стави. От тази позиция повдигаш една ръка над главата и размахваш тялото странично над крака от същата страна, протягайки се напречно към противоположното стъпало. Двете фази на движението – издигнатият седнал изходен положението и дълбокото странично сгъване – го превръщат в плавна комбинация от разтягане на вътрешната част на бедрото, разтягане на задните бедрени мускули и отваряне на страничната част на тялото в една непрекъсната линия.

Тази поза е особено полезна за всеки, чиито тазобедрени стави и задни бедрени мускули са скованы от продължително седене, както и за практикуващи бойни изкуства, танцьори и щангисти, работещи към пълен среден шпагат или по-дълбока гъвкавост в разкроен седеж. Тъй като наклонът върви странично, а не право напред, той цели приводните мускули по вътрешната част на бедрото и задния бедрен мускул от същата страна под ъгъл, който стандартните сгъвания напред пропускат. Косите коремни мускули и quadratus lumborum по сгъващата се страна работят ексцентрично, за да контролират спускането, а след това се свиват, за да те върнат изправен, така че движението работи и като лек страничен тренинг за корема.

Настройката е по-важна, отколкото може да изглежда. Седенето високо, с изпънати нагоре коленни чашки и пръсти на краката, задържа таза в неутрално, леко наклонено напред положение, а именно това позволява сгъването да идва от тазобедрените стави, вместо да заобляш долната част на гърба. Ако краката се завъртат навътре или гръбнакът пропадне рано, разтягането се измества от вътрешната част на бедрата към гръбнака – ползата намалява, а натоварването на лумбалните дискове расте. Задържането на протегнатата ръка до ухото създава дълга линия от дланта през тазобедрената става, което прави страничния наклон равномерен и контролиран, а не свит и скован.

За да го изпълниш добре, помисли за водене на движението с ребрата и мишницата, а не с главата. Тялото се върти над близкия крак, далечната ръка може да се плъзга по пода или леко да почива върху близкия крак за баланс, а гърдите се обръщат леко нагоре към тавана, докато задълбочаваш. Много хора допускат грешката да отпускат гърдите към коляното и да се свиват; по-добра насока е да си представиш как протягаш горната ръка към далечната стена, преди да пуснеш страничната част на тялото да се отпусне.

Можеш да използваш тази поза като загряваща серия преди тренинг за долната част на тялото, като самостоятелна сесия за гъвкавост в дните за почивка или като завършващо разтягане в края на йога практика, когато тялото вече е топло. Мени между страните с бавни, ритмични повторения, вместо да задържаш една статична позиция, тъй като именно динамичният характер го отличава от задържаното странично разтягане в разкроен седеж. Спри веднага, ако усетиш остър болков сигнал във вътрешната част на бедрото, зад коляното или в долната част на гърба, и останай на дълбочина, при която можеш да дишаш спокойно през целия наклон.

Инструкции

• Седни на постелка за упражнения с двата крака изпънати широко в страните, като коленните чашки и пръстите на краката сочат право нагоре към тавана.
• Притисни задната част на бедрата и петите в пода и седни високо, издърпвайки таза леко напред, така че тежестта ти да почива върху седалищните кости.
• Повдигни лявата ръка над главата до лявото ухо и постави дясната длан леко върху постелката или дясното бедро за опора.
• Стегни леко корема и си поеми пълно дъх, за да издължиш гръбнака, преди да започнеш движението.
• Издишай и размахни тялото странично над левия крак, протягайки лявата длан напречно към дясното стъпало, докато вдигнатата ръка остава до ухото.
• Продължи да се накланяш, докато усетиш ясно разтягане по вътрешната част на лявото бедро, левия заден бедрен мускул и лявата страна на талията, като задържаш двете седалищни кости на пода.
• Задръж най-ниската позиция за едно-две бавни вдишвания, обръщайки гърдите леко нагоре, така че разтягането да остане в страничната част на тялото, вместо да се сринаш в предните ребра.
• Вдъхни и използвай косите коремни мускули, за да издърпаш тялото обратно високия седнал позиция, позволявайки на ръката да се върне до ухото.
• Повтори страничния наклон желания брой бавни повторения, след което смени ръката и се наклони над десния крак за същия брой.
• Завърши, като събереш двата крака заедно и леко разтърсиш тазобедрените стави и долната част на гърба, за да се възстановиш.

Съвети и трикове

• Ако коленете се огъват или се завъртат навътре по време на наклона, притисни петите леко в пода и насочи коленните чашки отново нагоре; завъртяните навътре крака открадват разтягането от приводните мускули.
• Наклонявай се над бедрото само доколкото можеш, докато двете седалищни кости остават закачени на място; когато едното тазобедрено се отдели от постелката, си минал наличния си обхват и долната част на гърба започва да се усуква за компенсация.
• Води с вдигнатата длан, протягайки се към противоположното стъпало, вместо да пускаш лакътя надолу; това поддържа страната на тялото дълга и предотвратява сковано, водено от рамото сгъване.
• Седенето на ръба на сгънато одеяло или ниска възглавница накланя таза напред, което прави много по-лесно да държиш гръбнака висок в разкроен седеж, ако задните бедрени мускули са стегнати.
• Огъни леко близкото коляно, ако задният бедрен мускул от задната част на бедрото се стегне или коляното се чувства беззащитно; изпъвай го постепенно през седмици, а не принудително в една сесия.
• Синхронизирай наклона с издишването и връщането с вдишването; принудителното сгъване при задържан дъх обикновено се проявява като напрежение в раменете и челюстта – знак, че буташ отвъд обхвата си.
• Избягвай да дърпаш близкия крак с подпиращата ръка; тази ръка е за баланс, а дръпването превръща позата в пасивно дръпване на вътрешната част на бедрото.
• Дръж шията на линия със гръбнака, вместо да протягаш глава да гледаш пода; можеш да насочиш погледа си леко нагоре към тавана, докато гърдите се отварят.
• Смени страните, преди да почиваш между сериите, така че лявата и дясната страна на тялото да получат равен брой повторения и да можеш честно да сравниш обхвата си.

Често задавани въпроси

Кои мускули най-много се разтягат при Динамичния страничен наклон в разкроен седеж (йога поза)?

Основните цели са задните бедрени мускули и приводните мускули по вътрешната част на бедрата, особено от страната, над която се накланяш. Косите коремни мускули и quadratus lumborum от сгъващата се страна също работят, за да контролират спускането и да те вдигнат обратно изправен.

Може ли начинаещ да прави Динамичния страничен наклон в разкроен седеж (йога поза), ако не може да седне в пълен разкроен седеж?

Да. Седни на сгънато одеяло, за да наклониш таза напред, приеми по-тясна позиция на краката и позволи леко огъване в коленете. Наклонът над бедрото и разтягането на страничната част на тялото работят напълно и при намален ъгъл.

Защо седалищните ми кости се отделят от пода, когато се наклоня странично?

Обикновено това означава, че си минал текущия обхват на тазобедрените стави и задните бедрени мускули, така че таза се обръща, за да намери повече място. Намали дълбочината, задръж двете седалищни кости тежки върху постелката и нека обхватът се подобрява постепенно през седмиците.

Трябва ли да задържам най-ниската точка на Динамичния страничен наклон в разкроен седеж или да продължа да се движа?

Като динамична поза, влизай и излизай от наклона с дъха си по няколко повторения на страна, а накрая завърши с едно по-дълго задържане от две-три вдишвания, ако искаш по-дълбоко статично разтягане в края.

Коя е най-честата грешка в тази поза?

Срутване на гърдите надолу към коляното, докато вдигнатата ръка се отмества напред. Поправката е да държиш ръката до ухото и да се протягаш към противоположното стъпало, което поддържа тялото дълго и разтягането в страничната част на тялото и вътрешната част на бедрото.

По какво се различава това от обикновено седнало сгъване напред в разкроен седеж?

Сгъването напред разтегля двата задни бедрени мускула и вътрешната част на бедрата право по средната линия, докато страничният наклон обръща тялото над един крак, изолирайки вътрешната част и задния бедрен мускул от близката страна и добавяйки към картината страничните мускули на талията.

Какво мога да използвам вместо това, ако позицията на пода дразни тазобедрените ми стави или долната част на гърба?

Опитай страничен наклон в широк крак standing позиция с една ръка, протегната към противоположното стъпало, или седни на стол с един крак, изпънат встрани. И двете запазват страничното протягане и разтягането на вътрешната част на бедрото с по-малко натоварване на тазобедрените стави.

Безопасно ли е да практикувам Динамичния страничен наклон в разкроен седеж (йога поза) всеки ден?

За повечето хора – да, стига усилието да остава меко и никога да не се насилваш към остър болков сигнал във вътрешната част на бедрото, зад коляното или в долната част на гърба. Дръж повечето сесии лесни и запази по-дълбоката работа за моменти, когато тялото е топло.

Как тази поза помага за пълен среден шпагат?

Тя издължава приводните мускули и задните бедрени мускули под широкия ъгъл на разкроения седеж, като същевременно учи таза да остава изправен, докато тялото се движи – точно тази мобилност и контрол на тазобедрените стави изисква средният шпагат.

Кога трябва да използвам тази поза в тренировката си?

Работи добре като загряваща серия преди клекове, мъртва тяга или всеки спорт с ритници и разкроени движения, и също толкова добре като завършващо разтягане след тренировка, когато вътрешната част на бедрата и задните бедрени мускули вече са топли.