Пълна Йога Поза „Куче Надолу”

Част на тялото: Йога

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Тегло на тялото

Пълната йога поза „Куче надолу” е една от най-разпознаваемите пози в йогата и работи едновременно като разтягане и като статично укрепване на цялото тяло. От изправена позиция се навеждате напред, поставяте ръцете на пода и повдигате таза нагоре и назад, докато тялото ви образува обърнато V. Тежестта се разпределя между ръцете и краката, гръбнакът е дълъг, главата виси отпусната между ръцете, а петите се стремят към пода.

Тази поза си заслужава мястото в почти всеки стил тренировки, защото разтяга цялата задна повърхност на тялото едновременно. Задното бедро и прасците се удължават най-осезаемо, но под напрежение са и седалищните мускули, долната част на гърба, най-широките гръбни мускули и раменете. В същото време ръцете, раменете и коремната мускулатура активно поддържат телесното ви тегло, така че докато се разтягате, изграждате и сила за бутане и контрол на лопатките.

Началната позиция има значение повече, отколкото повечето хора очакват. Къде поставите ръцете и краката определя дали ще получите чисто и равномерно разтягане, или сбито и срутено положение. Ръцете трябва да са приблизително на ширината на раменете с разтворени пръсти, краката — около на ширината на таза, а тазът трябва да е най-високата точка на позата. Ако ръцете са твърде напред или краката твърде близо, раменете поемат натоварването и гърбът се извива в компенсация.

За да влезете добре в позата, започнете от изправено положение с разкръстени крака, както е показано, сгънете се в таза и крачете с ръцете напред, докато тазът се изправи високо над петите. Притиснете здраво дланите и основите на пръстите, завъртете леко горната част на ръцете навън, така че раменете да останат отворени, и оставете главата да виси тежко. В началото сгъвайте коленете колкото е нужно — приоритетът е дълъг гръбнак, а не прави крака.

Пълната йога поза „Куче надолу” се вписва естествено в загрявките, йога последователностите и разтяганията след тренировка. Бягащите и вдигащите тегло я използват, за да отворят стегнатата задна верига, офис работниците — за да разтоварят приведената горна част на гърба, а във виняса практиката тя служи като поза за почивка. Можете да я задържите за няколко бавни вдишвания или да редувате с други пози.

За безопасност дръжте тежестта далеч от китките, като притискате цялата длан, избягвайте рязко заключване на коленете и излизайте от позата бавно, а не със срутване. Ако задните бедрени мускули или прасците са много стегнати, по-изразено сгъване на коленете и леко по-къса стойка са напълно приемливи — дълбочината идва с времето.

Инструкции

• Застанете изправени в разкръстена стойка с един крак напред и един назад, ръцете отпуснати отстрани, и направете пълно вдишване, за да настроите позата си.
• Наведете се напред от таза и поставете двете дланите плоско на пода приблизително на ширината на раменете, с широко разтворени пръсти, насочени напред.
• Отстъпете или крачете с двата крака назад, докато тялото ви образува обърнато V, с ръце и крака приблизително на ширината на таза или малко по-широко.
• Притиснете равномерно с дланите, основите на всеки пръст и палеца, така че китките да не поемат цялото натоварване.
• Повдигнете седалищните кости към тавана, докато тазът стане най-високата точка, и леко приберете долната част на корема, за да остане гръбнакът дълъг.
• Завъртете леко горната част на ръцете навън, така че раменете да останат далеч от ушите, и оставете главата и шията да висят отпуснати между ръцете.
• Теглете петите към пода — сгъването на коленете е напълно наред, докато задните бедрени мускули и прасците се отпуснат.
• Дишайте бавно и равномерно през носа, задълбочавайки разтягането леко при всяко издишване, и задръжте за 5 до 10 дихания.
• За да излезете, сгънете коленете, крачете с ръцете назад към краката и се изправете прешлен по прешлен, вдигайки главата последна.

Съвети и трикове

• Ако раменете ви пълзят нагоре към ушите, съзнателно притиснете пода и разтворете ключиците, вместо да пропускате в ставите.
• Извиваният горен гръб е най-честата грешка тук — намалете леко разстоянието между ръцете и краката и се фокусирайте върху накланянето на опашната кост нагоре, преди да гоните прави крака.
• Сгъването на коленете не е измама; то всъщност ви помага да наклоните таза напред и да удължите гръбнака повече, отколкото да притискате петите с заключени колене.
• Разтворете пръстите и леко захватете пода с върховете им. Така натискът се разпределя по цялата длан и китките са защитени при по-дълги задържания.
• Ако петите ви никога не достигат пода, спрете да ги насилвате. Разтягането е в прасците и задните бедрени мускули, а редовната практика самата тя ще свали петите надолу.
• Дръжте краката успоредни и на ширината на таза — извъртането на пръстите навън променя линията на разтягане в прасците и може да претовари вътрешната част на коленете.
• Оставете главата да виси напълно тежка. Държането на шията изправено отнема отпускането през раменете и горната част на гърба, което прави тази поза ценна.
• Ако китките се оплакват, прехвърлете повече тежест към петите на дланите или се опрете на юмруци на пода вместо на плоски длани.
• Загретите задни бедрени мускули се разтягат по-добре — използвайте тази поза по средата на тренировката или след леко движение, а не като първо разтягане на студено, ако сте много стегнати.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят в пълната йога поза „Куче надолу”?

Първоначално тя разтяга задните бедрени мускули и прасците, докато седалищните мускули, долната част на гърба и най-широките гръбни мускули се удължават под напрежение. В същото време раменете, ръцете и коремната мускулатура активно поддържат телесното ви тегло, така че изграждате както изометрична сила, така и гъвкавост.

Добре ли е, ако петите ми не достигат пода в пълната йога поза „Куче надолу”?

Да, напълно. Стегнатите прасци и задни бедрени мускули са обичайната причина, а леко сгънатите колене ви позволяват да задържите правилната форма, докато гъвкавостта се развива през седмиците на практика.

Колко далеч един от друг да са ръцете и краката ми в пълната йога поза „Куче надолу”?

Поставете ръцете на ширината на раменете с разтворени пръсти, а краката — приблизително на ширината на таза и успоредни. Ако стойката се усеща сбита или раменете се щипят, отстъпете краката малко назад, за да удължите цялата линия на тялото.

Могат ли начинаещи да правят пълната йога поза „Куче надолу”?

Да, и тя е една от най-добрите първи йога позиции за научаване. Начинаещите трябва щедро да сгъват коленете, да държат позата кратко и да дават приоритет на дълъг гръбнак пред прави крака или ниски пети.

Защо ми болят китките по време на пълната йога поза „Куче надолу”?

Повечето дискомфорт в китките идва от това цялата тежест да се посипе върху петите на дланите. Притискайте с цялата ръка, особено с основите на пръстите и палците, разпределете натоварването по дланта или практикувайте на юмруци, ако е нужно.

Колко дълго да задържам пълната йога поза „Куче надолу”?

Пет до десет бавни дихания са солидно начално задържане, което е приблизително 30 секунди. В йога последователност можете да минете през нея кратко; като самостоятелно разтягане по-дългите задържания с отпуснато дишане са по-продуктивни.

Какво мога да използвам вместо пълната йога поза „Куче надолу”, ако не мога да понасям тежест върху ръцете си?

Навеждане напред в изправено положение до стена или висока повърхност разтяга задните бедрени мускули и прасците с почти никакво натоварване на китките. Разтягане на прасеца до стена покрива също частта за долната част на крака.

Трябва ли гръбът ми да е плосък в пълната йога поза „Куче надолу”?

Гръбнакът трябва да е дълъг и неутрален, а не умишлено сплескан или извит. Теглете опашната кост към тавана и оставете естествената извивка да остане — принуждаването на долната част на гърба да е плоска обикновено означава, че задните бедрени мускули са твърде стегнати за сегашната ви стойка.

Пълната йога поза „Куче надолу” е разтягане или силово упражнение?

Наистина е и двете. Задната част на тялото се разтяга, докато раменете, ръцете и трупът ви държат срещу гравитацията — затова позата се среща както в програмите за гъвкавост, така и в силовите загрявки.