Βάδισμα Σε Ελλειπτικό Μηχάνημα Έκδοση 7

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το βάδισμα σε ελλειπτικό μηχάνημα είναι μια αερόβια άσκηση χαμηλής καταπόνησης που διατηρεί και τα δύο πόδια σε μια ομαλή ελλειπτική τροχιά, ενώ τα χέρια μπορούν να εργάζονται με τις λαβές. Είναι χρήσιμο όταν επιθυμείτε μια σταθερή αερόβια προσπάθεια χωρίς τις επαναλαμβανόμενες δυνάμεις πρόσκρουσης του τρεξίματος ή του βαδίσματος σε εξωτερικό χώρο. Το μηχάνημα υποστηρίζει το βάρος του σώματος, αλλά η ποιότητα της επανάληψης εξακολουθεί να εξαρτάται από τη στάση, τον ρυθμό και το πόσο καθαρά μεταφέρετε τη δύναμη μέσω κάθε κίνησης του πεντάλ.

Αυτή η κίνηση γυμνάζει κυρίως τα πόδια και το καρδιαγγειακό σύστημα, ενώ τα χέρια και ο κορμός σας βοηθούν να παραμείνετε σταθεροί. Οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γάμπες, οι ώμοι και το άνω μέρος της πλάτης συμβάλλουν στην κίνηση, ειδικά όταν χρησιμοποιείτε τις λαβές αντί να στέκεστε παθητικά στα πεντάλ. Ένας ισορροπημένος διασκελισμός πρέπει να είναι ομαλός και συνεχής, όχι σαν αναπήδηση ή χτύπημα. Εάν ο κορμός σας καταρρέει προς τα εμπρός ή τα γόνατά σας στρέφονται προς τα μέσα, η αντίσταση ή η ταχύτητα είναι συνήθως πολύ έντονη.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί ο διασκελισμός πρέπει να ξεκινά από μια όρθια, κεντραρισμένη θέση. Σταθείτε με κάθε πόδι πλήρως τοποθετημένο στα πεντάλ, διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα και κρατήστε τις λαβές αρκετά χαλαρά ώστε να διατηρείτε την ισορροπία χωρίς να κρέμεστε από αυτές. Από εκεί, σπρώξτε το ένα πόδι προς τα εμπρός και το άλλο προς τα πίσω σε συγχρονισμό με την κίνηση των χεριών, αφήνοντας το μηχάνημα να ακολουθήσει την κυκλική διαδρομή αντί να την επιβάλλετε με ορμή. Μια καλή επανάληψη διατηρεί τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο, τους ώμους χαλαρούς και το κεφάλι ευθυγραμμισμένο πάνω από το στήθος.

Αυτή η άσκηση είναι μια πρακτική επιλογή για προθέρμανση, αερόβια άσκηση σταθερής έντασης, ημέρες αποκατάστασης ή προγράμματα φυσικής κατάστασης όταν θέλετε να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό διατηρώντας παράλληλα χαμηλή την καταπόνηση. Λειτουργεί επίσης καλά για αρχάριους επειδή η αντίσταση και ο ρυθμός μπορούν να ρυθμιστούν εύκολα. Ξεκινήστε συντηρητικά, βρείτε έναν ρυθμό που σας επιτρέπει να αναπνέετε ομοιόμορφα και αυξήστε τη διάρκεια ή την αντίσταση μόνο εάν η στάση του σώματος παραμένει σωστή και τα πεντάλ συνεχίζουν να κινούνται ομαλά.

Αντιμετωπίστε το ελλειπτικό σαν ένα ελεγχόμενο μοτίβο βαδίσματος, όχι σαν σπριντ. Η ομαλή πίεση σε ολόκληρο το πέλμα, το ήρεμο πάνω μέρος του σώματος και ο σταθερός ρυθμός αναπνοής θα σας προσφέρουν καλύτερη απόδοση με λιγότερη σπατάλη ενέργειας. Όταν το σετ τελειώσει, επιβραδύνετε σταδιακά το μηχάνημα, φέρτε και τα δύο πεντάλ σε πλήρη στάση και κατεβείτε ένα πόδι τη φορά.

Οδηγίες

• Ανεβείτε στα πεντάλ με το ένα πόδι σε κάθε πλατφόρμα και πιάστε τις λαβές ελαφρά για ισορροπία.
• Σταθείτε όρθιοι με το στήθος ανοιχτό, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τους γοφούς κεντραρισμένους πάνω από τα πεντάλ και το βλέμμα μπροστά.
• Ρυθμίστε μια χαμηλή αντίσταση και έναν ομαλό ρυθμό πριν ξεκινήσετε την κίνηση, ώστε τα πρώτα βήματα να είναι ελεγχόμενα.
• Ξεκινήστε τον διασκελισμό σπρώχνοντας το ένα πεντάλ προς τα εμπρός και κάτω, ενώ το αντίθετο πεντάλ κινείται προς τα πίσω και πάνω.
• Αφήστε τις λαβές να κινηθούν μαζί με τα χέρια σας εάν το μηχάνημα διαθέτει τέτοιες, διατηρώντας την κίνηση ομαλή και όχι απότομη.
• Κρατήστε τον κορμό σας ήρεμο και τους γοφούς σας στο ίδιο επίπεδο καθώς τα πεντάλ διανύουν την ελλειπτική διαδρομή.
• Πιέστε με ολόκληρο το πέλμα, ειδικά με το μέσο και τη φτέρνα, χωρίς να κλειδώνετε τα γόνατα στο κάτω μέρος της κίνησης.
• Αναπνέετε σταθερά και διατηρήστε τον ρυθμό ομοιόμορφο για όλο το διάστημα της άσκησης ή τον καθορισμένο χρόνο.
• Επιβραδύνετε τον ρυθμό πριν σταματήσετε, αφήστε τα πεντάλ να σταματήσουν και κατεβείτε ένα πόδι τη φορά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τα χέρια σας ελαφρά στις λαβές ώστε τα πόδια και οι γοφοί σας να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς.
• Παραμείνετε όρθιοι και αποφύγετε να γέρνετε προς τα εμπρός πάνω στην κονσόλα.
• Εάν ο διασκελισμός φαίνεται ασταθής, μειώστε την αντίσταση πριν αυξήσετε την ταχύτητα.
• Ευθυγραμμίστε κάθε γόνατο με το δεύτερο δάχτυλο του ποδιού αντί να το αφήνετε να στρέφεται προς τα μέσα.
• Χρησιμοποιήστε μια ομαλή κίνηση ώθησης-έλξης στις λαβές, αλλά μην τραβάτε το μηχάνημα με το πάνω μέρος του σώματος.
• Ένας ελαφρώς μικρότερος διασκελισμός είναι προτιμότερος από το να τεντώνεστε τόσο πολύ ώστε οι γοφοί σας να ταλαντεύονται από πλευρά σε πλευρά.
• Πιέστε με ολόκληρο το πέλμα αντί να στηρίζεστε στις μύτες των ποδιών σαν να κάνετε σπριντ.
• Εάν οι ώμοι σας ανεβαίνουν, χαλαρώστε τη λαβή σας και διορθώστε τη στάση σας.
• Σταματήστε το σετ όταν τα πεντάλ αρχίσουν να αναπηδούν ή η αναπνοή σας γίνει πολύ έντονη για να διατηρήσετε τον ρυθμό.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το βάδισμα σε ελλειπτικό μηχάνημα;

Γυμνάζει κυρίως τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες, ενώ οι ώμοι, το άνω μέρος της πλάτης και ο κορμός βοηθούν αν χρησιμοποιείτε τις λαβές.

Είναι το ελλειπτικό μια καλή αερόβια άσκηση για αρχάριους;

Ναι. Η διαδρομή του ποδιού είναι καθοδηγούμενη, η καταπόνηση είναι χαμηλή και μπορείτε να ελέγξετε την αντίσταση και τον ρυθμό πολύ εύκολα.

Πρέπει να κρατάω τις κινούμενες λαβές ή τις σταθερές;

Χρησιμοποιήστε τις κινούμενες λαβές αν θέλετε περισσότερη άσκηση για όλο το σώμα, ή τις σταθερές αν θέλετε να εστιάσετε περισσότερο στα πόδια και τη στάση του σώματος.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στο ελλειπτικό;

Το να γέρνετε πολύ δυνατά πάνω στις λαβές ή να αναπηδάτε κατά τον διασκελισμό σημαίνει συνήθως ότι η αντίσταση ή ο ρυθμός είναι πολύ υψηλά.

Πόση ώρα πρέπει να χρησιμοποιώ το ελλειπτικό;

Αυτό εξαρτάται από τον στόχο, αλλά οι συνεδρίες αερόβιας άσκησης διαρκούν συνήθως από 15 έως 45 λεπτά, ενώ η προθέρμανση μπορεί να είναι πολύ μικρότερη.

Γιατί νιώθω δυσφορία στα γόνατα πάνω στο μηχάνημα;

Ο διασκελισμός μπορεί να είναι πολύ μεγάλος, η αντίσταση πολύ υψηλή ή τα γόνατά σας να στρέφονται προς τα μέσα. Μειώστε τον διασκελισμό και επιβραδύνετε πρώτα.

Είναι αυτή η άσκηση καλύτερη για αερόβια ή για ενδυνάμωση;

Είναι κυρίως μια αερόβια άσκηση, αλλά η υψηλότερη αντίσταση μπορεί επίσης να προκαλέσει τη μυϊκή αντοχή στα πόδια και το πάνω μέρος του σώματος.

Πώς μπορώ να κάνω την κίνηση πιο ομαλή;

Κρατήστε τα πόδια σας κεντραρισμένα, χαλαρώστε τη λαβή σας και συγχρονίστε τον ρυθμό χεριών και ποδιών αντί να πιέζετε τα πεντάλ.