Τρέξιμο

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το τρέξιμο είναι μια άσκηση καρδιοαναπνευστικής ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, χτίζει αντοχή στο κάτω μέρος του σώματος και βελτιώνει τον συντονισμό μεταξύ των ποδιών, των γοφών και των χεριών σας. Είναι χρήσιμο ως προθέρμανση, ως διάστημα προπόνησης ή ως μια απλή αερόβια άσκηση όταν θέλετε μια κίνηση που είναι εύκολο να προσαρμοστεί από ένα ελαφρύ τζόκινγκ σε ένα πιο έντονο σπριντ.

Επειδή το τρέξιμο βασίζεται περισσότερο στον ρυθμό παρά στο φορτίο, η στάση του σώματος έχει σημασία. Ξεκινήστε με όρθια στάση, τα πόδια κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια χαλαρά λυγισμένα κοντά στις 90 μοίρες. Μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός πρέπει να προέρχεται από τους αστραγάλους, όχι από τη μέση, ώστε ο κορμός σας να παραμένει σταθερός ενώ τα πόδια σας κινούνται από κάτω.

Κάθε διασκελισμός πρέπει να είναι ελαφρύς και γρήγορος αντί για μακρύς και τεντωμένος. Το πόδι πρέπει να προσγειώνεται κοντά στο κέντρο μάζας σας, με το πίσω πόδι να σπρώχνει το έδαφος πίσω σας και το αντίθετο χέρι να κινείται προς τα εμπρός για να ακολουθήσει την κίνηση του ποδιού. Αυτός ο καθαρός ρυθμός από μπροστά προς τα πίσω διατηρεί την κίνηση αποτελεσματική και μειώνει το φαινόμενο της πέδησης που συμβαίνει όταν το πόδι φτάνει πολύ μπροστά.

Το τρέξιμο μπορεί να γίνει σε διάδρομο, σε στίβο, σε εξωτερικό χώρο ή επιτόπου ως άσκηση προπόνησης. Το ακριβές περιβάλλον αλλάζει τον ρυθμό, αλλά η καθοδήγηση παραμένει η ίδια: μείνετε όρθιοι, διατηρήστε τον διασκελισμό γρήγορο και αναπνέετε με σταθερό ρυθμό που ταιριάζει στην προσπάθειά σας. Σε χαμηλότερες ταχύτητες, η κίνηση πρέπει να φαίνεται ομαλή και χαλαρή· σε υψηλότερες ταχύτητες, πρέπει να παραμένει ελεγχόμενη και όχι απότομη. Εάν χρησιμοποιείτε αυτή την άσκηση ως διάστημα προπόνησης, αφήστε το μοτίβο τρεξίματος να παραμένει συνεπές από επανάληψη σε επανάληψη, ώστε το μόνο που αλλάζει να είναι ο ρυθμός ή η διάρκεια.

Τα μεγαλύτερα λάθη είναι ο υπερβολικά μεγάλος διασκελισμός, η ένταση στους ώμους και η κατάρρευση στους γοφούς καθώς αυξάνεται η κόπωση. Μειώστε τον διασκελισμό πριν πιέσετε για περισσότερη ταχύτητα, ειδικά αν οι κνήμες, τα γόνατα ή οι γάμπες σας αρχίσουν να πονούν. Χρησιμοποιήστε μια επιφάνεια και παπούτσια που σας επιτρέπουν να προσγειώνεστε αθόρυβα και να επαναλαμβάνετε το μοτίβο χωρίς να δυσκολεύεστε, και στη συνέχεια επιβραδύνετε σε περπάτημα όταν η φόρμα σας αρχίζει να χαλάει. Μια καλή συνεδρία τρεξίματος πρέπει να τελειώνει με τη στάση του σώματός σας ανέπαφη, όχι με τα βήματά σας να γίνονται βαριά και θορυβώδη.

Οδηγίες

• Σταθείτε σε μια καθαρή, επίπεδη επιφάνεια ή σε έναν διάδρομο με τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς και τα χέρια σας λυγισμένα περίπου στις 90 μοίρες.
• Ευθυγραμμίστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη, χαλαρώστε τους ώμους σας και γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός από τους αστραγάλους αντί να λυγίζετε τη μέση.
• Ανασηκώστε το ένα γόνατο και κινήστε το αντίθετο χέρι προς τα εμπρός, ώστε ο διασκελισμός σας να ξεκινά από μια ισορροπημένη στάση τρεξίματος.
• Προσγειώστε το πόδι σας κάτω από τους γοφούς σας αντί να φτάνετε πολύ μπροστά, και αφήστε το πίσω πόδι να σπρώξει το έδαφος πίσω σας.
• Κρατήστε τα βήματά σας γρήγορα και ελαφριά, με τον κορμό σας όρθιο και το κεφάλι σταθερό καθώς χτίζετε ρυθμό.
• Αφήστε τα χέρια σας να κινούνται μπρος-πίσω στον ρυθμό των ποδιών σας αντί να τα διασταυρώνετε μπροστά από το σώμα σας.
• Αναπνέετε με σταθερό ρυθμό που ταιριάζει στην ταχύτητά σας και κρατήστε το πρόσωπο, το σαγόνι και τους ώμους σας χαλαρούς καθώς αυξάνεται η προσπάθεια.
• Όταν ολοκληρώσετε το σετ, μειώστε τον διασκελισμό, επιβραδύνετε σε τζόκινγκ ή περπάτημα και σταματήστε μόνο αφού η αναπνοή και ο διασκελισμός σας έχουν σταθεροποιηθεί.

Συμβουλές & Κόλπα

• Μειώστε τον διασκελισμό σας εάν το πόδι σας προσγειώνεται συνεχώς μπροστά από τους γοφούς σας· ο υπερβολικά μεγάλος διασκελισμός κάνει το τρέξιμο να φαίνεται πιο βαρύ και λιγότερο αποτελεσματικό.
• Σκεφτείτε να σπρώχνετε το έδαφος προς τα πίσω με το πίσω πόδι αντί να φτάνετε μπροστά με το μπροστινό πόδι.
• Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά και τους αγκώνες να κινούνται προς τα πίσω· οι σφιγμένες γροθιές και τα διασταυρωμένα χέρια σπαταλούν ενέργεια γρήγορα.
• Μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός από τους αστραγάλους είναι αρκετή για την ταχύτητα· το λύγισμα στη μέση συνήθως κάνει την αναπνοή να φαίνεται περιορισμένη.
• Κάντε την επαφή του ποδιού σας αθόρυβη. Οι δυνατοί ήχοι συνήθως σημαίνουν ότι αναπηδάτε πολύ ή χτυπάτε το έδαφος πολύ δυνατά.
• Εάν οι κνήμες ή οι γάμπες σας αρχίσουν να πονούν νωρίς, μειώστε τον ρυθμό και αυξήστε τη συχνότητα των βημάτων πριν προσπαθήσετε να τρέξετε πιο γρήγορα.
• Χρησιμοποιήστε μια συχνότητα βημάτων που φαίνεται ομαλή και επαναλαμβανόμενη αντί να επιβάλλετε μεγάλους, δραματικούς διασκελισμούς.
• Στον διάδρομο, ξεκινήστε τον ιμάντα σε χαλαρό ρυθμό και αυξήστε σταδιακά ώστε τα πρώτα σας βήματα να παραμένουν ελεγχόμενα.
• Εάν το πάνω μέρος του σώματός σας αρχίσει να στρίβει, εστιάστε στο να κινείτε τον αντίθετο αγκώνα ευθεία προς τα πίσω με κάθε ανασήκωμα του γόνατος.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το τρέξιμο;

Το τρέξιμο γυμνάζει κυρίως τις γάμπες, τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς και τους καμπτήρες του ισχίου, ενώ ο κορμός και η άνω πλάτη σας βοηθούν να παραμένετε όρθιοι και συντονισμένοι.

Είναι το τρέξιμο καλό για αρχάριους;

Ναι, αρκεί ο ρυθμός να παραμένει χαλαρός και ο διασκελισμός σύντομος. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν με διαστήματα τζόκινγκ-περπατήματος ή πολύ χαμηλή ταχύτητα στον διάδρομο.

Πρέπει το πόδι μου να προσγειώνεται μπροστά από το σώμα μου κατά το τρέξιμο;

Όχι, στοχεύστε να προσγειώνεστε κάτω από τους γοφούς σας ή μόνο ελαφρώς μπροστά τους. Το να φτάνετε πολύ μπροστά μετατρέπει κάθε βήμα σε φρένο αντί για μια ομαλή ώθηση.

Πώς διαφέρει το τρέξιμο από το τζόκινγκ;

Το τρέξιμο συνήθως σημαίνει πιο γρήγορη συχνότητα βημάτων, πιο έντονη κίνηση των χεριών και ελαφρώς πιο επιθετική κλίση προς τα εμπρός. Το τζόκινγκ είναι πιο αργό και θα πρέπει να είναι πιο εύκολο στη διατήρηση.

Μπορώ να κάνω τρέξιμο στον διάδρομο;

Ναι. Διατηρήστε την ταχύτητα του ιμάντα σύμφωνη με τον διασκελισμό σας ώστε να μην τεντώνεστε για το επόμενο βήμα και χρησιμοποιήστε τις χειρολαβές μόνο για τα πρώτα βήματα αν χρειάζεται.

Γιατί πονάνε οι κνήμες μου όταν τρέχω;

Ο πόνος στις κνήμες εμφανίζεται συχνά όταν ο διασκελισμός είναι πολύ μεγάλος, ο ρυθμός πολύ γρήγορος ή η επιφάνεια πολύ σκληρή. Μειώστε το βήμα, επιβραδύνετε και ελέγξτε τα παπούτσια σας πριν αυξήσετε την ένταση.

Πώς μπορώ να κάνω το τρέξιμο πιο δύσκολο χωρίς να αλλάξω την κίνηση;

Αυξήστε τον ρυθμό, μειώστε την ξεκούραση μεταξύ των διαστημάτων ή παρατείνετε το διάστημα τρεξίματος διατηρώντας την ίδια όρθια στάση και γρήγορη κίνηση των ποδιών.

Ποια είναι η κύρια οδηγία για τη φόρμα που πρέπει να θυμάμαι κατά το τρέξιμο;

Μείνετε όρθιοι και αφήστε τα πόδια να προσγειώνονται κάτω από εσάς. Εάν ο κορμός διπλώνει προς τα εμπρός ή τα βήματα γίνονται θορυβώδη, ο ρυθμός είναι πιθανώς πολύ επιθετικός για το τρέχον σετ.