Κάθισμα Σε Καρέκλα Στο Smith

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Smith Machine

Το κάθισμα σε καρέκλα στο Smith είναι μια καθοδηγούμενη παραλλαγή καθίσματος που χρησιμοποιεί τη σταθερή τροχιά της μπάρας ενός μηχανήματος Smith και έναν πάγκο ή καρέκλα πίσω σας για να ορίσετε το βάθος. Είναι ένας πρακτικός τρόπος για να γυμνάσετε έντονα τους τετρακέφαλους, δίνοντας παράλληλα στο σώμα σας έναν σαφή στόχο για να καθίσετε, γεγονός που μπορεί να κάνει το μοτίβο του καθίσματος να φαίνεται πιο ελεγχόμενο και επαναλήψιμο από μια έκδοση με ελεύθερη μπάρα.

Η σταθερή τροχιά μειώνει την απαίτηση ισορροπίας στη μπάρα, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στη στάση, την κίνηση των γονάτων και την ώθηση των ποδιών. Αυτό καθιστά το κάθισμα σε καρέκλα στο Smith χρήσιμο όταν θέλετε ένα κάθισμα που εστιάζει στους τετρακέφαλους, όταν μαθαίνετε πώς να ελέγχετε την κάτω θέση ή όταν χρειάζεστε μια πιο σταθερή επιλογή για προπόνηση ποδιών με περισσότερες επαναλήψεις. Η καρέκλα ή ο πάγκος δεν είναι εκεί για να σας αφήσουν να χαλαρώσετε, αλλά για να καθορίσουν το σταθερό βάθος και να διατηρήσουν κάθε επανάληψη σωστή.

Η προετοιμασία παίζει μεγάλο ρόλο σε αυτή την κίνηση. Τοποθετήστε τον πάγκο ή την καρέκλα πίσω σας, βάλτε τα πόδια σας ελαφρώς πιο μπροστά ώστε η μπάρα να παραμένει ισορροπημένη πάνω από το μέσο του πέλματος και κρατήστε το στήθος ψηλά με τη μπάρα να ακουμπά στο πάνω μέρος της πλάτης. Από εκεί, κατεβείτε με έλεγχο μέχρι οι γλουτοί να ακουμπήσουν ελαφρώς το κάθισμα, διατηρώντας τις φτέρνες κάτω και τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών.

Οι καλύτερες επαναλήψεις προέρχονται από την ένταση, όχι από την αναπήδηση. Μόλις ακουμπήσετε τον πάγκο, κρατήστε τον κορμό σας σταθερό και σπρώξτε κατευθείαν προς τα πάνω μέσα από το μέσο του πέλματος και τις φτέρνες, αφήνοντας τα γόνατα και τους γοφούς να εκταθούν μαζί αντί να γέρνετε το στήθος προς τα εμπρός. Μια απαλή επαφή στο κάθισμα, μια σταθερή κάθοδο και μια ελεγχόμενη ώθηση πίσω στην όρθια θέση θα κρατήσουν τους τετρακέφαλους να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς.

Το κάθισμα σε καρέκλα στο Smith είναι κατάλληλο για συμπληρωματική προπόνηση ποδιών, προπόνηση δύναμης για αρχάριους ή οποιαδήποτε συνεδρία όπου θέλετε ένα αξιόπιστο μοτίβο καθίσματος χωρίς την επιπλέον αστάθεια μιας ελεύθερης μπάρας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει τους αθλητές που τείνουν να μην φτάνουν στο σωστό βάθος ή να χάνουν τη θέση τους κοντά στο κάτω μέρος, επειδή ο πάγκος παρέχει ένα σαφές εύρος κίνησης για να εργαστείτε. Διατηρήστε το εύρος κίνησης χωρίς πόνο, επιλέξτε ένα φορτίο που μπορείτε να ελέγξετε από την πρώτη έως την τελευταία επανάληψη και τοποθετήστε τη μπάρα προσεκτικά στις υποδοχές μετά την τελευταία επανάληψη.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε έναν πάγκο ή μια καρέκλα πίσω σας μέσα στο μηχάνημα Smith και ρυθμίστε τη μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σας, ελαφρώς κάτω από τη βάση του αυχένα.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο μπροστά από τη μπάρα ώστε να μπορείτε να καθίσετε στο κάθισμα χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας, κρατώντας τα στο άνοιγμα των ώμων.
• Πιάστε τη μπάρα ομοιόμορφα, ανασηκώστε το στήθος σας και σταθεροποιήστε τον κορμό σας πριν ξεκλειδώσετε τα γόνατά σας.
• Κατεβείτε με έλεγχο λυγίζοντας τους γοφούς και τα γόνατα μαζί μέχρι οι γλουτοί σας να ακουμπήσουν ελαφρά τον πάγκο ή την καρέκλα.
• Κρατήστε τα γόνατά σας στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σας και τις φτέρνες σας επίπεδες καθώς κατεβαίνετε.
• Κάντε παύση μόνο για όσο χρειάζεται για να επιβεβαιώσετε την επαφή. Μην χαλαρώνετε πάνω στο κάθισμα και μην αναπηδάτε από αυτό.
• Σπρώξτε προς τα πάνω μέσα από το μέσο του πέλματος και τις φτέρνες, εκτείνοντας τα γόνατα και τους γοφούς μαζί μέχρι να σταθείτε ξανά όρθιοι.
• Εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε και στη συνέχεια σταθεροποιήστε ξανά τον κορμό σας πριν από την επόμενη επανάληψη.
• Μετά την τελευταία επανάληψη, επαναφέρετε τη μπάρα πλήρως στις υποδοχές πριν την αφήσετε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος έτσι ώστε να μπορείτε να το ακουμπήσετε με ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Αν πρέπει να καμπυλώσετε έντονα τη λεκάνη σας, ο πάγκος είναι πολύ χαμηλός.
• Κρατήστε τα πόδια σας ελαφρώς μπροστά από τους γοφούς σας ώστε η μπάρα του Smith να παραμένει ισορροπημένη πάνω από το μέσο του πέλματος.
• Χρησιμοποιήστε τον πάγκο ως στόχο βάθους, όχι ως σημείο ανάπαυσης. Το να κάθεστε και να χαλαρώνετε θα μειώσει την ένταση στους τετρακέφαλους.
• Αν τα γόνατά σας στρέφονται προς τα μέσα, σκεφτείτε να τα σπρώξετε προς τα έξω στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σας κατά την άνοδο.
• Μια πιο αργή φάση καθόδου κάνει την επαφή στον πάγκο πιο καθαρή και βοηθά στην αποφυγή της αναπήδησης από το κάτω μέρος.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας κάτω από τη μπάρα και το στήθος σας ψηλά ώστε ο κορμός να μην καταρρέει καθώς κάθεστε.
• Αν οι φτέρνες ανασηκώνονται, συνήθως σημαίνει ότι η στάση είναι πολύ στενή ή τα πόδια είναι πολύ πίσω κάτω από τη μπάρα.
• Αν νιώθετε καταπόνηση στη μέση, μειώστε ελαφρώς το βάθος και κρατήστε τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη σας.
• Επιλέξτε ένα φορτίο που μπορείτε να ελέγξετε σε κάθε επανάληψη. Αυτή η παραλλαγή λειτουργεί καλύτερα όταν το σημείο επαφής και η τροχιά της μπάρας παραμένουν ίδια.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο το κάθισμα σε καρέκλα στο Smith;

Το κάθισμα σε καρέκλα στο Smith είναι κυρίως άσκηση για τους τετρακέφαλους, με τους γλουτούς και τους προσαγωγούς να βοηθούν καθώς σηκώνεστε από τον πάγκο.

Είναι το κάθισμα σε καρέκλα στο Smith κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι. Η σταθερή τροχιά του μηχανήματος Smith και ο στόχος του πάγκου καθιστούν ευκολότερη την εκμάθηση του βάθους του καθίσματος και της στάσης του σώματος με ελαφρύτερα φορτία.

Πρέπει να κάθομαι πλήρως στην καρέκλα κατά τη διάρκεια του καθίσματος στο Smith;

Όχι. Ακουμπήστε ελαφρά τον πάγκο ή την καρέκλα και σηκωθείτε ξανά. Η πλήρης χαλάρωση πάνω σε αυτήν διακόπτει την ένταση και μετατρέπει την επανάληψη σε επανεκκίνηση.

Πόσο μπροστά πρέπει να είναι τα πόδια μου στο κάθισμα στο Smith;

Συνήθως όσο χρειάζεται ώστε η μπάρα να παραμένει πάνω από το μέσο του πέλματος όταν κάθεστε. Αν ο κορμός σας διπλώνει προς τα εμπρός ή οι φτέρνες σας ανασηκώνονται, μετακινήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο μπροστά.

Πόσο χαμηλά πρέπει να πηγαίνω στο κάθισμα στο Smith;

Κατεβείτε μέχρι οι γλουτοί σας να ακουμπήσουν τον πάγκο ή την καρέκλα, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη και τις φτέρνες κάτω. Ο στόχος είναι μια σταθερή επαφή, όχι ένα αναγκαστικό βάθος.

Γιατί το κάθισμα στο Smith φαίνεται διαφορετικό από ένα κανονικό κάθισμα;

Το μηχάνημα Smith καθοδηγεί τη μπάρα σε μια σταθερή τροχιά, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε περισσότερο στο λύγισμα των γονάτων και την ένταση των τετρακέφαλων και λιγότερο στην ισορροπία της μπάρας.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω το κάθισμα στο Smith αντί για πρέσα ποδιών;

Μπορεί να είναι μια χρήσιμη εναλλακτική λύση που εστιάζει στους τετρακέφαλους, αλλά εξακολουθεί να επιβαρύνει τους γοφούς και τον κορμό διαφορετικά επειδή είστε όρθιοι και ελέγχετε ένα μοτίβο καθίσματος.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στο κάθισμα στο Smith;

Το να πέφτετε πάνω στον πάγκο και να αναπηδάτε. Διατηρήστε την κάθοδο ελεγχόμενη και αντιμετωπίστε τον πάγκο ως δείκτη βάθους, όχι ως σημείο ανάπαυσης.