Στάση Του Παιδιού

Μέρος Σώματος: Γιόγκα

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Στάση του Παιδιού είναι μια θέση ανάπαυσης στη γιόγκα που εκτελείται στο πάτωμα και χρησιμοποιείται για την αποφόρτιση της σπονδυλικής στήλης, την επιμήκυνση του πίσω μέρους του σώματος και την αποκατάσταση της αναπνοής. Η θέση μπορεί να φαίνεται παθητική, αλλά ο τρόπος τοποθέτησης έχει σημασία: το πού τοποθετούνται τα γόνατα, πόσο πίσω βυθίζονται οι γοφοί και πόσο μακριά εκτείνονται τα χέρια προς τα εμπρός, όλα αυτά αλλάζουν το σημείο όπου εστιάζεται η διάταση, είτε στη μέση, στους πλατύς ραχιαίους, στους γοφούς ή στους ώμους. Χρησιμοποιείται συνήθως μεταξύ πιο δύσκολων ασκήσεων στο πάτωμα, κατά τη διάρκεια ασκήσεων κινητικότητας ή ως θέση σύντομης αποκατάστασης όταν ο κορμός χρειάζεται ένα διάλειμμα.

Στην εικόνα, το σώμα είναι διπλωμένο πάνω από τους μηρούς με τις κνήμες στο πάτωμα και τα χέρια τεντωμένα μπροστά. Αυτή η εκδοχή με την εκτεταμένη εμβέλεια αυξάνει την αίσθηση στις μασχάλες, τους πλατύς ραχιαίους και τα πλευρά, ενώ παράλληλα επιτρέπει στους γοφούς να πλησιάσουν προς τις φτέρνες. Μια εκδοχή με πιο κλειστά γόνατα συνήθως προσφέρει μια γενική απελευθέρωση της πλάτης και των γοφών, ενώ μια εκδοχή με πιο ανοιχτά γόνατα ανοίγει τους εσωτερικούς μηρούς και δίνει στον κορμό περισσότερο χώρο για να κατέβει.

Μια σωστή Στάση του Παιδιού είναι ήρεμη και προσεκτική. Δεν προσπαθείτε να αναγκάσετε τους γοφούς να ακουμπήσουν τις φτέρνες ή να πιέσετε το στήθος επίπεδα στο πάτωμα. Αντίθετα, δημιουργείτε μια άνετη δίπλωση, αφήνετε τη λεκάνη να υποχωρήσει όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να προκαλείται ενόχληση στα γόνατα ή τους αστραγάλους, και στη συνέχεια διατηρείτε το θώρακα χαλαρό ώστε η αναπνοή να μπορεί να επεκταθεί προς την πλάτη. Αυτό καθιστά τη διάταση χρήσιμη τόσο ως άσκηση κινητικότητας όσο και ως θέση χαλάρωσης μετά από πιο απαιτητική προπόνηση.

Αυτή η κίνηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν η μέση αισθάνεται συμπιεσμένη μετά από κάμψεις, καθίσματα, άλματα ή παρατεταμένη ορθοστασία. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για το άνοιγμα των ώμων εάν τα χέρια εκτείνονται προς τα εμπρός, ή για τη χαλάρωση του αυχένα εάν το μέτωπο υποστηρίζεται στο πάτωμα ή σε ένα μαξιλαράκι. Εάν τα γόνατα είναι ευαίσθητα, οι αστράγαλοι πονούν ή οι γοφοί αισθάνονται μπλοκαρισμένοι, η λύση είναι συνήθως μια απλούστερη τοποθέτηση με επένδυση κάτω από τα γόνατα ή ένα μικρότερο εύρος κίνησης αντί για την επιβολή βαθύτερης δίπλωσης.

Αντιμετωπίστε τη Στάση του Παιδιού ως μια θέση για να αναπνέετε, παρά ως μια άσκηση ενδυνάμωσης με επαναλήψεις. Η καλύτερη εκδοχή είναι αυτή που μπορείτε να διατηρήσετε χωρίς να σφίγγετε τον αυχένα σας, να ανασηκώνετε τους ώμους σας ή να νιώθετε δυσφορία. Όταν η στάση είναι σωστά οργανωμένη, η διάταση γίνεται μια πρακτική επαναφορά για τη σπονδυλική στήλη, τους γοφούς και το πάνω μέρος της πλάτης, καθώς και ένας καθαρός τρόπος προετοιμασίας για την επόμενη ακολουθία ασκήσεων στο πάτωμα, κοιλιακών ή γιόγκα.

Οδηγίες

• Γονατίστε στο πάτωμα με τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών να ακουμπούν ή να είναι κοντά το ένα στο άλλο και τα γόνατά σας είτε ενωμένα είτε άνετα ανοιχτά, ανάλογα με το πόσο χώρο χρειάζονται οι γοφοί σας.
• Καθίστε με τους γοφούς σας προς τις φτέρνες και περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός στο πάτωμα μέχρι τα χέρια σας να είναι τεντωμένα και το στήθος σας να μπορεί να χαλαρώσει προς το στρώμα.
• Αφήστε το μέτωπό σας να ακουμπήσει στο πάτωμα ή σε μια διπλωμένη πετσέτα, τουβλάκι ή μαξιλαράκι, αν χρειάζεστε λίγη υποστήριξη κάτω από το κεφάλι σας.
• Κρατήστε τους γοφούς σας βαριούς καθώς επιμηκύνετε τη μέση, τα πλευρά και τις μασχάλες σας, αντί να πιέζετε ενεργά προς το πάτωμα.
• Εκτείνετε τα χέρια προς τα εμπρός μέσα από τις άκρες των δακτύλων και επιτρέψτε στους ώμους να γλιστρήσουν μακριά από τα αυτιά χωρίς να πιέζετε το στήθος πιο χαμηλά.
• Πάρτε αργές αναπνοές από τη μύτη και νιώστε το πίσω μέρος του θώρακα να επεκτείνεται προς το πάτωμα ή στον αέρα πίσω σας.
• Κρατήστε τη θέση για τον προγραμματισμένο χρόνο, στη συνέχεια περπατήστε τα χέρια σας πίσω κάτω από τους ώμους σας και σηκωθείτε αργά από το πάτωμα.
• Επανατοποθετήστε τα γόνατα, τους γοφούς ή την έκταση των χεριών σας πριν από την επόμενη φορά, εάν οποιοδήποτε μέρος της στάσης προκαλεί τσίμπημα ή κράμπες.

Συμβουλές & Κόλπα

• Εάν οι γοφοί σας δεν φτάνουν στις φτέρνες, διατηρήστε τη δίπλωση πιο μικρή και χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το κάθισμα ή τους μηρούς αντί να πιέζετε για βάθος.
• Μια θέση με πιο ανοιχτά γόνατα συνήθως δημιουργεί χώρο για την κοιλιά και το στήθος· μια πιο στενή στάση συνήθως μοιάζει περισσότερο με διάταση της πλάτης και των πλατύς ραχιαίων.
• Υποστηρίξτε το μέτωπο με μια πετσέτα, τουβλάκι ή γροθιές αν ο αυχένας τείνει να κρέμεται ή να στρίβει προς τη μία πλευρά.
• Κρατήστε τα χέρια αρκετά ενεργά ώστε να εκτείνονται μακριά από τα γόνατα, αλλά μην αφήνετε τους ώμους να καταρρεύσουν σε μια άβολη στάση.
• Αναπνεύστε αργά προς τα κάτω πλευρά και την πλάτη· εάν η αναπνοή γίνει ρηχή, βγείτε ελαφρώς από τη διάταση.
• Τοποθετήστε επένδυση κάτω από τα γόνατα σε ένα στρώμα ή διπλωμένη πετσέτα εάν η πίεση στα γόνατα γίνει ο περιοριστικός παράγοντας αντί για την ίδια τη διάταση.
• Αποφύγετε να σπρώχνετε τους γοφούς επιθετικά προς τα πίσω, γιατί αυτό συνήθως μετατρέπει τη στάση σε άσκηση συμπίεσης γονάτων ή αστραγάλων.
• Εάν η μέση αισθάνεται σφιγμένη, εστιάστε σε μια μεγαλύτερη εκπνοή και μια μικρότερη δίπλωση αντί να προσπαθείτε να καθίσετε πιο βαθιά.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι διατείνει περισσότερο η Στάση του Παιδιού;

Συνήθως διατείνει τη μέση, τους πλατύς ραχιαίους, τους γοφούς και τα πλευρά, με την ακριβή έμφαση να αλλάζει ανάλογα με το άνοιγμα των γονάτων και την έκταση των χεριών.

Είναι η Στάση του Παιδιού άσκηση ενδυνάμωσης ή θέση αποκατάστασης;

Είναι κυρίως μια θέση αποκατάστασης και κινητικότητας. Ο στόχος είναι να αναπνεύσετε, να χαλαρώσετε και να ανοίξετε το πίσω μέρος του σώματος αντί να επιβαρύνετε τους μύες.

Πρέπει τα γόνατά μου να είναι ενωμένα ή ανοιχτά στη Στάση του Παιδιού;

Και τα δύο λειτουργούν. Τα ενωμένα γόνατα τείνουν να μοιάζουν περισσότερο με μια γενική διάταση της πλάτης, ενώ τα πιο ανοιχτά γόνατα συνήθως δίνουν στον κορμό περισσότερο χώρο και προσφέρουν ανακούφιση στους εσωτερικούς μηρούς.

Γιατί οι γοφοί μου δεν κάθονται μέχρι πίσω στις φτέρνες;

Σφιγμένοι αστράγαλοι, γόνατα ή γοφοί μπορεί να περιορίσουν τη δίπλωση. Σταματήστε πριν τον πόνο και χρησιμοποιήστε επένδυση ή μικρότερο εύρος κίνησης αντί να πιέζετε τη θέση.

Γιατί τα χέρια εκτείνονται προς τα εμπρός στην εικόνα;

Η μεγάλη έκταση αυξάνει τη διάταση στους ώμους, τους πλατύς ραχιαίους και το πάνω μέρος της πλάτης, διατηρώντας παράλληλα τον κορμό υποστηριζόμενο στο πάτωμα.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν τη Στάση του Παιδιού με ασφάλεια;

Ναι. Είναι φιλική προς τους αρχάριους όταν τα γόνατα έχουν επένδυση και η δίπλωση παραμένει άνετη και όχι αναγκαστική.

Τι πρέπει να κάνω αν η Στάση του Παιδιού ενοχλεί τα γόνατά μου;

Χρησιμοποιήστε ένα πιο παχύ στρώμα ή διπλωμένη πετσέτα, κρατήστε τα γόνατα λίγο πιο ανοιχτά ή μειώστε το πόσο πίσω κάθεστε ώστε η πίεση να παραμένει διαχειρίσιμη.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω τη Στάση του Παιδιού;

Κρατήστε τη για αρκετή ώρα ώστε η αναπνοή να επιβραδυνθεί και το πίσω μέρος του σώματος να χαλαρώσει, συχνά 20 έως 60 δευτερόλεπτα ή περισσότερο σε ασκήσεις αποκατάστασης.