Downward Facing Dog Adho Mukha Svanasana

Μέρος Σώματος: Γιόγκα

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana) είναι ένα κλασικό σχήμα γιόγκα που συνδυάζει μια ισχυρή θέση ώμων με μια μακρά διάταση στο πίσω μέρος του σώματος. Το σώμα σχηματίζει ένα ανεστραμμένο V καθώς τα χέρια πιέζουν το πάτωμα, οι γοφοί ανασηκώνονται ψηλά και η σπονδυλική στήλη επιμηκύνεται από τους καρπούς έως το κόκκυγα. Χρησιμοποιείται συνήθως ως επαναφορά μεταξύ κινήσεων στο πάτωμα, ως προθέρμανση για τους ώμους και τους οπίσθιους μηριαίους, ή ως παρατεταμένη στάση για ελεγχόμενη αναπνοή και εργασία κινητικότητας.

Η στάση απαιτεί κάτι παραπάνω από απλή ευελιξία. Το Downward Facing Dog επιβαρύνει τους ώμους, τα χέρια, το πάνω μέρος της πλάτης και τον κορμό, ενώ παράλληλα ανοίγει τους οπίσθιους μηριαίους, τις γάμπες και τους πλατείς ραχιαίους. Αυτός ο συνδυασμός το καθιστά χρήσιμο για άτομα που θέλουν μια στάση που μπορεί να ηρεμήσει την αναπνοή χωρίς να γίνεται παθητική. Όταν η τοποθέτηση είναι λανθασμένη, η στάση μετατρέπεται γρήγορα σε ανασήκωμα των ώμων, κατάρρευση της πλάτης ή υπερέκταση της μέσης, επομένως η τοποθέτηση των χεριών και των ποδιών έχει σημασία από το πρώτο δευτερόλεπτο.

Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατα με τις παλάμες ανοιχτές και τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός, στη συνέχεια πιέστε τα χέρια σταθερά στο πάτωμα και λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών. Καθώς σηκώνετε τα γόνατα και στέλνετε τους γοφούς πάνω και πίσω, κρατήστε τους ώμους ενεργούς και το στήθος να κινείται προς τους μηρούς. Ο στόχος δεν είναι να πιέσετε τις φτέρνες κάτω αμέσως, αλλά να διατηρήσετε το μήκος της σπονδυλικής στήλης ενώ ολόκληρη η πίσω γραμμή ανοίγει σταδιακά.

Ένα σωστό Downward Facing Dog διατηρεί τον αυχένα χαλαρό και το θώρακα συγκρατημένο, ώστε η στάση να φαίνεται μακριά και όχι συμπιεσμένη. Μια μικρή κάμψη στα γόνατα είναι συχνά η καλύτερη επιλογή, ειδικά αν οι οπίσθιοι μηριαίοι ή οι γάμπες είναι σφιχτοί, γιατί επιτρέπει στους γοφούς να παραμένουν ψηλά ενώ η πλάτη παραμένει ίσια. Από εκεί, οι φτέρνες μπορούν να φτάσουν προς το πάτωμα χωρίς να χάσουν το σχήμα του κορμού.

Η αναπνοή πρέπει να παραμένει ομαλή και σταθερή καθ' όλη τη διάρκεια της στάσης. Χρησιμοποιήστε την εκπνοή για να βυθιστείτε βαθύτερα στους γοφούς και την εισπνοή για να ανοίξετε το πάνω μέρος της πλάτης και να δημιουργήσετε περισσότερο χώρο μεταξύ των ώμων και των αυτιών. Εάν οι καρποί είναι ευαίσθητοι, οι βάσεις των παλαμών πρέπει να παραμένουν βαριές και τα δάχτυλα να πιάνουν το πάτωμα, ώστε το φορτίο να μοιράζεται σε ολόκληρη την παλάμη αντί να πέφτει στην πτυχή του καρπού. Αυτό καθιστά τη στάση πιο άνετη και ευκολότερη στη διατήρηση με έλεγχο.

Το Downward Facing Dog λειτουργεί καλά ως γέφυρα μεταξύ της προπόνησης δύναμης και της κινητικότητας, επειδή ενισχύει τη στοιβασμένη, οργανωμένη πίεση μέσω των χεριών και των ποδιών ενώ επιμηκύνει την οπίσθια αλυσίδα. Είναι φιλικό προς τους αρχάριους όταν τα γόνατα είναι λυγισμένα και η στάση διατηρείται για μικρό χρονικό διάστημα, αλλά ανταμείβει τους έμπειρους ασκούμενους όταν η γραμμή από τους καρπούς έως τους γοφούς είναι ακριβής. Αντιμετωπίστε το ως μια ενεργή στάση, όχι ως θέση ανάπαυσης που καταρρέει, και θα γίνει πολύ πιο χρήσιμο.

Οδηγίες

• Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατα με τα χέρια ελαφρώς μπροστά από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς, τα δάχτυλα των ποδιών λυγισμένα και τα δάχτυλα των χεριών ανοιχτά.
• Πιέστε ομοιόμορφα μέσω των βάσεων των δεικτών και των αντίχειρων και κρατήστε τους αγκώνες ίσιους χωρίς να κλειδώνετε τις αρθρώσεις.
• Εκπνεύστε και σηκώστε τα γόνατα από το πάτωμα, στέλνοντας τους γοφούς πάνω και πίσω μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει ένα ανεστραμμένο V.
• Σπρώξτε το πάτωμα μακριά ώστε το στήθος σας να κινηθεί προς τους μηρούς και η σπονδυλική στήλη να παραμείνει μακριά από τους καρπούς έως τον κόκκυγα.
• Κρατήστε το κεφάλι χαλαρό ανάμεσα στα μπράτσα σας και κοιτάξτε προς τις κνήμες ή τα πόδια σας χωρίς να πιέζετε τον αυχένα.
• Ισιώστε τα πόδια σας όσο επιτρέπουν οι οπίσθιοι μηριαίοι, ενώ παράλληλα φέρνετε τις φτέρνες προς το πάτωμα.
• Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα αν η μέση σας καμπουριάζει, διατηρώντας τους γοφούς ψηλά και τη σπονδυλική στήλη να επιμηκύνεται.
• Αναπνεύστε αργά για αρκετές αναπνοές, χρησιμοποιώντας κάθε εκπνοή για να βυθιστείτε βαθύτερα στη στάση χωρίς να χάσετε την υποστήριξη των ώμων.
• Χαμηλώστε τα γόνατα πίσω στο πάτωμα όταν τελειώσετε και επαναφέρετε τα χέρια σας πριν βγείτε από τη θέση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν οι φτέρνες σας παραμένουν ψηλά, λυγίστε τα γόνατα και κρατήστε τους γοφούς ανασηκωμένους αντί να καμπουριάζετε τη σπονδυλική στήλη για να φτάσετε το πάτωμα.
• Ανοίξτε τα δάχτυλα και πιέστε ολόκληρη την παλάμη ώστε οι καρποί να μην δέχονται όλο το φορτίο.
• Κρατήστε τους ώμους ενεργούς μακριά από τα αυτιά· το ανασήκωμα των ώμων κάνει τη στάση να φαίνεται πιο κοντή και βαριά.
• Σκεφτείτε να στείλετε τους μηρούς προς τα πίσω περισσότερο από το να σπρώχνετε το στήθος προς τα εμπρός.
• Αφήστε τον θώρακα συγκρατημένο· το άνοιγμα των πλευρών συνήθως κλέβει μήκος από τη μέση.
• Κάντε αργές κινήσεις με τα πόδια (σαν να κάνετε πετάλι) αν οι γάμπες σας είναι σφιχτές, αλλά κρατήστε τη λεκάνη σταθερή αντί να ταλαντεύεστε από πλευρά σε πλευρά.
• Χρησιμοποιήστε την εκπνοή για να εμβαθύνετε την ανύψωση των γοφών, όχι για να πιέσετε τις φτέρνες προς τα κάτω.
• Εάν οι καρποί ερεθίζονται, μειώστε τη διάρκεια της στάσης ή τοποθετήστε τα χέρια σε τουβλάκια γιόγκα για να μειώσετε τη γωνία στην άρθρωση.
• Μια ελαφρά κάμψη στους αγκώνες μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τη θέση του πάνω μέρους της πλάτης, αλλά αποφύγετε να βυθιστείτε στους ώμους.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο το Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana);

Προκαλεί κυρίως τους ώμους, τους πλατείς ραχιαίους, το πάνω μέρος της πλάτης και τον κορμό, ενώ διατείνει τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες.

Το Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana) υποτίθεται ότι είναι διάταση ή άσκηση δύναμης;

Και τα δύο. Διατείνει την πίσω γραμμή του σώματος, αλλά τα χέρια, οι ώμοι και ο κορμός σας πρέπει να υποστηρίζουν το βάρος του σώματός σας.

Πρέπει οι φτέρνες μου να ακουμπούν το πάτωμα στο Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana);

Όχι. Κρατήστε τους γοφούς ψηλά και λυγίστε τα γόνατα αν χρειάζεται ώστε η σπονδυλική στήλη να παραμένει μακριά, ακόμα κι αν οι φτέρνες αιωρούνται.

Γιατί πονάνε οι καρποί μου στο Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana);

Συνήθως το βάρος καταρρέει στη βάση της παλάμης ή οι ώμοι γέρνουν προς τα εμπρός. Ανοίξτε τα δάχτυλα, πιέστε μέσω των αρθρώσεων των δακτύλων και μειώστε τη διάρκεια της στάσης αν χρειάζεται.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana);

Ναι. Ξεκινήστε με λυγισμένα γόνατα, μικρότερη διάρκεια και εστίαση στη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης μακριάς αντί να πιέζετε τις φτέρνες προς τα κάτω.

Πώς μπορώ να εμποδίσω την πλάτη μου να καμπουριάζει στο Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana);

Σηκώστε τους γοφούς ψηλότερα, μαλακώστε τα γόνατα και στείλτε το στήθος πίσω προς τους μηρούς ώστε η σπονδυλική στήλη να επιμηκυνθεί.

Πρέπει να κάνω κινήσεις με τα πόδια (πετάλι) στο Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana);

Ναι, απαλά. Εναλλάξτε τα γόνατα και τις φτέρνες για να χαλαρώσετε τις γάμπες, αλλά κρατήστε τη λεκάνη σταθερή ώστε η διάταση να παραμένει οργανωμένη.

Πού πρέπει να κοιτάζω κατά τη διάρκεια του Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana);

Κοιτάξτε προς τις κνήμες ή τα πόδια σας με τον αυχένα χαλαρό. Το να σηκώνετε το κεφάλι συνήθως κονταίνει το πίσω μέρος του αυχένα και σπάει τη γραμμή της στάσης.