Στάση Του Ψαριού (Matsyasana)

Μέρος Σώματος: Γιόγκα

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Στάση του Ψαριού, ή Matsyasana, είναι μια οπίσθια κάμψη της γιόγκα με το βάρος του σώματος, η οποία εκτελείται από ύπτια θέση με το στήθος ανασηκωμένο και την κορυφή του κεφαλιού να στηρίζεται ελαφρά. Ανοίγει το μπροστινό μέρος του σώματος, ζητά από το πάνω μέρος της πλάτης να εκταθεί και δημιουργεί μια μακριά γραμμή μέσω του λαιμού, του κορμού και των ποδιών. Στην εικόνα για αυτή την άσκηση, το σώμα παραμένει εκτεταμένο στο πάτωμα ενώ το στήθος σχηματίζει τόξο προς τα πάνω, το οποίο είναι το βασικό σχήμα που πρέπει να διατηρηθεί.

Αυτή η στάση δεν αφορά τόσο την ωμή προσπάθεια όσο τον ελεγχόμενο τοποθετημένο έλεγχο. Όταν γίνεται σωστά, τα πλευρά παραμένουν οργανωμένα, οι ώμοι συνεχίζουν να τραβιούνται προς τα πίσω και κάτω, και ο λαιμός παραμένει μακρύς αντί να συμπιέζεται. Η εργασία προέρχεται από το να παραμένετε ψηλά μέσω του στήθους ενώ το κάτω μέρος του σώματος παραμένει ήσυχο και η αναπνοή παραμένει ομαλή. Αυτό την καθιστά χρήσιμη για εργασία στη στάση του σώματος, προθέρμανση, συνεδρίες κινητικότητας και προπονητικά μπλοκ που εστιάζουν στην αποκατάσταση.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί μια μικρή αλλαγή στη θέση των χεριών, των αγκώνων ή του κεφαλιού αλλάζει ολόκληρη τη στάση. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα, στη συνέχεια τοποθετήστε τα χέρια κάτω από τους γοφούς ή δίπλα στους μηρούς όπως φαίνεται στην εικόνα. Πιέστε τους πήχεις και τους αγκώνες στο πάτωμα, ανασηκώστε το στήθος και αφήστε την κορυφή του κεφαλιού να ακουμπήσει ελαφρά αν αυτή είναι η παραλλαγή που χρησιμοποιείτε. Ο στόχος είναι ένα ανοιχτό, υποστηριζόμενο τόξο, όχι ένα βίαιο στρίψιμο του λαιμού ή μια κατάρρευση της μέσης.

Κατά τη διάρκεια κάθε κρατήματος, διατηρήστε την ανύψωση σταθερή και αναπνεύστε μέσα στο στήθος και τα πάνω πλευρά. Τα πλευρά πρέπει να διαστέλλονται χωρίς να ανοίγουν υπερβολικά, και η λεκάνη πρέπει να παραμένει αρκετά γειωμένη ώστε να υποστηρίζει την οπίσθια κάμψη. Εάν ο λαιμός αισθάνεται τσιμπημένος, μειώστε το εύρος, χαμηλώστε ελαφρώς το στήθος ή στηρίξτε το κεφάλι με μια πιο άνετη διάταξη. Εάν η μέση αναλαμβάνει την προσπάθεια, μειώστε το τόξο και επαναφέρετε το κέντρο της προσπάθειας στο πάνω μέρος της πλάτης και στο μπροστινό μέρος του σώματος.

Η Στάση του Ψαριού χρησιμοποιείται συνήθως ως αντίθετη στάση μετά από κάμψεις προς τα εμπρός, εργασία στον πυρήνα ή καθιστή πρακτική, αλλά στέκεται καλά και από μόνη της ως μια ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας. Η καλύτερη εκδοχή είναι ήρεμη, ομοιόμορφη και επαναλαμβανόμενη, χωρίς απότομες κινήσεις στη θέση και χωρίς αναγκαστικό κράτημα μέσω πόνου. Επιλέξτε μια εκδοχή που σας επιτρέπει να διατηρείτε το στήθος ανοιχτό, την αναπνοή σταθερή και τον λαιμό άνετο από την αρχή μέχρι το τέλος.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας τεντωμένα και τα χέρια σας στα πλάγια, στη συνέχεια σύρετε τα χέρια σας κάτω από τους γοφούς ή τοποθετήστε τα δίπλα στους μηρούς σας.
• Πιέστε τους πήχεις και τους αγκώνες σας στο πάτωμα, κρατήστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας και τοποθετήστε το κεφάλι σας σε μια ουδέτερη γραμμή πριν την ανύψωση.
• Εισπνεύστε και ανασηκώστε το στήθος σας προς το ταβάνι εκτείνοντας το πάνω μέρος της πλάτης, αφήνοντας το στέρνο να ανέβει χωρίς να αναγκάζετε τη μέση να πιέζεται.
• Εάν χρησιμοποιείτε την κλασική παραλλαγή, τοποθετήστε ελαφρά την κορυφή του κεφαλιού σας στο πάτωμα διατηρώντας τον λαιμό μακρύ και υποστηριζόμενο.
• Κρατήστε την ανοιχτή θέση με ήρεμη αναπνοή και κρατήστε τα πόδια χαλαρά και ίσια ώστε ο κορμός να παραμένει το επίκεντρο.
• Εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το στήθος πίσω στο πάτωμα με έλεγχο αντί να βγείτε απότομα από τη στάση.
• Επαναφέρετε τους ώμους, τον λαιμό και το θώρακα πριν από το επόμενο κράτημα ή επανάληψη.
• Επαναλάβετε για τη σχεδιασμένη διάρκεια ή τον αριθμό των ελεγχόμενων κρατημάτων.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αντιμετωπίστε την ανύψωση του στήθους ως ένα απαλό τόξο, όχι ως μια βαθιά γέφυρα· το σχήμα πρέπει να είναι ανοιχτό και όχι συμπιεσμένο.
• Κρατήστε τους αγκώνες ενεργούς ενάντια στο πάτωμα ώστε το πάνω μέρος του σώματος να μην καταρρέει στους ώμους.
• Εάν η κορυφή του κεφαλιού αισθάνεται βαριά ή τσιμπάει, κρατήστε περισσότερο βάρος στους πήχεις και μειώστε την οπίσθια κάμψη.
• Αφήστε την αναπνοή να διαστείλει τα μπροστινά πλευρά, αλλά μην ανοίγετε τα κάτω πλευρά τόσο έντονα ώστε να επιβαρύνετε τη μέση.
• Κρατήστε το σαγόνι, τον λαιμό και το πρόσωπο χαλαρά· η ένταση εκεί συνήθως σημαίνει ότι ο λαιμός αναλαμβάνει την προσπάθεια.
• Χρησιμοποιήστε ένα στρώμα γιόγκα ή μια μαλακή επιφάνεια ώστε το πίσω μέρος του κρανίου και οι αγκώνες να μην πιέζονται στο σκληρό πάτωμα.
• Μειώστε αμέσως το κράτημα εάν η μέση αρχίσει να τσιμπάει ή η αναπνοή γίνει ρηχή.
• Μπείτε και βγείτε από τη στάση αργά ώστε η σπονδυλική στήλη να μπορεί να αρθρώνεται ομαλά αντί να λυγίζει απότομα.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο η Στάση του Ψαριού (Matsyasana);

Ανοίγει κυρίως το στήθος, τους μπροστινούς ώμους, το πάνω μέρος της πλάτης και το μπροστινό μέρος του λαιμού, ενώ ζητά από τη σπονδυλική στήλη να εκταθεί.

Πού πρέπει να τοποθετήσω τα χέρια μου στη Στάση του Ψαριού;

Οι περισσότερες εκδοχές τοποθετούν τα χέρια κάτω από τους γοφούς ή δίπλα στους μηρούς ώστε οι αγκώνες να μπορούν να υποστηρίξουν την ανύψωση από το πάτωμα.

Πρέπει το κεφάλι μου να ακουμπάει πλήρως στο πάτωμα;

Μόνο αν αυτό είναι άνετο. Στην κλασική εκδοχή η κορυφή του κεφαλιού μπορεί να ακουμπά ελαφρά, αλλά ο λαιμός δεν πρέπει ποτέ να αισθάνεται μπλοκαρισμένος ή συμπιεσμένος.

Πρέπει να αισθάνομαι τη Στάση του Ψαριού στη μέση μου;

Ένα ήπιο τέντωμα μπορεί να είναι φυσιολογικό, αλλά η κύρια αίσθηση πρέπει να παραμένει στο στήθος και το πάνω μέρος του σώματος. Εάν η μέση κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, μειώστε το τόξο.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή τη στάση με ασφάλεια;

Ναι, αν διατηρήσουν το εύρος μικρό και αποφύγουν οποιεσδήποτε επώδυνες θέσεις στον λαιμό ή τη μέση. Μια υποστηριζόμενη, ρηχή εκδοχή είναι το ασφαλέστερο σημείο για να ξεκινήσετε.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος με τη Matsyasana;

Το να πιέζετε τον λαιμό προς τα πίσω, να καταρρέετε στους ώμους ή να κάνετε υπερβολική κάμψη στη μέση είναι τα μεγαλύτερα προβλήματα.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ τη Στάση του Ψαριού σε μια προπόνηση;

Λειτουργεί καλά μετά από καθιστή εργασία, κάμψεις προς τα εμπρός ή προπόνηση πυρήνα ως μια ήπια αντίθετη στάση και επαναφορά της αναπνοής.

Πώς μπορώ να κάνω τη στάση πιο δύσκολη χωρίς να προκαλέσω καταπόνηση;

Αυξήστε τον χρόνο κρατήματος, βελτιώστε την ομαλότητα της αναπνοής ή ανοίξτε το στήθος λίγο περισσότερο διατηρώντας τον λαιμό και τη μέση άνετα.