Στάση Γιρλάντας (Malasana)

Μέρος Σώματος: Γιόγκα

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Στάση Γιρλάντας (Malasana) είναι ένα βαθύ κάθισμα με το βάρος του σώματος που χρησιμοποιείται στη γιόγκα και στην κινητικότητα για να ανοίξουν οι γοφοί, οι αστράγαλοι και οι εσωτερικοί μηροί, ενώ παράλληλα διδάσκει την ισορροπία σε μια συμπιεσμένη θέση. Η στάση απαιτεί να χαμηλώσετε, να κρατήσετε τα πόδια σταθερά στο έδαφος και να διατηρήσετε αρκετό μήκος στον κορμό ώστε η αναπνοή να παραμένει ήρεμη αντί να καταρρεύσει το σώμα. Όταν εκτελείται σωστά, η αίσθηση είναι ελεγχόμενη και σταθερή, όχι αναγκαστική.

Στην εικόνα, η Στάση Γιρλάντας (Malasana) εμφανίζεται ως ένα στενό προς μέτριο κάθισμα με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω, τις φτέρνες να παραμένουν στο πάτωμα, τα γόνατα να ανοίγουν διάπλατα και τον κορμό να διπλώνει προς τα εμπρός ενώ τα χέρια εκτείνονται μπροστά για ισορροπία. Αυτή η κίνηση προς τα εμπρός δεν είναι μόνο διακοσμητική· βοηθά στην εξισορρόπηση των γοφών και σας επιτρέπει να διατηρείτε τη σπονδυλική στήλη αρκετά μακριά ώστε να αποφύγετε την έντονη καμπυλότητα στο κάτω μέρος της πλάτης. Οι κύριες αισθήσεις προέρχονται συνήθως από τους αστραγάλους, τη βουβωνική χώρα, τους προσαγωγούς, τους γλουτούς και τη βαθιά υποστήριξη του κορμού.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι νομίζουν οι περισσότεροι. Χαμηλώστε στο κάθισμα λυγίζοντας τους γοφούς και τα γόνατα μαζί, και στη συνέχεια τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα μπροστά σας αν χρειάζεστε επιπλέον σταθερότητα. Διατηρήστε την πίεση κατανεμημένη σε ολόκληρο το πέλμα, ειδικά στις φτέρνες και στη βάση του μεγάλου δακτύλου, και αφήστε τα γόνατα να ακολουθούν την κατεύθυνση των δακτύλων αντί να καταρρέουν προς τα μέσα. Μια ελαφρώς πιο ανοιχτή στάση, μια μικρή ανύψωση της φτέρνας ή ένα μικρότερο βάθος μπορούν να κάνουν τη θέση πολύ πιο εύκολη αν οι γοφοί ή οι αστράγαλοί σας είναι σφιγμένοι.

Η Στάση Γιρλάντας (Malasana) είναι χρήσιμη ως προθέρμανση, άσκηση ανοίγματος γοφών, στάση αποκατάστασης ή ελεγχόμενο κάθισμα για τη βελτίωση της άνεσης σε βαθύτερες θέσεις του κάτω μέρους του σώματος. Μεταφέρεται επίσης σε καθίσματα, προβολές και άλλες θέσεις που απαιτούν από το σώμα να παραμένει οργανωμένο σε βαθιά κάμψη. Ο στόχος δεν είναι να επιβάλλετε το βαθύτερο δυνατό κάθισμα, αλλά να βρείτε μια σταθερή εκδοχή στην οποία μπορείτε να αναπνέετε και να παραμένετε χωρίς πόνο, ταλάντευση ή υπερβολική ένταση στα γόνατα και τα πόδια.

Αντιμετωπίστε τη στάση ως έλεγχο ποιότητας. Εάν οι φτέρνες σας σηκώνονται, τα γόνατα υποχωρούν προς τα μέσα ή ο κορμός πρέπει να καμπυλωθεί επιθετικά για να παραμείνετε χαμηλά, μειώστε το βάθος και αναδομήστε τη θέση. Εάν νιώθετε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος των γοφών ή κράμπες στους αστραγάλους, προσαρμόστε τη στάση ή ανεβείτε ελαφρώς. Μια καθαρή Στάση Γιρλάντας (Malasana) πρέπει να είναι σταθερή, ευρύχωρη και επαναλαμβανόμενη, με το σώμα διπλωμένο χαμηλά αλλά υπό πλήρη έλεγχο.

Οδηγίες

• Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των γοφών και στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω τόσο ώστε να μπορείτε να κάνετε κάθισμα χωρίς να στρίβουν τα γόνατά σας.
• Χαμηλώστε τους γοφούς σας προς το πάτωμα λυγίζοντας τα γόνατα και τους γοφούς μαζί, διατηρώντας τις φτέρνες σας σταθερές και το βάρος σας κεντραρισμένο σε ολόκληρο το πέλμα.
• Φέρτε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας για ισορροπία και αφήστε τους γοφούς σας να βυθιστούν ανάμεσα στους αστραγάλους σας.
• Ανοίξτε τα γόνατά σας διάπλατα και κρατήστε τα να ακολουθούν την κατεύθυνση των δακτύλων σας αντί να τα αφήνετε να καταρρέουν προς τα μέσα.
• Επιμηκύνετε το στήθος σας προς τα εμπρός και κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη μακριά καθώς σταθεροποιείστε στην κάτω θέση.
• Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός κατά μήκος του πατώματος αν αυτό σας βοηθά να ισορροπήσετε και να κρατήσετε τους ώμους σας χαλαρούς μακριά από τα αυτιά σας.
• Αναπνεύστε αργά στα πλευρά και την κοιλιά σας ενώ κρατάτε το κάθισμα, παραμένοντας χαλαροί στον αυχένα και το σαγόνι.
• Πιέστε τα πόδια, σηκώστε τους γοφούς σας με έλεγχο και σηκωθείτε ομαλά όταν ολοκληρώσετε τη στάση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω μόνο όσο χρειάζεται για να κάθονται οι γοφοί χαμηλά χωρίς να νιώθετε τα γόνατα πιεσμένα.
• Εάν οι φτέρνες σας σηκώνονται, ανοίξτε λίγο περισσότερο τη στάση ή τοποθετήστε τις φτέρνες πάνω σε ένα διπλωμένο στρώμα πριν επιδιώξετε μεγαλύτερο βάθος.
• Διατηρήστε πίεση στη βάση του μεγάλου και του μικρού δακτύλου ώστε τα πόδια να μην κυλούν προς τα έξω καθώς βυθίζεστε.
• Αφήστε τους αγκώνες να καθοδηγήσουν τα γόνατα να ανοίξουν απαλά· μην πιέζετε τα γόνατα προς τα έξω τόσο δυνατά ώστε να ερεθίσετε τη βουβωνική χώρα.
• Εάν ο κορμός συνεχίζει να διπλώνει προς τα εμπρός, σύρετε τα χέρια πιο μακριά στο πάτωμα για να δημιουργήσετε μεγαλύτερη αντίρροπη δύναμη.
• Μια μικρή κλίση προς τα εμπρός είναι φυσιολογική, αλλά αποφύγετε να καταρρεύσει το στήθος πάνω στους μηρούς αν θέλετε να συνεχίσετε να αναπνέετε καλά.
• Οι συντομότερες παραμονές με σταθερή αναπνοή είναι καλύτερες από το να επιβάλλετε μια μεγάλη παραμονή ενώ οι αστράγαλοι και οι γοφοί έχουν κράμπες.
• Σταματήστε το σετ εάν νιώσετε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος των γοφών ή πόνο στα γόνατα· η θέση πρέπει να μοιάζει με διάταση, όχι με πίεση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει η Στάση Γιρλάντας (Malasana);

Επιβαρύνει κυρίως τους γοφούς, τους προσαγωγούς, τους γλουτούς, τους αστραγάλους και τον βαθύ κορμό, ενώ παράλληλα προκαλεί την ισορροπία και τη στάση του σώματος.

Είναι η Στάση Γιρλάντας (Malasana) καλή για αρχάριους;

Ναι, αλλά οι αρχάριοι πρέπει να διατηρούν τη στάση άνετη, να χρησιμοποιούν τα χέρια για ισορροπία και να παραμένουν σε ένα βάθος στο οποίο μπορούν να αναπνέουν.

Γιατί σηκώνονται οι φτέρνες μου στη Στάση Γιρλάντας (Malasana);

Συνήθως οι αστράγαλοι περιορίζουν το βάθος. Ανοίξτε ελαφρώς τη στάση, στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών λίγο περισσότερο προς τα έξω ή ανασηκώστε τις φτέρνες σε ένα διπλωμένο στρώμα.

Πρέπει τα γόνατά μου να πιέζονται προς τα έξω στη Στάση Γιρλάντας (Malasana);

Πρέπει να ανοίγουν αρκετά ώστε να δημιουργηθεί χώρος για τον κορμό, αλλά πρέπει να παραμένουν στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών αντί να πιέζονται βίαια προς τα έξω.

Μπορώ να κρατάω τα χέρια μου στο πάτωμα στη Στάση Γιρλάντας (Malasana);

Ναι. Τα χέρια στο πάτωμα είναι μια χρήσιμη υποστήριξη, ειδικά αν εργάζεστε πάνω στην κινητικότητα των αστραγάλων ή την ισορροπία.

Τι πρέπει να νιώθω στο κάτω μέρος της Στάσης Γιρλάντας (Malasana);

Μια έντονη διάταση στους εσωτερικούς μηρούς, τους γοφούς και τους αστραγάλους, με τον κορμό να εργάζεται για να διατηρήσει τον κορμό οργανωμένο.

Είναι η Στάση Γιρλάντας (Malasana) περισσότερο στάση διάτασης ή ενδυνάμωσης;

Είναι κυρίως μια άσκηση κινητικότητας και τοποθέτησης, αλλά η διατήρηση του καθίσματος χτίζει επίσης έλεγχο στους γοφούς, τα πόδια και τον κορμό.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω τη Στάση Γιρλάντας (Malasana);

Κρατήστε τη για αρκετή ώρα ώστε να αναπνεύσετε και να σταθεροποιήσετε το σχήμα, συνήθως για μερικές ήρεμες αναπνοές αντί να επιβάλλετε μια μεγάλη και επίπονη παραμονή.