Στάση Λωτού (Padmasana)

Μέρος Σώματος: Γιόγκα

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Στάση Λωτού (Padmasana) είναι μια καθιστή στάση γιόγκα που βασίζεται στη βαθιά εξωτερική περιστροφή των ισχίων, την ψηλή σπονδυλική στήλη και την ήρεμη, σταθερή αναπνοή. Αφορά περισσότερο τη ρύθμιση της λεκάνης, των ισχίων και των ποδιών σε μια ήσυχη, ισορροπημένη θέση παρά την παραγωγή δύναμης. Όταν εκτελείται σωστά, η στάση προσφέρει αίσθηση σταθερότητας και διαλογισμού. Όταν πιέζεται, τα γόνατα και οι αστράγαλοι συνήθως διαμαρτύρονται πρώτοι.

Η πλήρης στάση απαιτεί κάθε πόδι να ακουμπά ψηλά στον αντίθετο μηρό, ενώ και τα δύο γόνατα πέφτουν προς τα έξω και κάτω. Αυτό το σχήμα ανοίγει τα ισχία και τους εσωτερικούς μηρούς, ενώ ζητά από το κάτω μέρος της πλάτης να παραμείνει μακρύ και όρθιο, επομένως η προσπάθεια έγκειται πραγματικά στον έλεγχο και την ανοχή της θέσης παρά στην ορατή κίνηση. Τα χέρια συνήθως ακουμπούν στα γόνατα ή στην αγκαλιά, γεγονός που βοηθά στη διατήρηση των ώμων χαλαρών και του στήθους ανοιχτού.

Το να μπείτε στη Στάση Λωτού (Padmasana) αργά είναι πιο σημαντικό από το να προσπαθήσετε να καθίσετε γρήγορα. Η περιστροφή πρέπει να προέρχεται από τα ισχία, όχι στρίβοντας τα γόνατα στη θέση τους, και η λεκάνη πρέπει να παραμένει ισορροπημένη και στα δύο οστά της καθιστής θέσης, ώστε η σπονδυλική στήλη να μην καταρρέει προς τα πίσω. Εάν τα ισχία δεν είναι έτοιμα, η ημι-λωτός ή το κάθισμα με σταυρωμένα πόδια είναι η ασφαλέστερη επιλογή.

Η Στάση Λωτού (Padmasana) χρησιμοποιείται συνήθως για διαλογισμό, ασκήσεις αναπνοής, ήσυχες αποθεραπείες ή οποιαδήποτε συνεδρία όπου ο στόχος είναι η ακινησία και η στάση του σώματος. Μπορεί επίσης να είναι ένας χρήσιμος έλεγχος για την κινητικότητα των ισχίων και την άνεση στο κάθισμα, ειδικά για άτομα που περνούν πολύ χρόνο σε θέσεις γραφείου. Η καλύτερη εκδοχή είναι αυτή που μπορείτε να διατηρήσετε χωρίς πόνο, σφίξιμο ή την αίσθηση ότι τα γόνατα τραβιούνται μέσα στο σχήμα.

Χρησιμοποιήστε μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα τουβλάκι κάτω από τα ισχία εάν βοηθά τα γόνατα να καθίσουν χαμηλότερα από τη λεκάνη και διευκολύνει τον κορμό να παραμείνει όρθιος. Κρατήστε τα πόδια ενεργά, αναπνεύστε ομαλά από τη μύτη και βγείτε από τη στάση με το πρώτο σημάδι έντονης πίεσης στο γόνατο, καταπόνησης στον αστράγαλο ή μουδιάσματος. Η Στάση Λωτού (Padmasana) πρέπει να είναι ήσυχη, οργανωμένη και βιώσιμη, όχι αναγκαστική.

Οδηγίες

• Καθίστε σε ένα στρώμα ή διπλωμένη κουβέρτα με τα δύο πόδια τεντωμένα και τη σπονδυλική στήλη ψηλά.
• Λυγίστε το δεξί γόνατο και οδηγήστε το δεξί πόδι προς την αντίθετη πτυχή του ισχίου, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να στηρίξετε τον αστράγαλο και την κνήμη.
• Τοποθετήστε το δεξί πόδι ψηλά στον αριστερό μηρό με το πέλμα να κοιτάζει προς τα πάνω και τη φτέρνα κοντά στο κάτω μέρος της κοιλιάς, όχι πάνω στην άρθρωση του γόνατος.
• Λυγίστε το αριστερό γόνατο και φέρτε το αριστερό πόδι μπροστά από το σώμα, τοποθετώντας το ψηλά στον δεξιό μηρό μόνο εάν το ισχίο ανοίγει εύκολα.
• Κρατήστε και τα δύο οστά της καθιστής θέσης γειωμένα, επιμηκύνετε την κορυφή του κεφαλιού σας και ανασηκώστε το στήθος σας χωρίς να γέρνετε πίσω.
• Ακουμπήστε τα χέρια σας στα γόνατα ή στην αγκαλιά σας, χαλαρώστε τους ώμους και κρατήστε το σαγόνι και το πρόσωπο χαλαρά.
• Αναπνεύστε αργά από τη μύτη και αφήστε κάθε εκπνοή να χαλαρώσει τους μηρούς και τα γόνατα χωρίς να τα πιέζετε προς τα κάτω.
• Κρατήστε τη στάση για τον προγραμματισμένο αριθμό αναπνοών, στη συνέχεια στηρίξτε κάθε πόδι με τα χέρια σας και απελευθερώστε το ένα πόδι τη φορά για να βγείτε με ασφάλεια.

Συμβουλές & Κόλπα

• Εάν η λεκάνη γέρνει προς τα πίσω, καθίστε σε μια διπλωμένη κουβέρτα ώστε τα ισχία να παραμένουν πάνω από τα γόνατα.
• Μην πιέζετε τα γόνατα προς το πάτωμα. Το άνοιγμα πρέπει να προέρχεται από τα ισχία, όχι από την πίεση στις αρθρώσεις.
• Κρατήστε το πόδι ψηλά στον μηρό και μακριά από τη γραμμή του γόνατος, ώστε ο αστράγαλος και όχι το γόνατο να παίρνει το σχήμα.
• Μπείτε στη στάση αργά και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να καθοδηγήσετε κάθε πόδι αντί να αιωρείτε το πόδι στη θέση του.
• Εάν η μία πλευρά φαίνεται πολύ πιο σφιχτή, ξεκινήστε με αυτό το πόδι και χρησιμοποιήστε ημι-λωτό στην άλλη πλευρά.
• Κρατήστε το ανασηκωμένο πόδι ενεργό με τον αστράγαλο σε εγρήγορση, αντί να το αφήσετε να χαλαρώσει και να καταρρεύσει προς τα μέσα.
• Μια ελαφριά ανύψωση του στέρνου είναι αρκετή. Το υπερβολικό τόξο στη μέση συνήθως σημαίνει ότι τα ισχία χρειάζονται περισσότερη υποστήριξη.
• Βγείτε από τη στάση τόσο προσεκτικά όσο μπήκατε, ειδικά αν τα πόδια φαίνονται κολλημένα ή ο αστράγαλος έχει μουδιάσει.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο η Στάση Λωτού (Padmasana);

Προκαλεί κυρίως την εξωτερική περιστροφή των ισχίων, τους εσωτερικούς μηρούς και τους μύες που κρατούν τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη όρθια. Είναι περισσότερο μια άσκηση κινητικότητας και στάσης παρά μια άσκηση δύναμης.

Είναι η Στάση Λωτού (Padmasana) κατάλληλη για αρχάριους;

Μόνο εάν τα ισχία ανοίγουν ήδη αρκετά άνετα ώστε να τοποθετηθούν τα πόδια ψηλά χωρίς καταπόνηση στα γόνατα. Οι αρχάριοι συνήθως τα καταφέρνουν καλύτερα με ένα κάθισμα με σταυρωμένα πόδια ή ημι-λωτό στην αρχή.

Γιατί πονάνε τα γόνατά μου στη Στάση Λωτού (Padmasana);

Ο πόνος στα γόνατα συνήθως σημαίνει ότι η περιστροφή προέρχεται από την άρθρωση αντί για το ισχίο. Υποχωρήστε αμέσως και χρησιμοποιήστε μια λιγότερο επιθετική καθιστή θέση.

Πρέπει να κάθομαι σε κουβέρτα για τη Στάση Λωτού (Padmasana);

Ναι, εάν τα γόνατά σας κάθονται ψηλότερα από τα ισχία σας ή η μέση σας καμπουριάζει, μια διπλωμένη κουβέρτα μπορεί να κάνει τη στάση πολύ πιο εύκολη στη διατήρηση. Το επιπλέον ύψος βοηθά τη λεκάνη να παραμείνει ισορροπημένη.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω τη Στάση Λωτού (Padmasana);

Ξεκινήστε με μερικές αργές αναπνοές και αυξήστε τον χρόνο μόνο εάν η θέση παραμένει άνετη. Για διαλογισμό ή ασκήσεις αναπνοής, οι μεγαλύτερες διάρκειες είναι εντάξει, αρκεί να μην υπάρχει δυσφορία στα γόνατα ή τους αστραγάλους.

Ποιος είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για να βγω από τη Στάση Λωτού (Padmasana);

Στηρίξτε κάθε πόδι με τα χέρια σας, απελευθερώστε το ένα πόδι τη φορά και τεντώστε και τα δύο πόδια πριν αλλάξετε πλευρά ή σηκωθείτε. Μην τραβάτε απότομα τον αστράγαλο έξω από τη θέση του.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της Στάσης Λωτού (Padmasana) και της ημι-λωτού;

Η ημι-λωτός κρατά το ένα πόδι χαμηλότερα και είναι πολύ πιο εύκολη για τα ισχία και τα γόνατα. Είναι η καλύτερη εξέλιξη εάν η πλήρης Στάση Λωτού (Padmasana) φαίνεται περιοριστική ή ασταθής.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω τη Στάση Λωτού (Padmasana) για διαλογισμό ή ασκήσεις αναπνοής;

Ναι, αυτή είναι μία από τις κύριες χρήσεις της. Ο στόχος είναι ένα ήσυχο, όρθιο κάθισμα που σας επιτρέπει να αναπνέετε ομαλά χωρίς να κουνιέστε.