Περιστρεφόμενη Πλάγια Γωνία (Parivrtta Parsvakonasana)

Μέρος Σώματος: Γιόγκα

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Περιστρεφόμενη Πλάγια Γωνία (Parivrtta Parsvakonasana) είναι μια στάση γιόγκα με προβολή που συνδυάζει το άνοιγμα των ισχίων, τη θωρακική περιστροφή, την ισορροπία και τον έλεγχο του σώματος σε μια ευθεία γραμμή. Η εικόνα δείχνει μια παραλλαγή της στάσης με το γόνατο στο έδαφος: το πίσω γόνατο παραμένει κάτω, το μπροστινό πέλμα είναι σταθερά στο έδαφος, ο κορμός περιστρέφεται πάνω από τον μπροστινό μηρό και το πάνω χέρι εκτείνεται μακριά από το σώμα, ενώ το κάτω χέρι υποστηρίζει τη συστροφή κοντά στο πάτωμα.

Η κίνηση είναι πιο χρήσιμη ως άσκηση κινητικότητας και ελέγχου του σωματικού βάρους παρά ως άσκηση δύναμης. Απαιτεί από το μπροστινό ισχίο, τον αστράγαλο, τους λοξούς κοιλιακούς, το πάνω μέρος της πλάτης και τον ώμο στήριξης να συνεργαστούν ώστε η συστροφή να είναι οργανωμένη και όχι «καταρρεύσιμη». Επειδή η στάση είναι ασύμμετρη, η τοποθέτηση έχει σημασία: αν το μπροστινό πόδι είναι πολύ κοντά, η λεκάνη δεν μπορεί να περιστραφεί καθαρά. Αν η στάση είναι πολύ στενή, το στήθος τείνει να κλείνει και η ισορροπία γίνεται ασταθής.

Μια καλή επανάληψη ξεκινά δημιουργώντας πρώτα μήκος και μετά περιστροφή. Κρατήστε το μπροστινό γόνατο ευθυγραμμισμένο πάνω από τον αστράγαλο, πιέστε την πίσω κνήμη και το πάνω μέρος του ποδιού στο πάτωμα και ανασηκωθείτε μέσα από την κορυφή του κεφαλιού πριν στρίψετε. Αυτή η σειρά βοηθά τον θώρακα να περιστραφεί πάνω από τη λεκάνη χωρίς να επιβαρύνει τη μέση. Αν το πάτωμα είναι μακριά, ένα τουβλάκι κάτω από το κάτω χέρι είναι καλύτερη επιλογή από το να πιέζετε τον ώμο και τη σπονδυλική στήλη σε μια άβολη θέση.

Η αναπνοή είναι μέρος της άσκησης. Εισπνεύστε για να δημιουργήσετε χώρο στα πλευρά και μετά εκπνεύστε για να εμβαθύνετε τη συστροφή χωρίς να χάσετε το μήκος που δημιουργήσατε στη σπονδυλική στήλη. Η στάση πρέπει να είναι σταθερή, ανοιχτή και ελεγχόμενη, με το μπροστινό και το πίσω πόδι να σας βοηθούν να παραμείνετε γειωμένοι. Χρησιμοποιήστε την σε ροές γιόγκα, προθέρμανση, αποθεραπεία ή οποιαδήποτε συνεδρία όπου θέλετε να εκπαιδεύσετε τον περιστροφικό έλεγχο και τον συντονισμό ισχίου-σπονδυλικής στήλης.

Αν η στάση προκαλεί τσίμπημα στη μέση, συμπίεση στο μπροστινό γόνατο ή κάνει τους ώμους να πέφτουν προς τα εμπρός, μειώστε το άνοιγμα των ποδιών και περιορίστε τη συστροφή. Το καλύτερο αποτέλεσμα δεν είναι η βαθύτερη περιστροφή, αλλά το πιο καθαρό σχήμα που μπορείτε να διατηρήσετε αναπνέοντας ομαλά και κρατώντας και τις δύο πλευρές του σώματος ενεργές.

Οδηγίες

• Ξεκινήστε σε μια ημι-γονατιστή προβολή με το μπροστινό πέλμα επίπεδο, το μπροστινό γόνατο ευθυγραμμισμένο πάνω από τον αστράγαλο και το πίσω γόνατο να ακουμπά στο πάτωμα ή στο στρώμα.
• Ευθυγραμμίστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν περισσότερο και μετά επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη πριν ξεκινήσετε τη συστροφή.
• Τοποθετήστε το κάτω χέρι δίπλα στο μπροστινό πέλμα ή πάνω σε ένα τουβλάκι και κρατήστε το αντίθετο χέρι ελεύθερο να εκτείνεται πάνω από το κεφάλι.
• Πιέστε τη μπροστινή φτέρνα προς τα κάτω και την πίσω κνήμη στο πάτωμα ώστε η βάση να είναι σταθερή πριν περιστραφείτε.
• Εκπνεύστε και στρίψτε τον θώρακα πάνω από τον μπροστινό μηρό, αφήνοντας τον θώρακα να περιστραφεί χωρίς να καταρρεύσει η μέση.
• Τεντώστε το πάνω χέρι και κρατήστε τους δύο ώμους ανοιχτούς αντί να ζορίζετε τον αυχένα.
• Κρατήστε την τελική θέση για μία ή δύο αναπνοές, διατηρώντας τον έλεγχο του μπροστινού γόνατος και του ισχίου στήριξης.
• Εισπνεύστε για να ξεδιπλωθείτε αργά πίσω στην αρχική προβολή και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ένα τουβλάκι κάτω από το κάτω χέρι είναι σύνηθες σε αυτή τη στάση. Χρησιμοποιήστε το όποτε το πάτωμα σας αναγκάζει να καμπουριάσετε το στήθος ή να σηκώσετε τους ώμους.
• Κρατήστε το μπροστινό γόνατο να ακολουθεί περίπου το δεύτερο ή τρίτο δάχτυλο του ποδιού ώστε η συστροφή να μην στρίβει το γόνατο προς τα μέσα.
• Σκεφτείτε να περιστρέψετε τον θώρακα πάνω από τη λεκάνη, όχι να ζορίζετε τη μέση για να πετύχετε μεγαλύτερο εύρος.
• Πιέστε την πίσω κνήμη ή το πάνω μέρος του πίσω ποδιού στο στρώμα για να κρατήσετε το πίσω ισχίο ενεργό αντί να «κρέμεστε» στην άρθρωση του ισχίου.
• Αν ο κορμός συνεχίζει να καταρρέει προς τα εμπρός, μειώστε ελαφρώς το άνοιγμα των ποδιών ώστε να μπορείτε να παραμείνετε ψηλά στη σπονδυλική στήλη.
• Αφήστε την εκπνοή να εμβαθύνει τη συστροφή, αλλά μην πιέζετε την αναπνοή σε σημείο που η κοιλιά να σφίγγει τόσο πολύ ώστε να χάνετε το μήκος.
• Κρατήστε το πάνω χέρι ενεργό από τον ώμο μέχρι τις άκρες των δαχτύλων ώστε η στάση να φαίνεται μακριά και όχι συμπιεσμένη.
• Σταματήστε πριν το μπροστινό γόνατο ή η μέση αρχίσουν να τσιμπάνε. Αυτή η στάση πρέπει να είναι ανοιχτή και οργανωμένη, όχι «μπλοκαρισμένη».

Συχνές Ερωτήσεις

Τι εκπαιδεύει η Περιστρεφόμενη Πλάγια Γωνία (Parivrtta Parsvakonasana);

Εκπαιδεύει κυρίως τον περιστροφικό έλεγχο, την κινητικότητα των ισχίων, την ισορροπία και τους σταθεροποιητές που κρατούν τη λεκάνη και τον θώρακα οργανωμένα σε μια συστροφή.

Γιατί η εικόνα δείχνει μια γονατιστή εκδοχή της στάσης;

Η παραλλαγή με το πίσω γόνατο κάτω μειώνει τις απαιτήσεις ισορροπίας και καθιστά ευκολότερη την εκμάθηση της συστροφής, της έκτασης και της ευθυγράμμισης του μπροστινού ποδιού.

Πού πρέπει να τοποθετήσω το κάτω χέρι μου σε αυτή τη στάση;

Τοποθετήστε το δίπλα στο μπροστινό πέλμα ή πάνω σε ένα τουβλάκι ώστε το στήθος να παραμένει ανοιχτό και ο ώμος να μην χρειάζεται να πιέζει το πάτωμα με δύναμη.

Πρέπει το πίσω γόνατο να παραμένει στο πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια;

Σε αυτή την παραλλαγή, ναι. Το να κρατάτε το πίσω γόνατο κάτω κάνει τη θέση πιο σταθερή και σας επιτρέπει να εστιάσετε στη συστροφή και το μήκος της σπονδυλικής στήλης.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη φόρμα που πρέπει να αποφύγω;

Μην καταρρέετε στη μέση για να πετύχετε μεγαλύτερη περιστροφή. Διατηρήστε το μήκος στη σπονδυλική στήλη και περιστραφείτε από τα πλευρά.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω ένα τουβλάκι γιόγκα για υποστήριξη;

Ναι. Ένα τουβλάκι είναι μία από τις καλύτερες τροποποιήσεις αν το πάτωμα είναι πολύ μακριά ή αν το να φτάσετε κάτω προκαλεί το κλείσιμο του στήθους.

Τι πρέπει να νιώθω στο μπροστινό πόδι;

Πρέπει να νιώθετε το μπροστινό πέλμα να γειώνεται, το μπροστινό ισχίο να παραμένει ενεργό και το γόνατο να ακολουθεί μια καθαρή πορεία χωρίς να τρέμει προς τα μέσα.

Είναι περισσότερο άσκηση διάτασης ή δύναμης;

Είναι και τα δύο, αλλά οι περισσότεροι τη χρησιμοποιούν ως άσκηση ελεγχόμενης κινητικότητας και σταθερότητας παρά ως άσκηση δύναμης υψηλής έντασης.