Τριγωνική Στάση Trikonasana

Μέρος Σώματος: Γιόγκα

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Τριγωνική Στάση Trikonasana είναι μια όρθια στάση γιόγκα που βασίζεται σε ένα ευρύ άνοιγμα των ποδιών, μια μακριά έκταση του πλευρικού σώματος και ελεγχόμενη περιστροφή του θώρακα. Η εικόνα δείχνει το κλασικό σχήμα της τριγωνικής στάσης: το ένα πόδι στραμμένο προς τα έξω, τους γοφούς να παραμένουν σε ευθεία αντί να διπλώνουν πλήρως προς τα εμπρός, το κάτω χέρι να φτάνει προς την κνήμη, τον αστράγαλο ή το πάτωμα, και το πάνω χέρι να στοιβάζεται ευθεία πάνω από τους ώμους. Πρόκειται για μια κίνηση με το βάρος του σώματος, η οποία ωστόσο απαιτεί πραγματικό έλεγχο από τα πόδια, τους γοφούς, τον κορμό και τους ώμους.

Αυτή η στάση είναι χρήσιμη όταν θέλετε να επιμηκύνετε τους οπίσθιους μηριαίους και το εσωτερικό του μηρού στο μπροστινό πόδι, διδάσκοντας παράλληλα τον κορμό να παραμένει ανοιχτός και τη σπονδυλική στήλη να παραμένει μακριά. Η αίσθηση της άσκησης πρέπει να είναι κατανεμημένη στα πόδια, το πλευρικό σώμα, τους λοξούς κοιλιακούς και το πάνω μέρος της πλάτης, αντί να επιβαρύνει το κάτω μέρος της πλάτης ή το μπροστινό γόνατο. Γι' αυτό η προετοιμασία είναι τόσο σημαντική: το πλάτος της στάσης, η γωνία του ποδιού και η θέση των γοφών καθορίζουν αν η στάση είναι άνετη και ισορροπημένη ή σφιγμένη και ασταθής.

Μια σωστή Τριγωνική Στάση ξεκινά με μια οργανωμένη βάση πριν επιδιώξετε βάθος. Αν τα πόδια είναι πολύ κοντά, ο κορμός δεν έχει πού να πάει· αν είναι πολύ ανοιχτά, η λεκάνη συχνά καταρρέει και το κάτω χέρι απλώς πέφτει. Ο στόχος είναι να κάνετε κάμψη από το ισχίο, να διατηρήσετε και τις δύο πλευρές της μέσης μακριές και να στοιβάζετε τους ώμους έτσι ώστε το στήθος να παραμένει ανοιχτό ενώ αναπνέετε κανονικά. Ένα τουβλάκι κάτω από το κάτω χέρι είναι συχνά ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε τη σπονδυλική στήλη μακριά και να αποφύγετε την υπερβολική έκταση προς το πάτωμα.

Χρησιμοποιήστε αυτή τη στάση ως μέρος μιας προθέρμανσης, μιας ακολουθίας κινητικότητας ή μιας συνεδρίας γιόγκα όπου ο ελεγχόμενος εύρος κίνησης έχει μεγαλύτερη σημασία από το φορτίο. Μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως άσκηση δύναμης και ισορροπίας αν διατηρείτε τα πόδια ενεργά και το στήθος ανοιχτό σε κάθε αναπνοή. Οι κύριες τεχνικές προτεραιότητες είναι μια σταθερή στάση, μια μακριά γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού έως τον κόκκυγα και μια ομαλή επιστροφή στην όρθια θέση πριν αλλάξετε πλευρά. Εάν το κάτω μέρος της πλάτης αρχίσει να πονάει ή το στήθος κλείσει, μειώστε το βάθος, μικρύνετε τη στάση ή ανυψώστε το χέρι.

Οδηγίες

• Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά, στη συνέχεια στρέψτε το δεξί σας πόδι προς τα έξω και το αριστερό σας πόδι ελαφρώς προς τα μέσα.
• Πατήστε και τα δύο πόδια ομοιόμορφα στο έδαφος και κρατήστε τα γόνατα μαλακά, ειδικά στο πίσω πόδι.
• Τεντώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων πριν ξεκινήσετε την πλευρική κάμψη.
• Κάντε κάμψη από το δεξί ισχίο και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω καθώς ο κορμός σας επιμηκύνεται πάνω από το δεξί πόδι.
• Χαμηλώστε το δεξί σας χέρι στην κνήμη, τον αστράγαλο, ένα τουβλάκι ή το πάτωμα χωρίς να αφήσετε το στήθος να καταρρεύσει.
• Στοιβάζετε τον αριστερό ώμο πάνω από τον δεξιό ώμο και δείξτε με τα δάχτυλα του αριστερού χεριού προς το ταβάνι.
• Κρατήστε και τις δύο πλευρές της μέσης μακριές και περιστρέψτε τον θώρακα προς τα έξω αντί να κυρτώνετε τον κορμό προς τα εμπρός.
• Αναπνέετε σταθερά στη στάση, στη συνέχεια πιέστε τα πόδια για να επανέλθετε στην όρθια θέση πριν αλλάξετε πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε ένα τουβλάκι γιόγκα κάτω από το κάτω χέρι αν το στήθος αρχίσει να κλείνει πριν η σπονδυλική στήλη παραμείνει μακριά.
• Κρατήστε το μπροστινό γόνατο στην ευθεία του δεύτερου δακτύλου αντί να το αφήνετε να πέφτει προς τα μέσα.
• Πιέστε την εξωτερική πλευρά του πίσω ποδιού στο πάτωμα ώστε το πίσω πόδι να βοηθά στη στήριξη της στάσης.
• Σκεφτείτε να τεντώνετε την κορυφή του κεφαλιού και τον κόκκυγα προς αντίθετες κατευθύνσεις για να διατηρήσετε τον κορμό μακρύ.
• Μην πιέζετε το κάτω χέρι στο πάτωμα αν αυτό σας αναγκάζει να καμπουριάσετε τη μέση ή να γείρετε το στήθος προς τα κάτω.
• Κρατήστε τον πάνω ώμο στοιβασμένο αντί να αφήνετε το πάνω χέρι να πέφτει πίσω από τον κορμό.
• Αν η ισορροπία σας φαίνεται ασταθής, μικρύνετε λίγο τη στάση και κρατήστε τα πόδια στην ίδια γραμμή που επιτρέπουν οι γοφοί σας.
• Εκπνεύστε καθώς βυθίζεστε βαθύτερα στην πλευρική κάμψη, στη συνέχεια εισπνεύστε διατηρώντας το στήθος ανοιχτό και τους ώμους στοιβασμένους.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει η Τριγωνική Στάση Trikonasana;

Γυμνάζει έντονα τα πόδια, τους γοφούς, το πλευρικό σώμα, τους λοξούς κοιλιακούς και τη θέση των ώμων, ενώ διατείνει τους οπίσθιους μηριαίους και το εσωτερικό του μηρού στο μπροστινό πόδι.

Πρέπει το κάτω χέρι μου να φτάνει στο πάτωμα;

Όχι απαραίτητα. Η κνήμη, ο αστράγαλος, ένα τουβλάκι ή το πάτωμα είναι όλα αποδεκτά αν σας επιτρέπουν να κρατάτε το στήθος ανοιχτό και τη σπονδυλική στήλη μακριά.

Γιατί το μπροστινό πόδι είναι στραμμένο προς τα έξω και το πίσω πόδι υπό γωνία προς τα μέσα;

Αυτή η στάση δημιουργεί τον χώρο για την πλευρική κάμψη και σας επιτρέπει να στοιβάζετε τους γοφούς και τους ώμους χωρίς να πιέζετε τη μέση.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στην Τριγωνική Στάση;

Το κύρτωμα του κορμού για να επιτευχθεί μεγαλύτερο βάθος είναι το μεγαλύτερο λάθος. Η στάση πρέπει να φαίνεται μακριά και ανοιχτή, όχι καταρρεύσασα προς το πάτωμα.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή τη στάση;

Ναι. Οι αρχάριοι συνήθως τα καταφέρνουν καλύτερα με μια πιο κοντινή στάση και ένα τουβλάκι, ώστε να μπορούν να εστιάσουν στην ευθυγράμμιση αντί να προσπαθούν να φτάσουν πολύ μακριά.

Πώς ξέρω αν κάνω τη στάση σωστά;

Θα πρέπει να νιώθετε μια μακριά διάταση στο μπροστινό πόδι και το πλευρικό σώμα, ενώ το στήθος παραμένει ανοιχτό και οι ώμοι παραμένουν στοιβασμένοι.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω την Τριγωνική Στάση ως προθέρμανση;

Ναι. Ταιριάζει καλά σε μια προθέρμανση ή μια ροή κινητικότητας, αρκεί να διατηρείτε την κίνηση ελεγχόμενη και να αποφεύγετε να πιέζετε το μέγιστο εύρος κίνησης.

Τι πρέπει να κάνω αν νιώθω πίεση στη μέση μου;

Μειώστε το βάθος, μικρύνετε τη στάση και τοποθετήστε το κάτω χέρι πιο ψηλά, ώστε ο κορμός να παραμένει επιμηκυμένος αντί να καταρρέει.