Διάταση Ώμων Πίσω Από Την Πλάτη

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η Διάταση Ώμων Πίσω από την Πλάτη είναι μια άσκηση κινητικότητας ώμων σε όρθια στάση που χρησιμοποιεί τη θέση των χεριών σας, χωρίς εξωτερικό βάρος, για να ανοίξει ταυτόχρονα το μπροστινό και το πίσω μέρος της ωμικής ζώνης. Το ένα χέρι φτάνει πάνω από το κεφάλι και κατεβαίνει στο πάνω μέρος της πλάτης, ενώ το άλλο περνά πίσω από τη μέση και ανεβαίνει κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, δημιουργώντας μια θέση που μπορεί να είναι έντονη στους δελτοειδείς, τους τρικέφαλους, το στήθος, τους πλατείς ραχιαίους και το πάνω μέρος της πλάτης. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα που περνούν πολλή ώρα σε γραφείο, σηκώνουν βάρη πάνω από το κεφάλι ή νιώθουν δυσκαμψία όταν προσπαθούν να φτάσουν πίσω από το κεφάλι ή τον κορμό.

Η σωστή τοποθέτηση είναι σημαντική γιατί μικρές αλλαγές στη στάση του σώματος αλλάζουν το σημείο όπου εστιάζεται η διάταση. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και τον αυχένα σε ευθεία. Από εκεί, σηκώστε το ένα χέρι, λυγίστε τον αγκώνα και αφήστε το χέρι να γλιστρήσει ανάμεσα στις ωμοπλάτες, ενώ το άλλο χέρι φτάνει πίσω από τη μέση και ανεβαίνει στη σπονδυλική στήλη. Ο στόχος είναι μια ελεγχόμενη κίνηση και όχι ένα αναγκαστικό πιάσιμο, οπότε κρατήστε το στήθος σταθερό και αποφύγετε να στρίβετε τον κορμό μόνο και μόνο για να ενωθούν τα χέρια.

Όταν βρείτε τη θέση, επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη τεντώνοντας την κορυφή του κεφαλιού προς τα πάνω και αναπνεύστε αργά καθώς αφήνετε τους ώμους να χαλαρώσουν. Καθοδηγήστε απαλά τον πάνω αγκώνα προς το ταβάνι και το κάτω χέρι λίγο πιο ψηλά στην πλάτη μέχρι να νιώσετε μια σταθερή αλλά διαχειρίσιμη διάταση, συνήθως στο εξωτερικό μέρος του ώμου, στους τρικέφαλους και στο πλάι του κορμού. Αν νιώσετε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου, μειώστε την ένταση και κρατήστε την πίεση ελαφριά. Η διάταση πρέπει να είναι ευεργετική και όχι επώδυνη.

Η Διάταση Ώμων Πίσω από την Πλάτη χρησιμοποιείται συχνά μετά από πιέσεις, έλξεις, κολύμπι, αθλήματα με ρακέτα ή οποιαδήποτε προπόνηση που αφήνει τους ώμους σφιγμένους. Λειτουργεί επίσης καλά στην προθέρμανση όταν χρειάζεται να ανακτήσετε το εύρος κίνησης πάνω από το κεφάλι πριν από πιέσεις, κατακόρυφα ή ασκήσεις με βάρη πάνω από το κεφάλι. Επειδή πρόκειται για άσκηση κινητικότητας, οι καλύτερες επαναλήψεις είναι αυτές που μπορείτε να κρατήσετε ήρεμα με σταθερή αναπνοή, χωρίς να ανασηκώνετε τους τραπεζοειδείς ή να κάνετε υπερέκταση στη μέση.

Αν η μία πλευρά είναι πιο σφιχτή, αφιερώστε λίγο περισσότερο χρόνο εκεί και μην πιέζετε υπερβολικά την άλλη πλευρά ώστε να μην αντιρροπεί το σώμα. Μια πετσέτα ή ένας ιμάντας μπορεί να βοηθήσει να γεφυρωθεί το κενό ανάμεσα στα χέρια αν δεν φτάνουν ακόμα, αλλά μόνο αν σας επιτρέπει να κρατάτε τον κορμό ήρεμο και τους ώμους χαλαρούς. Με τον καιρό, η διάταση θα πρέπει να γίνεται πιο ομαλή στην ίδια γωνία, με λιγότερη ένταση στον αυχένα και μεγαλύτερο εύρος κίνησης στον ώμο.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη.
• Φτάστε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι, λυγίστε τον αγκώνα και αφήστε το χέρι να γλιστρήσει κάτω στην πλάτη με τον αγκώνα να δείχνει προς τα πάνω.
• Φτάστε το άλλο χέρι πίσω από τη μέση και ανεβάστε το κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης χωρίς να αφήσετε το στήθος να στρίψει.
• Φέρτε τα χέρια το ένα προς το άλλο πίσω από την πλάτη και κρατήστε τους ώμους χαλαρούς αντί να τους ανασηκώνετε.
• Επιμηκύνετε τον αυχένα τεντώνοντας την κορυφή του κεφαλιού και κρατήστε τον σε ουδέτερη θέση καθώς σταθεροποιείστε στη θέση.
• Τραβήξτε απαλά τον πάνω αγκώνα προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα πίσω, καθώς το κάτω χέρι ανεβαίνει λίγο πιο ψηλά στη σπονδυλική στήλη.
• Αναπνεύστε αργά για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, αφήνοντας τους ώμους να μαλακώσουν αντί να πιέζετε το πιάσιμο των χεριών.
• Απελευθερώστε τα χέρια με έλεγχο, χαλαρώστε τους ώμους και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά πριν αλλάξετε ξανά αν χρειάζεται.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τα πλευρά χαμηλά· αν ανοίξουν, η διάταση μετατρέπεται σε υπερέκταση της μέσης αντί για άνοιγμα των ώμων.
• Δείξτε με τον πάνω αγκώνα προς το ταβάνι, όχι προς τα εμπρός, ώστε η διάταση να παραμείνει στον ώμο και τους τρικέφαλους.
• Αφήστε το κάτω χέρι να γλιστρήσει στη σπονδυλική στήλη αντί να το τραβάτε με δύναμη.
• Αν νιώσετε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου, μειώστε το εύρος και κρατήστε το πιάσιμο πιο χαλαρό.
• Μια βαθιά εκπνοή βοηθά συνήθως τους τραπεζοειδείς να σταματήσουν να σφίγγονται και επιτρέπει στους ώμους να χαλαρώσουν.
• Εξισορροπήστε τις δύο πλευρές ακόμα και αν η μία φαίνεται πολύ πιο σφιχτή, ώστε ο κορμός να μην περιστρέφεται για να κλέψει εύρος κίνησης.
• Μια πετσέτα ή ένας ιμάντας μπορεί να γεφυρώσει το κενό ανάμεσα στα χέρια όταν η απόσταση είναι πολύ μεγάλη για να πιαστούν.
• Κρατήστε το πηγούνι σε οριζόντια θέση και αποφύγετε να προβάλλετε το κεφάλι προς τα εμπρός όταν επιδιώκετε μεγαλύτερο εύρος.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς στοχεύει κυρίως η Διάταση Ώμων Πίσω από την Πλάτη;

Στοχεύει κυρίως στους δελτοειδείς, με έντονη διάταση στους τρικέφαλους, το στήθος, τους πλατείς ραχιαίους και το πάνω μέρος της πλάτης.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν τη Διάταση Ώμων Πίσω από την Πλάτη;

Ναι. Οι αρχάριοι πρέπει να κρατούν το πιάσιμο χαλαρό, να αποφεύγουν να πιέζουν τα χέρια να ενωθούν και να σταματούν πολύ πριν νιώσουν τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου.

Τι γίνεται αν τα χέρια μου δεν ενώνονται πίσω από την πλάτη;

Είναι φυσιολογικό αν η πλευρά είναι σφιχτή. Κρατήστε τον κορμό σταθερό και αφήστε μικρότερο κενό, ή κρατήστε μια πετσέτα ανάμεσα στα χέρια αν χρειάζεστε μια πιο ήπια γέφυρα.

Πού πρέπει να νιώθω τη διάταση κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Οι περισσότεροι τη νιώθουν στο μπροστινό μέρος του ώμου, στο πίσω μέρος του βραχίονα και μερικές φορές στο στήθος ή στο πλάι του κορμού.

Πρέπει να στρίβω τον κορμό μου για να ακουμπήσουν τα χέρια;

Όχι. Κρατήστε το στήθος στραμμένο προς τα εμπρός και αφήστε το εύρος κίνησης του ώμου να βελτιωθεί χωρίς να στρίβετε τα πλευρά για να προσποιηθείτε μεγαλύτερη κινητικότητα.

Είναι η Διάταση Ώμων Πίσω από την Πλάτη χρήσιμη πριν από πιέσεις πάνω από το κεφάλι;

Ναι, ειδικά μετά από μια γενική προθέρμανση. Μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση του εύρους κίνησης των ώμων, αλλά κρατήστε την ελαφριά για να μην κουράσετε την άρθρωση πριν από την άρση βαρών.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή τη διάταση;

Οι άνθρωποι συχνά κάνουν υπερέκταση στη μέση ή ανασηκώνουν τον πάνω ώμο. Κρατήστε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα και τον αυχένα μακρύ.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω κάθε πλευρά;

Ένα κράτημα 15 έως 30 δευτερολέπτων είναι συνήθως αρκετό για να επιτευχθεί μια χρήσιμη διάταση χωρίς να προκληθεί καταπόνηση.