Όρθια Αντίστροφη Διάταση Ώμων

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η Όρθια Αντίστροφη Διάταση Ώμων είναι μια άσκηση ανοίγματος των ώμων σε όρθια θέση που χρησιμοποιεί τη στάση του σώματός σας, και όχι ορμή, για να επιμηκύνει το μπροστινό μέρος των ώμων και τους ιστούς που διασχίζουν το στήθος και το πάνω μέρος του βραχίονα. Η κίνηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν οι ώμοι φαίνονται να γέρνουν προς τα εμπρός λόγω πιέσεων, εργασίας σε γραφείο ή λαβών, επειδή η θέση με τα χέρια πλεγμένα πίσω από το σώμα αναγκάζει τον ώμο να εκταθεί ενώ το στήθος παραμένει ανασηκωμένο και ο αυχένας χαλαρός.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία από το εύρος κίνησης. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών, σφίξτε ελαφρώς τον κορμό και πλέξτε τα χέρια σας πίσω από τη λεκάνη με τους αγκώνες τεντωμένους ή ελαφρώς λυγισμένους. Από εκεί, τραβήξτε απαλά τα χέρια μακριά από το σώμα μέχρι να νιώσετε μια καθαρή διάταση στο μπροστινό μέρος των ώμων χωρίς να πιέζετε το μπροστινό μέρος της άρθρωσης ή να αναγκάζετε τη μέση να κάνει καμάρα.

Κατά τη διάρκεια κάθε κρατήματος, κρατήστε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και αφήστε τις ωμοπλάτες να γλιστρήσουν προς τα κάτω αντί να τις ανασηκώνετε προς τα αυτιά. Ο στόχος είναι ένα καθαρό, σταθερό άνοιγμα στους ώμους και το στήθος, όχι μια μεγάλη κλίση προς τα πίσω. Εάν η μία πλευρά φαίνεται πιο σφιχτή, μπορείτε να μετακινήσετε διακριτικά τα χέρια προς εκείνη την πλευρά ή να μειώσετε το εύρος και να αναπνεύσετε προς τη πιο σφιχτή πλευρά αντί να τραβάτε και τους δύο ώμους εξίσου.

Χρησιμοποιήστε αυτή τη διάταση πριν από την προπόνηση του πάνω μέρους του σώματος για να ανοίξετε τη γραμμή των ώμων, ή μετά από συνεδρίες πιέσεων και έλξεων για να ηρεμήσετε το μπροστινό μέρος του σώματος και να αποκαταστήσετε μια πιο ουδέτερη στάση. Λειτουργεί επίσης καλά ως ένα σύντομο διάλειμμα κατά τη διάρκεια της εργασίας στο γραφείο. Η ομαλή αναπνοή, μια ήπια τελική θέση και η άμεση διακοπή αν νιώσετε οξύ πόνο είναι τα κλειδιά για να γίνει χρήσιμη και όχι ενοχλητική.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, τα γόνατα χαλαρά, το στήθος ανασηκωμένο και τους ώμους χαλαρούς.
• Πλέξτε τα χέρια σας πίσω από τη μέση, κοντά στους γλουτούς, με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα μέσα ή προς τα κάτω αν σας βολεύει καλύτερα.
• Τεντώστε τους αγκώνες ακριβώς όσο χρειάζεται για να δημιουργήσετε ένταση, και στη συνέχεια απομακρύνετε τα χέρια λίγα εκατοστά από το σώμα.
• Ανασηκωθείτε μέσω του στέρνου χωρίς να ανοίγετε τα πλευρά ή να κάνετε καμάρα στη μέση.
• Κρατήστε τις ωμοπλάτες απαλά προς τα κάτω καθώς τα χέρια απομακρύνονται πίσω σας.
• Κρατήστε τη διάταση και αναπνεύστε αργά προς το μπροστινό μέρος των ώμων και το στήθος.
• Χαλαρώστε αν νιώσετε τσίμπημα στην άρθρωση του ώμου· λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες ή μειώστε το εύρος αν χρειάζεται.
• Φέρτε τα χέρια πίσω με έλεγχο, επαναφέρετε τη στάση σας και επαναλάβετε για τον επιθυμητό χρόνο κρατήματος ή επαναλήψεις.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τα χέρια κοντά στους γλουτούς πριν ανοίξετε περισσότερο προς τα πίσω· αυτό συνήθως προσφέρει στον ώμο μια πιο καθαρή διάταση.
• Σκεφτείτε μακριά χέρια και χαλαρά πλευρά αντί να τραβάτε τους ώμους δυνατά σε έκταση.
• Αν οι καρποί σας νιώθουν άβολα, κρατήστε τη λαβή πιο χαλαρή αντί να πιέζετε τα δάχτυλα μεταξύ τους.
• Μια μικρή κάμψη στους αγκώνες μπορεί να μειώσει την καταπόνηση και να ανοίξει ακόμα το μπροστινό μέρος των ώμων.
• Εκπνεύστε καθώς μπαίνετε στη διάταση ώστε το στήθος να μην προεξέχει προς τα πάνω.
• Αν ο ένας ώμος είναι πιο σφιχτός, μετακινήστε τα χέρια ελαφρώς προς εκείνη την πλευρά αντί να στρίβετε τον κορμό.
• Χρησιμοποιήστε σύντομα, σταθερά κρατήματα αντί για αναπηδήσεις ή παλμούς στο τελικό εύρος.
• Σταματήστε αμέσως αν νιώσετε οξύ πόνο, μούδιασμα ή τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει η Όρθια Αντίστροφη Διάταση Ώμων;

Ανοίγει κυρίως το μπροστινό μέρος των ώμων και το στήθος, ενώ το πάνω μέρος της πλάτης και οι ωμοπλάτες παραμένουν οργανωμένα πίσω σας.

Είναι άσκηση ενδυνάμωσης ή διάταση κινητικότητας;

Είναι διάταση κινητικότητας. Ο στόχος είναι να δημιουργηθεί μια καθαρή θέση έκτασης ώμου, όχι να επιβαρυνθούν έντονα οι μύες.

Πρέπει οι αγκώνες μου να παραμένουν κλειδωμένοι;

Όχι απαραίτητα. Κρατήστε τους αρκετά τεντωμένους ώστε να νιώθετε τη διάταση, αλλά μια μικρή κάμψη είναι εντάξει αν το κλείδωμά τους προκαλεί ενόχληση στους ώμους.

Γιατί το νιώθω αυτό σε όλο το στήθος μου;

Η θέση με τα πλεγμένα χέρια τραβάει τους ώμους προς τα πίσω, γεγονός που διατείνει τη μπροστινή γραμμή των ώμων και συχνά και το πάνω μέρος του στήθους.

Τι γίνεται αν δεν μπορώ να πλέξω τα χέρια μου άνετα πίσω από την πλάτη;

Κρατήστε τα χέρια πιο χαμηλά και πιο κοντά μεταξύ τους, ή χρησιμοποιήστε μια πετσέτα ή ιμάντα ώστε να μπορείτε να ανοίξετε τους ώμους χωρίς να πιέζετε τη λαβή.

Πού πρέπει να νιώθω τη διάταση;

Πρέπει να τη νιώθετε στο μπροστινό μέρος των ώμων και στο πάνω μέρος του στήθους, όχι ως ένα οξύ τσίμπημα βαθιά μέσα στην άρθρωση του ώμου.

Μπορώ να το χρησιμοποιήσω πριν από προπονήσεις πιέσεων;

Ναι. Μπορεί να βοηθήσει στο άνοιγμα της γραμμής των ώμων πριν από πιέσεις πάγκου, πιέσεις ώμων, βυθίσεις ή άλλη εργασία του πάνω μέρους του σώματος.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;

Η υπερβολική καμάρα στη μέση για να προσποιηθείτε μεγαλύτερο εύρος κίνησης είναι το μεγαλύτερο λάθος. Κρατήστε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη.