Διάταση Καμπτήρων Ώμου Με Το Ένα Χέρι

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η διάταση καμπτήρων ώμου με το ένα χέρι είναι μια όρθια μονομερής διάταση ώμου που χρησιμοποιείται για να ανοίξει το μπροστινό μέρος του ώμου, το πάνω μέρος του στήθους και τη γραμμή του δικεφάλου, διατηρώντας παράλληλα τον κορμό σε σωστή ευθυγράμμιση. Η εικόνα δείχνει το χέρι που γυμνάζεται να μεταφέρεται πίσω από το σώμα και να καθοδηγείται από το αντίθετο χέρι, γεγονός που το καθιστά κάτι παραπάνω από μια απλή έκταση: η θέση πρέπει να παραμένει ελεγχόμενη ώστε ο ώμος να δέχεται μια καθαρή διάταση αντί να αναλαμβάνει την κίνηση η μέση.

Η κύρια προπονητική αξία είναι η κινητικότητα της έκτασης του ώμου με ιδιαίτερη έμφαση στο μπροστινό μέρος του δελτοειδούς και στους ιστούς που περιορίζουν το χέρι από το να κινηθεί πίσω από τον κορμό. Γι' αυτό η στάση του σώματος έχει σημασία. Εάν τα πλευρά προεξέχουν, η λεκάνη γέρνει προς τα εμπρός ή ο κορμός στρίβει για να «κλέψει» το εύρος κίνησης, η διάταση απομακρύνεται από τον ώμο και η άσκηση παύει να είναι χρήσιμη. Μια καλή επανάληψη διατηρεί το κεφάλι ψηλά, το θώρακα ευθυγραμμισμένο και την ωμοπλάτη ελαφρώς προς τα κάτω καθώς το χέρι μετακινείται αργά προς τα πίσω.

Αυτή η διάταση λειτουργεί καλύτερα όταν την χτίζετε αργά. Ξεκινήστε με το χέρι που γυμνάζεται πίσω από το σώμα, στη συνέχεια χρησιμοποιήστε το ελεύθερο χέρι για να κρατήσετε τον καρπό ή τον πήχη και καθοδηγήστε το χέρι λίγο πιο πίσω μέχρι να νιώσετε ένα καθαρό τράβηγμα στο μπροστινό μέρος του ώμου. Η αίσθηση πρέπει να είναι σαν επιμήκυνση, όχι σαν τσίμπημα. Εάν ο ώμος φαίνεται «μπλοκαρισμένος», μειώστε το τράβηγμα, φέρτε το χέρι πιο κοντά στο σώμα ή χαλαρώστε ελαφρώς τον αγκώνα ώστε η άρθρωση να μην αναγκάζεται σε μια άβολη θέση.

Επειδή πρόκειται για άσκηση κινητικότητας και τοποθέτησης, το ζητούμενο είναι μια επαναλαμβανόμενη, ήρεμη διάταση και όχι ένα μεγάλο, δραματικό εύρος κίνησης. Είναι χρήσιμη πριν από πιέσεις, ασκήσεις πάνω από το κεφάλι, προπόνηση χεριών ή οποιαδήποτε συνεδρία όπου οι ώμοι χρειάζονται λίγο περισσότερο χώρο για να εκταθούν πίσω από τον κορμό. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί μεταξύ των σετ όταν το μπροστινό μέρος των ώμων αισθάνεται σφιγμένο από το κάθισμα, τις πιέσεις στον πάγκο ή την προπόνηση με βάρη μπροστά. Διατηρήστε τη θέση με χαλαρή αναπνοή και απελευθερώστε την με έλεγχο ώστε ο ώμος να παραμείνει σταθερός αντί να επανέλθει απότομα.

Χρησιμοποιήστε ένα εύρος κίνησης χωρίς πόνο, κρατήστε τον αυχένα ήρεμο και αποφύγετε να μετατρέψετε την κίνηση σε κάμψη της μέσης. Όταν εκτελείται σωστά, η διάταση καμπτήρων ώμου με το ένα χέρι είναι ένας απλός αλλά ακριβής τρόπος για να αποκαταστήσετε την έκταση του ώμου και να κάνετε το μπροστινό μέρος του ώμου να αισθάνεται λιγότερο «στριμωγμένο» χωρίς να πιέζετε την άρθρωση.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και αφήστε το χέρι που γυμνάζεται να μετακινηθεί πίσω από το σώμα σας.
• Κρατήστε το χέρι μακρύ αλλά όχι κλειδωμένο, με τον ώμο χαλαρό προς τα κάτω αντί να είναι ανασηκωμένος προς το αυτί.
• Φτάστε με το αντίθετο χέρι πίσω από την πλάτη σας και κρατήστε τον καρπό ή τον κάτω πήχη του χεριού που γυμνάζεται.
• Τραβήξτε απαλά το χέρι προς τα πίσω και ελαφρώς μακριά από τον κορμό σας μέχρι να νιώσετε μια διάταση στο μπροστινό μέρος του ώμου και στο πάνω μέρος του στήθους.
• Κρατήστε τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη σας, ώστε η διάταση να προέρχεται από τον ώμο και όχι από το τόξο της μέσης.
• Κρατήστε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση και τον αυχένα σας χαλαρό ενώ σταθεροποιείστε στη θέση.
• Αναπνεύστε αργά προς την πλευρά που διατείνεται και αποφύγετε να πιέζετε το χέρι πιο πίσω μόλις το τράβηγμα γίνει έντονο ή προκαλεί τσίμπημα.
• Απελευθερώστε πρώτα τον καρπό, αφήστε το χέρι να επιστρέψει αργά και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Εάν ο ώμος ανεβαίνει προς το αυτί, επαναφέρετε τη θέση και σύρετέ τον προς τα κάτω πριν τραβήξετε το χέρι πιο πίσω.
• Η διάταση πρέπει να γίνεται αισθητή στο μπροστινό μέρος του ώμου, στο πάνω μέρος του στήθους ή στη γραμμή του δικεφάλου, όχι στη μέση.
• Κρατήστε τον καρπό μόνο όσο σταθερά χρειάζεται· το χέρι που βοηθά πρέπει να καθοδηγεί τη θέση, όχι να την τραβάει βίαια.
• Εάν ο καρπός δεν φτάνει άνετα, κρατήστε τον πήχη αντί να αναγκάζετε τον ώμο σε κακή γωνία.
• Κρατήστε το στέρνο ήρεμο. Μια μεγάλη ανύψωση του στήθους συνήθως μετατρέπει αυτή την άσκηση σε άσκηση έκτασης της μέσης.
• Μια μικρή κάμψη στον αγκώνα μπορεί να κάνει τη διάταση πιο άνετη όταν το μπροστινό μέρος του ώμου είναι σφιγμένο.
• Εκπνεύστε καθώς σταθεροποιείστε στο τελικό εύρος για να μειώσετε την περιττή ένταση στη ζώνη του ώμου.
• Σταματήστε αμέσως εάν νιώσετε τσίμπημα, μυρμήγκιασμα σαν νευρικό πόνο ή συμπίεση της άρθρωσης στο μπροστινό μέρος του ώμου.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει κυρίως η διάταση καμπτήρων ώμου με το ένα χέρι;

Διατείνει κυρίως το μπροστινό μέρος του ώμου, ειδικά τον πρόσθιο δελτοειδή, και μπορεί επίσης να επιμηκύνει το πάνω μέρος του στήθους και τη γραμμή του δικεφάλου.

Είναι αυτή μια διάταση σε όρθια στάση ή στο πάτωμα;

Η έκδοση που απεικονίζεται είναι σε όρθια στάση. Διατηρείτε τον κορμό όρθιο ενώ το ένα χέρι καθοδηγείται πίσω από το σώμα.

Πού πρέπει να νιώθω τη διάταση;

Οι περισσότεροι άνθρωποι τη νιώθουν στο μπροστινό μέρος του ώμου και μερικές φορές στο πάνω μέρος του στήθους ή στο μπροστινό μέρος του βραχίονα.

Γιατί αναλαμβάνει η μέση μου την κίνηση;

Συνήθως τα πλευρά προεξέχουν ή η λεκάνη γέρνει προς τα εμπρός. Κρατήστε τον κορμό ευθυγραμμισμένο και αφήστε τον ώμο να δημιουργήσει τη διάταση.

Μπορώ να το κάνω αν ο ώμος μου είναι σφιγμένος;

Ναι, αλλά κρατήστε το εύρος κίνησης μικρό και σταματήστε πριν η άρθρωση νιώσει τσίμπημα. Οι σφιγμένοι ώμοι συνήθως χρειάζονται μια ήπια προσέγγιση, όχι ένα πιο δυνατό τράβηγμα.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στην τοποθέτηση;

Το να φτάνετε πολύ πίσω από το σώμα πολύ γρήγορα. Αυτό συνήθως μετατρέπει τη διάταση σε τσίμπημα στον ώμο αντί για μια χρήσιμη αίσθηση επιμήκυνσης.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω κάθε πλευρά;

Ένα σύντομο, ήρεμο κράτημα είναι συνήθως αρκετό. Συνεχίστε να αναπνέετε και απελευθερώστε πριν ο ώμος αρχίσει να σφίγγεται ή να τρέμει.

Είναι εντάξει να λυγίσω ελαφρώς τον αγκώνα;

Ναι. Μια ελαφριά κάμψη μπορεί να κάνει τη θέση πιο άνετη εάν ένα εντελώς τεντωμένο χέρι δημιουργεί υπερβολική ένταση στον ώμο.