Διάταση Εκτεινόντων, Προσαγωγών Και Προσαγωγών Της Ωμοπλάτης

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η Διάταση Εκτεινόντων, Προσαγωγών και Προσαγωγών της Ωμοπλάτης είναι μια άσκηση κινητικότητας στον τοίχο για το πίσω μέρος του ώμου, τον πλατύ ραχιαίο, τον μείζονα στρογγύλο και τους ιστούς του άνω μέρους της πλάτης που βοηθούν το χέρι να εκτείνεται, να προάγεται και να έλκεται προς τα πίσω. Είναι χρήσιμη μετά από πιέσεις, κωπηλατικές, αναρρίχηση, κολύμπι ή οποιαδήποτε συνεδρία που αφήνει τους ώμους με αίσθηση δυσκαμψίας και τον θώρακα τραβηγμένο προς τα εμπρός. Επειδή το χέρι παραμένει στηριγμένο στον τοίχο, η διάταση προέρχεται από τη θέση του σώματος και την περιστροφή του κορμού και όχι από το τράβηγμα της άρθρωσης.

Η τοποθέτηση έχει σημασία γιατί μια μικρή αλλαγή στο ύψος του αγκώνα ή στη γωνία του σώματος αλλάζει το σημείο όπου ασκείται η τάση. Με τον αγκώνα λυγισμένο και τον πήχη στηριγμένο περίπου στο ύψος του ώμου, η διάταση συνήθως φτάνει στον οπίσθιο δελτοειδή και το πλάι του άνω μέρους της πλάτης· το να απομακρυνθείτε περισσότερο από τον τοίχο ή να στρίψετε το στήθος μακριά αυξάνει τη γραμμή έλξης. Εάν ο αγκώνας ανέβει πολύ ψηλά, η αίσθηση συχνά μετατοπίζεται προς τον αυχένα, ενώ αν πέσει πολύ χαμηλά, τείνει να απομακρύνει τη διάταση από την περιοχή-στόχο.

Καθώς μπαίνετε στη θέση, μην αφήνετε την ωμοπλάτη να ανασηκώνεται προς το αυτί και επιτρέψτε στον κορμό να περιστραφεί αντί να κάνετε κάμψη στη μέση. Η καλύτερη εκδοχή δίνει την αίσθηση ενός ευρέος τραβήγματος στο πίσω μέρος του ώμου και στο πλάι του κορμού, όχι ενός τσιμπήματος στο μπροστινό μέρος της άρθρωσης. Εκπνεύστε αργά καθώς σταθεροποιείστε, και κρατήστε τον αυχένα μακρύ και χαλαρό ώστε να μην ενεργοποιείται ο άνω τραπεζοειδής.

Αυτή η διάταση λειτουργεί καλά σε μια προθέρμανση μεταξύ σετ για το πάνω μέρος του σώματος, μετά από ασκήσεις έλξης ή σε μια συνεδρία αποκατάστασης όταν η θέση πάνω από το κεφάλι είναι περιορισμένη. Μπορεί επίσης να βοηθήσει αθλητές που περνούν πολύ χρόνο κάνοντας πιέσεις ή καθιστοί με καμπουριασμένους ώμους, επειδή δίνει στον πίσω ώμο και το άνω μέρος της πλάτης έναν ελεγχόμενο τρόπο να ανοίξουν χωρίς να καταρρεύσει η σπονδυλική στήλη. Ο στόχος είναι μια ήρεμη, επαναλαμβανόμενη συγκράτηση σε κάθε πλευρά, όχι μια επιθετική δοκιμασία του πόσο μακριά μπορείτε να στρίψετε.

Αντιμετωπίστε τη Διάταση Εκτεινόντων, Προσαγωγών και Προσαγωγών της Ωμοπλάτης σαν μια επαναφορά ακριβείας για τη θέση του ώμου. Μείνετε εντός ενός εύρους χωρίς πόνο, κρατήστε τη θέση μόνο για όσο διάστημα μπορείτε να διατηρήσετε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα και το χέρι στηριγμένο, και βγείτε από τη διάταση με έλεγχο. Εάν ο ώμος αισθάνεται ασταθής ή τσιμπάει έντονα, μειώστε το εύρος ή σταματήστε και επιλέξτε μια πιο ήπια παραλλαγή.

Οδηγίες

• Σταθείτε στο πλάι σε έναν τοίχο και τοποθετήστε τον πήχη του χεριού-στόχου πάνω του, με τον αγκώνα λυγισμένο περίπου 90 μοίρες και στο ύψος του ώμου.
• Κρατήστε τον καρπό σε ουδέτερη θέση και πιέστε ελαφρά τον πήχη στον τοίχο αντί να κρέμεστε από την άρθρωση.
• Κάντε ένα μικρό βήμα με το πόδι της ίδιας πλευράς πίσω από το άλλο πόδι, ώστε να μπορείτε να περιστρέψετε τον κορμό σας χωρίς να κάνετε κάμψη στη μέση.
• Τοποθετήστε την ωμοπλάτη προς τα κάτω και πίσω, και στη συνέχεια επιμηκύνετε τον αυχένα σας πριν ξεκινήσετε τη διάταση.
• Εκπνεύστε και στρίψτε αργά το στήθος σας μακριά από τον τοίχο μέχρι να νιώσετε μια διάταση στο πίσω μέρος του ώμου και στο άνω μέρος της πλάτης.
• Κρατήστε τον αγκώνα στο ύψος του ώμου και αναπνέετε σταθερά ενώ διατηρείτε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη.
• Προχωρήστε λίγο παραπέρα μόνο αν η διάταση παραμένει ομαλή· σταματήστε αν το μπροστινό μέρος του ώμου αισθάνεται τσιμπημένο ή συμπιεσμένο.
• Κρατήστε τη θέση για τον προγραμματισμένο χρόνο, μετά περιστρέψτε πίσω στο κέντρο, χαμηλώστε το χέρι και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τον αγκώνα ελαφρώς μπροστά από τη γραμμή του ώμου εάν το μπροστινό μέρος της άρθρωσης αισθάνεται συμπιεσμένο.
• Ένα μικρότερο βήμα πίσω μειώνει τη διάταση στον πλατύ ραχιαίο και τον πίσω ώμο· ένα μεγαλύτερο βήμα την αυξάνει.
• Εάν ο αυχένας σφίγγει, χαμηλώστε την ωμοπλάτη αντί να σπρώχνετε το κεφάλι προς τα εμπρός.
• Μην ανοίγετε τα κάτω πλευρά για να προσποιηθείτε επιπλέον εύρος.
• Ένας λυγισμένος αγκώνας συνήθως είναι πιο άνετος από ένα τεντωμένο χέρι σε αυτή τη διάταση.
• Εάν ο καρπός ερεθίζεται στον τοίχο, πιέστε περισσότερο μέσω του πήχη παρά της παλάμης.
• Εξισορροπήστε και τις δύο πλευρές ακόμα και αν ο ένας ώμος αισθάνεται πολύ πιο σφιχτός.
• Χρησιμοποιήστε αυτή τη διάταση μετά από πιέσεις ή έλξεις, όχι ως άσκηση μέγιστης προσπάθειας πριν από βαριές πιέσεις πάνω από το κεφάλι.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες στοχεύει περισσότερο η Διάταση Εκτεινόντων, Προσαγωγών και Προσαγωγών της Ωμοπλάτης;

Στοχεύει κυρίως στον πίσω ώμο και τους ιστούς του άνω μέρους της πλάτης, ειδικά στους οπίσθιους δελτοειδείς, τους πλατείς ραχιαίους, τον μείζονα στρογγύλο και τους μύες που βοηθούν την ωμοπλάτη να έλκεται προς τα πίσω.

Γιατί τεντώνει το στήθος μου κατά τη διάρκεια της Διάτασης Εκτεινόντων, Προσαγωγών και Προσαγωγών της Ωμοπλάτης;

Αν στρίψετε πολύ ή αφήσετε τον αγκώνα να παρασυρθεί προς τα εμπρός, το τράβηγμα μπορεί να μετατοπιστεί προς το μπροστινό μέρος του ώμου και το στήθος. Επαναφέρετε τον αγκώνα στο ύψος του ώμου και μειώστε ελαφρώς τη στροφή.

Πρέπει να νιώθω τη Διάταση Εκτεινόντων, Προσαγωγών και Προσαγωγών της Ωμοπλάτης πρώτα στον πλατύ ραχιαίο ή στον ώμο;

Οι περισσότεροι άνθρωποι το νιώθουν πρώτα στον πίσω ώμο, και στη συνέχεια στον πλατύ ραχιαίο και το πλάι του άνω μέρους της πλάτης καθώς απομακρύνονται περισσότερο από τον τοίχο. Η αίσθηση πρέπει να παραμένει ευρεία και ομαλή, όχι οξεία.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν τη Διάταση Εκτεινόντων, Προσαγωγών και Προσαγωγών της Ωμοπλάτης;

Ναι. Ξεκινήστε με λυγισμένο αγκώνα, μια μικρή στροφή μακριά από τον τοίχο και μικρότερη διάρκεια συγκράτησης μέχρι η θέση να γίνει άνετη.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω τη Διάταση Εκτεινόντων, Προσαγωγών και Προσαγωγών της Ωμοπλάτης;

Μια συγκράτηση 15-30 δευτερολέπτων ανά πλευρά είναι συνήθως αρκετή για προθέρμανση ή κινητικότητα μετά την προπόνηση. Μεγαλύτερες συγκρατήσεις είναι εντάξει αν ο ώμος παραμένει χαλαρός και χωρίς πόνο.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη Διάταση Εκτεινόντων, Προσαγωγών και Προσαγωγών της Ωμοπλάτης;

Το να ανασηκώνετε τον ώμο προς το αυτί ή να στρίβετε τα πλευρά ανοιχτά μόνο και μόνο για να πετύχετε μεγαλύτερη διάταση. Κρατήστε την ωμοπλάτη κάτω και αφήστε τον κορμό να περιστραφεί.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω μια κάσα πόρτας αντί για τοίχο για τη Διάταση Εκτεινόντων, Προσαγωγών και Προσαγωγών της Ωμοπλάτης;

Ναι, μια κάσα πόρτας λειτουργεί αν σας δίνει μια σταθερή επιφάνεια για να στηριχτείτε. Διατηρήστε το ίδιο ύψος αγκώνα και γωνία κορμού ώστε η γραμμή έλξης να παραμένει σταθερή.

Τι πρέπει να κάνω αν η Διάταση Εκτεινόντων, Προσαγωγών και Προσαγωγών της Ωμοπλάτης προκαλεί τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου μου;

Μειώστε το εύρος, φέρτε τον αγκώνα ελαφρώς πιο χαμηλά και πλησιάστε λίγο περισσότερο στον τοίχο. Αν εξακολουθεί να τσιμπάει, σταματήστε και επιλέξτε μια πιο ήπια διάταση ώμου.