Διάταση Προσαγωγού, Ανελκτήρα Και Απαγωγέα Του Ώμου

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η διάταση προσαγωγού, ανελκτήρα και απαγωγέα του ώμου είναι μια όρθια άσκηση κινητικότητας ώμου που επιμηκύνει το πίσω μέρος του βραχίονα, τον ώμο και το πάνω μέρος της πλάτης, ενώ σας διδάσκει να ελέγχετε τη θέση του βραχίονα πάνω από το κεφάλι. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη πριν από πιέσεις, ασκήσεις πάνω από το κεφάλι, αναρρίχηση, ρίψεις ή οποιαδήποτε προπόνηση όπου οι ώμοι πρέπει να κινούνται ελεύθερα χωρίς να ανοίγει ο θώρακας ή να σφίγγει ο αυχένας.

Η διάταση εκτελείται συνήθως με το ένα χέρι σηκωμένο πάνω από το κεφάλι και λυγισμένο έτσι ώστε ο αγκώνας να δείχνει προς τα πάνω, ενώ το αντίθετο χέρι βοηθά τον βραχίονα να φτάσει σε μια βαθύτερη θέση. Αυτή η ρύθμιση έχει σημασία γιατί η ωμοπλάτη, ο βραχίονας και ο θώρακας πρέπει να παραμένουν ευθυγραμμισμένα. Αν στρίψετε ή καμπυλώσετε τη μέση σας, η διάταση μετατοπίζεται από τον ώμο στη μέση. Η εικόνα δείχνει μια όρθια στάση με τον κορμό σε ευθεία και το ελεύθερο χέρι να καθοδηγεί τον βραχίονα αντί να τον τραβάει βίαια.

Θα πρέπει να νιώθετε τη διάταση να χτίζεται σταδιακά μέσω των τρικεφάλων, του πίσω μέρους του δελτοειδούς και του πλάγιου μέρους της πλάτης ή των πλατύ ραχιαίων, ανάλογα με το πόσο ψηλά βρίσκεται ο αγκώνας και πόσο μακριά φέρεται ο βραχίονας. Εκπνεύστε καθώς σταθεροποιείστε στη θέση και κρατήστε τον αυχένα χαλαρό ώστε να μην ενεργοποιούνται οι άνω τραπεζοειδείς. Ο στόχος είναι μια ήρεμη, σταθερή αίσθηση επιμήκυνσης, όχι ένα αναγκαστικό τελικό εύρος ή ένα έντονο τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου.

Η διάταση προσαγωγού, ανελκτήρα και απαγωγέα του ώμου λειτουργεί καλά σε προθέρμανση, προγράμματα κινητικότητας, συνεδρίες αποκατάστασης ή ως επαναφορά μεταξύ των σετ πιέσεων όταν οι ώμοι νιώθουν δύσκαμπτοι. Είναι μια κίνηση χαμηλής επιβάρυνσης, επομένως η ποιότητα προέρχεται από τη γωνία του αγκώνα, τη θέση των πλευρών και την ποσότητα βοήθειας που χρησιμοποιείτε. Διατηρήστε την κίνηση ομαλή, μείνετε σε ένα εύρος χωρίς πόνο και σταματήστε αμέσως εάν ο ώμος αισθάνεται συμπιεσμένος αντί για διατεταμένο.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και ευθυγραμμίστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη.
• Σηκώστε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι και λυγίστε τον αγκώνα έτσι ώστε ο πήχης να πέφτει πίσω από το κεφάλι σας.
• Φτάστε με το αντίθετο χέρι τον αγκώνα ή τον βραχίονα που εργάζεται και κρατήστε τον ελαφρά.
• Κρατήστε τον σηκωμένο αγκώνα να δείχνει προς τα πάνω ενώ το στήθος παραμένει τετραγωνισμένο και ο αυχένας μακρύς.
• Τραβήξτε απαλά τον αγκώνα ελαφρώς προς τα μέσα και μπροστά μέχρι να νιώσετε μια διάταση στον ώμο και τον βραχίονα.
• Εκπνεύστε αργά και αφήστε τους ώμους να χαλαρώσουν αντί να τους ανασηκώνετε περισσότερο.
• Κρατήστε την τελική θέση χωρίς να αναπηδάτε ή να στρίβετε τον κορμό σας.
• Επαναφέρετε το χέρι πάνω από το κεφάλι με έλεγχο και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Εάν η μέση σας καμπυλώνει όταν τραβάτε τον αγκώνα, μειώστε το εύρος και επαναφέρετε τα πλευρά σας προς τα κάτω.
• Κρατήστε το ελεύθερο χέρι ελαφρύ. Αυτή η διάταση πρέπει να καθοδηγεί τον βραχίονα, όχι να τον εξαναγκάζει στη θέση.
• Μια ήπια διάταση στους τρικέφαλους και τον πίσω ώμο είναι αναμενόμενη, αλλά ένα έντονο τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου σημαίνει ότι ο αγκώνας είναι πολύ ψηλά ή το τράβηγμα είναι πολύ επιθετικό.
• Αφήστε την ωμοπλάτη να γλιστρήσει φυσικά προς τα εμπρός αντί να την καρφώνετε προς τα πίσω και κάτω.
• Κρατήστε το κεφάλι σε ουδέτερη θέση και αποφύγετε να προβάλλετε το πηγούνι προς τα εμπρός για να κερδίσετε περισσότερο εύρος.
• Εάν η διάταση προκαλεί σφίξιμο, χαμηλώστε τον αγκώνα μερικές μοίρες και αναπνεύστε προς το πλάι του θώρακα.
• Κρατήστε κάθε πλευρά αρκετή ώρα για να σταθεροποιηθείτε και μετά αλλάξτε, αντί να κάνετε επαναλαμβανόμενες σύντομες αναπηδήσεις.
• Χρησιμοποιήστε το ως επαναφορά πριν από πιέσεις πάνω από το κεφάλι μόνο εάν ο ώμος αισθάνεται καλύτερα μετά το κράτημα, όχι πιο ερεθισμένος.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει κυρίως η διάταση προσαγωγού, ανελκτήρα και απαγωγέα του ώμου;

Στοχεύει κυρίως στους δελτοειδείς και το πίσω μέρος του βραχίονα, με το πάνω μέρος της πλάτης και τους τρικέφαλους να βοηθούν στη δημιουργία της διάτασης.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι συνήθως αποδίδουν καλύτερα με ένα απαλό κράτημα και μικρό εύρος κίνησης, ώστε ο ώμος να παραμένει άνετος και τα πλευρά να μην ανοίγουν.

Πού πρέπει να νιώθω τη διάταση στην άσκηση;

Οι περισσότεροι τη νιώθουν στους τρικέφαλους, τον πίσω ώμο και το πλάι της πλάτης. Αν τη νιώθετε κυρίως στον αυχένα, χαλαρώστε τον ώμο και χαμηλώστε λίγο τον αγκώνα.

Πρέπει ο κορμός μου να στρίβει κατά τη διάρκεια της διάτασης;

Όχι. Κρατήστε το στήθος στραμμένο προς τα εμπρός και αφήστε τη θέση του βραχίονα να αλλάξει αντί να περιστρέφετε ολόκληρο το σώμα για να προσποιηθείτε μεγαλύτερο εύρος.

Γιατί καμπυλώνει η μέση μου κατά τη διάρκεια αυτής της διάτασης;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι ο αγκώνας είναι πολύ ψηλά ή το κράτημα είναι πολύ επιθετικό. Κατεβάστε τα πλευρά, χαλαρώστε τα γόνατα και χρησιμοποιήστε ένα πιο ελαφρύ τράβηγμα.

Είναι η διάταση χρήσιμη πριν από πιέσεις πάνω από το κεφάλι;

Ναι, αν αφήνει τον ώμο να αισθάνεται πιο χαλαρός και άνετος. Είναι μια καλή επιλογή όταν η θέση πάνω από το κεφάλι φαίνεται δύσκαμπτη στους τρικέφαλους και τον ώμο.

Τι πρέπει να κάνω αν νιώσω τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου;

Μειώστε τη γωνία του βραχίονα, χαλαρώστε το τράβηγμα ή σταματήστε εντελώς τη διάταση. Το τσίμπημα δεν είναι το ίδιο με μια παραγωγική αίσθηση επιμήκυνσης.

Χρειάζομαι στρώμα γυμναστικής για αυτή τη διάταση;

Όχι, η κίνηση γίνεται συνήθως όρθια. Ένα στρώμα μπορεί να βοηθήσει μόνο αν προτιμάτε μια πιο μαλακή επιφάνεια κάτω από τα πόδια σας.