Διάταση Ώμου Με Λυγισμένο Βραχίονα

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η Διάταση Ώμου με Λυγισμένο Βραχίονα είναι μια άσκηση κινητικότητας ώμων σε όρθια θέση που στοχεύει στο πίσω και εξωτερικό μέρος του ώμου, με το πάνω μέρος της πλάτης να βοηθά στη σταθεροποίηση της θέσης. Είναι ένας απλός τρόπος για να ανοίξετε τον ώμο μετά από πιέσεις, άρσεις πάνω από το κεφάλι, ρίψεις ή παρατεταμένες περιόδους καθιστικής στάσης, όταν το μπροστινό μέρος του σώματος τείνει να σφίγγει και ο ώμος έχει την τάση να μετατοπίζεται προς τα εμπρός.

Η θέση με λυγισμένο βραχίονα είναι σημαντική γιατί σας επιτρέπει να καθοδηγήσετε το πάνω μέρος του βραχίονα κατά μήκος του στήθους χωρίς να καταπονήσετε τον καρπό ή να αναγκάσετε την άρθρωση του ώμου σε απότομη γωνία. Η Διάταση Ώμου με Λυγισμένο Βραχίονα λειτουργεί καλύτερα όταν ο κορμός παραμένει όρθιος, ο αυχένας χαλαρός και το τράβηγμα είναι αρκετά ελεγχόμενο ώστε να αισθάνεστε επιμήκυνση στο πίσω μέρος του ώμου αντί για πίεση στο μπροστινό μέρος της άρθρωσης.

Τοποθετηθείτε με το στήθος στραμμένο προς τα εμπρός και το βραχίονα που γυμνάζετε ανασηκωμένο περίπου στο ύψος του ώμου πριν τον φέρετε κατά μήκος του σώματος. Το αντίθετο χέρι πρέπει να στηρίζει τον αγκώνα ή το πάνω μέρος του βραχίονα και να τον φέρνει απαλά πιο κοντά στο στήθος καθώς εκπνέετε. Αυτό το ελεγχόμενο τράβηγμα είναι που δημιουργεί τη διάταση, επομένως δεν χρειάζεται να στρίβετε έντονα τα πλευρά ή να κάνετε αναπηδήσεις για να επιτύχετε μεγαλύτερο εύρος κίνησης.

Η αναπνοή είναι μέρος της διάτασης, όχι απλώς μια λεπτομέρεια στο παρασκήνιο. Μια αργή εκπνοή συνήθως επιτρέπει στην ωμοπλάτη να σταθεροποιηθεί και στον οπίσθιο δελτοειδή να χαλαρώσει, γεγονός που κάνει τη θέση να φαίνεται πιο καθαρή και λιγότερο επιθετική. Εάν η διάταση αρχίσει να προκαλεί τσίμπημα, μειώστε τη γωνία του βραχίονα και κρατήστε μια μικρότερη κλίση μέχρι να χαλαρώσει ο ώμος.

Η Διάταση Ώμου με Λυγισμένο Βραχίονα ταιριάζει καλά σε μια προθέρμανση πριν από πιέσεις, ανάμεσα σε σετ για το πάνω μέρος του σώματος όταν ο ώμος αισθάνεται σφιγμένος, ή σε μια αποθεραπεία όταν θέλετε να αποκαταστήσετε το εύρος κίνησης. Είναι επίσης χρήσιμη για αρχάριους επειδή η επιβάρυνση είναι απλώς η θέση του σώματός σας και η μόχλευση, αλλά η κίνηση απαιτεί ακρίβεια. Διατηρήστε την χωρίς πόνο, κρατήστε τους ώμους στο ίδιο επίπεδο και σταματήστε τη στιγμή που η αίσθηση μετατρέπεται από ελεγχόμενη διάταση σε οξύ ή ενοχλητικό πόνο.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα.
• Ανασηκώστε το ένα χέρι στο ύψος του ώμου κατά μήκος του στήθους σας και λυγίστε τον αγκώνα έτσι ώστε ο πήχης να δείχνει προς τα πάνω.
• Τοποθετήστε το αντίθετο χέρι στο εξωτερικό μέρος του λυγισμένου αγκώνα ή του βραχίονα για υποστήριξη.
• Τραβήξτε απαλά αυτόν τον βραχίονα πιο κοντά στο στήθος σας μέχρι να νιώσετε μια διάταση στο πίσω μέρος του ώμου.
• Κρατήστε και τους δύο ώμους στο ίδιο επίπεδο και στραμμένους προς τα εμπρός αντί να περιστρέφετε τον κορμό σας.
• Αφήστε τον ώμο που γυμνάζετε να παραμείνει χαμηλά, μακριά από το αυτί σας, ενώ ο αυχένας παραμένει μακρύς.
• Εκπνεύστε αργά καθώς σταθεροποιείστε στη διάταση και κρατήστε τη θέση χωρίς αναπηδήσεις.
• Απελευθερώστε το χέρι με ελεγχόμενο τρόπο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Εάν νιώθετε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου, χαμηλώστε το χέρι λίγο κάτω από το ύψος του ώμου πριν το τραβήξετε προς τα μέσα.
• Κρατήστε το τράβηγμα στο πάνω μέρος του βραχίονα ή στον αγκώνα, όχι στον πήχη, ώστε ο ώμος να παραμένει σε μια ασφαλέστερη ευθυγράμμιση.
• Στοχεύστε τη διάταση στο πίσω μέρος του ώμου· αν τη νιώθετε κυρίως στο μπροστινό μέρος, τραβάτε πολύ μακριά.
• Κρατήστε το στήθος στραμμένο προς τα εμπρός, γιατί το στρίψιμο των πλευρών αφαιρεί την ένταση από τον ώμο.
• Μια μακρά εκπνοή συνήθως χαλαρώνει τον οπίσθιο δελτοειδή περισσότερο από το να προσπαθείτε να αναγκάσετε το χέρι να πάει πιο μακριά.
• Χρησιμοποιήστε μια σύντομη διάρκεια πριν από πιέσεις και μεγαλύτερη διάρκεια μετά την προπόνηση όταν ο ώμος είναι ήδη ζεστός.
• Σταματήστε εάν η αίσθηση μετατραπεί σε μυρμήγκιασμα, μούδιασμα ή οξύ πόνο κατά μήκος του χεριού.
• Εξισορροπήστε και τις δύο πλευρές και δώστε στον πιο σφιγμένο ώμο μια μικρότερη, πιο ήρεμη διάταση πρώτα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύει περισσότερο η Διάταση Ώμου με Λυγισμένο Βραχίονα;

Στοχεύει κυρίως στο πίσω μέρος του ώμου, με το πάνω μέρος της πλάτης να βοηθά στη σταθεροποίηση της θέσης.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Είναι φιλική προς τους αρχάριους επειδή η αντίσταση προέρχεται από τη θέση του σώματος και τη μόχλευση παρά από εξωτερικό φορτίο.

Πρέπει η Διάταση Ώμου με Λυγισμένο Βραχίονα να προκαλεί τράβηγμα στον αυχένα;

Όχι. Εάν ο αυχένας καταπονείται, χαλαρώστε τον ώμο προς τα κάτω και μειώστε την απόσταση που τραβάτε το χέρι κατά μήκος του στήθους.

Γιατί νιώθω τσίμπημα στον μπροστινό ώμο κατά τη διάρκεια της Διάτασης Ώμου με Λυγισμένο Βραχίονα;

Το χέρι είναι πιθανώς πολύ ψηλά ή το τράβηγμα είναι πολύ έντονο. Χαμηλώστε ελαφρώς το χέρι και χρησιμοποιήστε μικρότερο εύρος κίνησης.

Χρειάζομαι τοίχο, ιμάντα ή πάγκο για τη Διάταση Ώμου με Λυγισμένο Βραχίονα;

Όχι. Μπορείτε να την κάνετε όρθιοι χρησιμοποιώντας το χέρι σας για να καθοδηγήσετε τον αγκώνα ή τον βραχίονα.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω τη Διάταση Ώμου με Λυγισμένο Βραχίονα πριν από πιέσεις πάγκου ή πιέσεις πάνω από το κεφάλι;

Ναι. Οι σύντομες, ήπιες διατάσεις λειτουργούν καλά σε μια προθέρμανση όταν οι ώμοι αισθάνονται σφιγμένοι από τον όγκο των πιέσεων.

Πρέπει να στρίβω τον κορμό μου για να πετύχω βαθύτερη διάταση;

Όχι. Κρατήστε το στήθος σταθερό ώστε η διάταση να παραμένει εστιασμένη στον ώμο αντί να μετατρέπεται σε περιστροφή κορμού.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω τη Διάταση Ώμου με Λυγισμένο Βραχίονα;

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν καλά αποτελέσματα με 15 έως 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά, ή περισσότερο μετά την προπόνηση αν ο ώμος αισθάνεται ιδιαίτερα σφιγμένος.