Διάταση Εξωτερικής Περιστροφής Ώμου

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η Διάταση Εξωτερικής Περιστροφής Ώμου είναι μια άσκηση κινητικότητας ώμου που υποστηρίζεται από πάγκο, σχεδιασμένη για να ανοίγει το μπροστινό μέρος του ώμου και να εκπαιδεύει το χέρι να χαλαρώνει σε εξωτερική περιστροφή χωρίς να χάνεται ο έλεγχος του θώρακα. Στη θέση που απεικονίζεται, ξαπλώνετε ανάσκελα με το ένα χέρι να στηρίζεται στο πλάι και τον αγκώνα λυγισμένο, και στη συνέχεια αφήνετε αργά τον πήχη να κινηθεί προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε μια καθαρή διάταση και όχι τσίμπημα. Η άσκηση είναι απλή, αλλά η ακριβής τοποθέτηση έχει σημασία, καθώς μια μικρή αλλαγή στη γωνία του ώμου, στη θέση του αγκώνα ή στη θέση του κορμού μπορεί να κάνει τη διάταση να έχει πολύ διαφορετική αίσθηση.

Ο κύριος σκοπός είναι η βελτίωση της ανοχής στην περιστροφή του ώμου και της κινητικότητας γύρω από το στροφικό πέταλο, την πρόσθια μοίρα του δελτοειδούς και τους περιβάλλοντες ιστούς, ώστε οι πιέσεις, οι κινήσεις πάνω από το κεφάλι, οι ρίψεις και οι προθερμάνσεις του άνω μέρους του σώματος να γίνονται πιο ομαλά. Δεν πρόκειται για την επιβολή του μέγιστου δυνατού εύρους κίνησης. Πρόκειται για το σταδιακό άνοιγμα του ώμου, ενώ το άνω μέρος του βραχίονα παραμένει σταθερό και το υπόλοιπο σώμα παραμένει ήρεμο. Αυτό την καθιστά χρήσιμη πριν από την προπόνηση, μετά από συνεδρίες για το άνω μέρος του σώματος ή ως μέρος μιας ρουτίνας κινητικότητας φιλικής προς τους ώμους.

Μια καλή επανάληψη ξεκινά με την ωμοπλάτη και το άνω μέρος του βραχίονα σταθερά πάνω στον πάγκο. Από εκεί, ο πήχης περιστρέφεται προς τα πίσω με έλεγχο μέχρι η διάταση να εντοπιστεί στο μπροστινό μέρος του ώμου ή στο στήθος. Εάν ο αγκώνας ανασηκωθεί, τα πλευρά ανοίξουν ή ο ώμος κυλήσει προς τα εμπρός από τον πάγκο, η διάταση παύει να είναι στοχευμένη και αρχίζει να γίνεται αντισταθμιστική. Η καλύτερη εκτέλεση έχει ομαλή, μετρημένη αίσθηση και είναι επαναλήψιμη και από τις δύο πλευρές.

Χρησιμοποιήστε μια πιο ελαφριά και ήρεμη προσέγγιση εάν ο ώμος είναι ήδη ερεθισμένος ή εάν οι θέσεις πάνω από το κεφάλι συνήθως προκαλούν σφίξιμο. Δεν πρέπει ποτέ να επιδιώκετε ένα έντονο τσίμπημα στο μπροστινό μέρος της άρθρωσης. Ο στόχος είναι μια διαχειρίσιμη διάταση, σταθερή αναπνοή και αρκετός έλεγχος ώστε να βγείτε από τη θέση με τον ίδιο τρόπο που μπήκατε. Αν εκτελεστεί σωστά, αυτή η διάταση είναι ένας μικρός αλλά χρήσιμος τρόπος για να αποκαταστήσετε την περιστροφή του ώμου χωρίς να επιβαρύνετε τον αυχένα, τη μέση ή τους άνω τραπεζοειδείς.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν επίπεδο πάγκο με το κεφάλι και τις ωμοπλάτες σας να στηρίζονται.
• Τοποθετήστε το ένα χέρι στο πλάι στο ύψος του ώμου και λυγίστε τον αγκώνα σε περίπου 90 μοίρες.
• Κρατήστε το αντίθετο χέρι χαλαρό και αφήστε τον ώμο που γυμνάζετε να παραμείνει βαρύς πάνω στον πάγκο.
• Σφίξτε ελαφρώς τους κοιλιακούς σας ώστε η μέση σας να μην κάνει τόξο καθώς κινείστε.
• Αφήστε αργά τον πήχη να περιστραφεί προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε μια ήπια διάταση στο μπροστινό μέρος του ώμου ή στο στήθος.
• Κρατήστε το άνω μέρος του βραχίονα σε επαφή με τον πάγκο και σταματήστε εάν ο ώμος αρχίσει να κυλάει προς τα εμπρός ή να τσιμπάει.
• Εκπνεύστε αργά καθώς χαλαρώνετε στη διάταση, και στη συνέχεια πάρτε ήρεμες αναπνοές χωρίς να πιέζετε για μεγαλύτερο βάθος.
• Κρατήστε για λίγο, στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνηση με έλεγχο και επιστρέψτε τον πήχη στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά με την ίδια θέση στον πάγκο και το ίδιο εύρος κίνησης.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ένας επίπεδος πάγκος παρέχει στον ώμο μια σταθερή βάση. Εάν η άκρη του πάγκου είναι πολύ ψηλά στο χέρι, γλιστρήστε προς τα κάτω μέχρι ο ώμος να μπορεί να σταθεροποιηθεί.
• Κρατήστε τον αγκώνα κοντά στο ύψος του ώμου αντί να τον αφήνετε να παρασύρεται πάνω ή κάτω, γιατί αυτό αλλάζει τη διάταση από την άρθρωση του ώμου στον βραχίονα.
• Εάν το μπροστινό μέρος του ώμου τσιμπάει, μειώστε πρώτα το εύρος περιστροφής πριν αλλάξετε οτιδήποτε άλλο.
• Κρατήστε τα πλευρά χαμηλά ώστε η διάταση να προέρχεται από τον ώμο και όχι από τόξο στη μέση.
• Μια αργή εκπνοή συνήθως βοηθά τον πήχη να χαλαρώσει περισσότερο από ό,τι αν τον πιέζατε με επιπλέον δύναμη.
• Μην πιέζετε το χέρι προς το πάτωμα. Αφήστε το χέρι να ανοίξει μόνο όσο επιτρέπει άνετα η άρθρωση.
• Συγκρίνετε τις δύο πλευρές, καθώς ο ένας ώμος συχνά νιώθει πιο σφιχτός ή κάθεται διαφορετικά στον πάγκο.
• Αυτή η άσκηση πρέπει να έχει την αίσθηση μιας ελεγχόμενης άσκησης κινητικότητας, όχι μιας προσπάθειας μέγιστης έντασης ή επώδυνης πίεσης.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει κυρίως η Διάταση Εξωτερικής Περιστροφής Ώμου;

Κυρίως ανοίγει το μπροστινό μέρος του ώμου και φορτίζει τη θέση του στροφικού πετάλου γύρω από την εξωτερική περιστροφή, με την πρόσθια μοίρα του δελτοειδούς και τους κοντινούς ιστούς του στήθους να νιώθουν συνήθως πρώτοι τη διάταση.

Πού πρέπει να νιώθω τη διάταση πάνω στον πάγκο;

Οι περισσότεροι άνθρωποι τη νιώθουν στο μπροστινό μέρος του ώμου, μερικές φορές με μια ήπια αίσθηση προς το άνω μέρος του στήθους ή την πρόσθια μοίρα του δελτοειδούς. Δεν πρέπει να μοιάζει με έντονο τσίμπημα βαθιά στην άρθρωση.

Γιατί πρέπει το άνω μέρος του βραχίονα να παραμένει στον πάγκο;

Η διατήρηση του άνω μέρους του βραχίονα στον πάγκο απομονώνει την περιστροφή του ώμου. Εάν το χέρι ανασηκωθεί από τον πάγκο, ο κορμός συνήθως αρχίζει να βοηθά και η διάταση χάνει την εξειδίκευσή της.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν τη Διάταση Εξωτερικής Περιστροφής Ώμου;

Ναι. Οι αρχάριοι πρέπει να χρησιμοποιούν μικρό εύρος κίνησης, αργή αναπνοή και μια θέση στον πάγκο που να είναι σταθερή, αντί να προσπαθούν να πιέσουν το χέρι πιο πίσω.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;

Το μεγαλύτερο λάθος είναι το τόξο στη μέση ή το κύλισμα του ώμου προς τα εμπρός για να προσποιηθείτε μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Αυτό συνήθως μετατρέπει τη διάταση σε αντισταθμιστική κίνηση.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω τη διάταση;

Ένα σύντομο, ήρεμο κράτημα είναι συνήθως αρκετό για εργασία κινητικότητας. Κρατήστε μόνο όσο χρειάζεται για να αναπνεύσετε, να σταθεροποιήσετε τη θέση και να διατηρήσετε την αίσθηση ομαλότητας στον ώμο.

Είναι καλή προθέρμανση πριν από πιέσεις ή ασκήσεις πάνω από το κεφάλι;

Ναι, αν την κρατήσετε ελαφριά και αποφύγετε να πιέσετε στο μέγιστο εύρος. Μπορεί να βοηθήσει τον ώμο να σταθεροποιηθεί σε μια πιο καθαρή περιστροφή πριν από πιέσεις πάγκου, πιέσεις πάνω από το κεφάλι ή ρίψεις.

Τι πρέπει να κάνω αν η διάταση προκαλεί τσίμπημα στον ώμο;

Μειώστε αμέσως το εύρος κίνησης, χαμηλώστε ελαφρώς τη γωνία του αγκώνα αν χρειάζεται και κρατήστε τα πλευρά χαμηλά. Το έντονο τσίμπημα είναι σημάδι ότι πρέπει να υποχωρήσετε αντί να πιέσετε.