Περπάτημα

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το περπάτημα είναι μια απλή αερόβια άσκηση με το βάρος του σώματος, η οποία βασίζεται σε επαναλαμβανόμενα βήματα με σταθερή στάση, ρυθμό και αναπνοή. Γυμνάζει το κάτω μέρος του σώματος και τον κορμό ώστε να λειτουργούν συντονισμένα, ενώ διατηρείτε τον ρυθμό αρκετά ελεγχόμενο ώστε να παραμένετε αποτελεσματικοί, αποφεύγοντας τις αναπηδήσεις, το γείρσιμο ή την υπερβολική έκταση προς τα εμπρός με κάθε βήμα. Η αξία της κίνησης προέρχεται από τη συνέπεια με την οποία μπορείτε να επαναλαμβάνετε το μοτίβο βάδισης και όχι από το πόσο έντονα πιέζετε το διασκελισμό σας.

Η κύρια εργασία για το κάτω μέρος του σώματος προέρχεται από τους τετρακέφαλους, με τους γλουτούς, τις γάμπες, τους οπίσθιους μηριαίους, τους καμπτήρες του ισχίου και τον κορμό να βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας σε κάθε βήμα. Πρακτικά, το περπάτημα είναι χρήσιμο για γενική φυσική κατάσταση, προθέρμανση, συνεδρίες αποκατάστασης και καύση θερμίδων χαμηλής έντασης. Μπορεί να γίνει σε εξωτερικό χώρο ή σε διάδρομο, και η σωστή προετοιμασία έχει σημασία, καθώς η στάση του σώματος, το μήκος του διασκελισμού και ο ρυθμός καθορίζουν αν η προσπάθεια θα είναι ομαλή ή ακατάστατη.

Ένα καλό μοτίβο βάδισης ξεκινά με σωστή στοίχιση: πλευρά πάνω από τη λεκάνη, βλέμμα μπροστά, ώμοι χαλαροί και πέλματα που προσγειώνονται κάτω από το κέντρο βάρους σας. Ένας μέτριος διασκελισμός διατηρεί την επαφή του ποδιού με το έδαφος αθόρυβη και αποφεύγει την υπερβολική έκταση μπροστά από το σώμα. Τα χέρια πρέπει να αιωρούνται φυσικά στα πλάγια χωρίς να διασταυρώνονται μπροστά από το στήθος, και ο κορμός πρέπει να παραμένει όρθιος ώστε η ορμή να μην αναλαμβάνει τον έλεγχο της κίνησης.

Κατά τη διάρκεια του περπατήματος, αναπνέετε με σταθερό ρυθμό και διατηρήστε τον ρυθμό που ταιριάζει στον στόχο της συνεδρίας. Για τη φυσική κατάσταση, αυτό μπορεί να σημαίνει έναν γρήγορο ρυθμό που σας επιτρέπει ακόμα να μιλάτε με σύντομες φράσεις. Για αποκατάσταση, μπορεί να σημαίνει έναν πιο ελαφρύ ρυθμό με ακόμα πιο απαλή επαφή των ποδιών με το έδαφος. Αν χρησιμοποιείτε κλίση, αφήστε την ανηφόρα να αυξήσει την απαίτηση χωρίς να καταρρεύσει η στάση του σώματός σας. Οι καλύτερες επαναλήψεις είναι αυτές που φαίνονται και είναι αισθητά επαναλήψιμες από την αρχή μέχρι το τέλος.

Το περπάτημα είναι φιλικό προς τους αρχάριους, αλλά ανταμείβει την προσοχή στη λεπτομέρεια. Μειώστε το μήκος του διασκελισμού αν οι κνήμες, τα ισχία ή η μέση σας αρχίσουν να διαμαρτύρονται και επιβραδύνετε αν η αιώρηση των χεριών ή η τοποθέτηση των ποδιών γίνει ασταθής. Όταν χρησιμοποιείται σωστά, το περπάτημα είναι μια αξιόπιστη βασική άσκηση για την οικοδόμηση της καθημερινής ικανότητας κίνησης, τη βελτίωση της εργασιακής ικανότητας και την παροχή ενός ελεγχόμενου τρόπου κίνησης χαμηλής έντασης για τις αρθρώσεις.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι σε μια επίπεδη επιφάνεια ή στον ιμάντα του διαδρόμου με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχίων, το βλέμμα μπροστά και τους ώμους χαλαρούς.
• Στοιχίστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη και σφίξτε ελαφρώς τον κορμό σας πριν κάνετε το πρώτο βήμα.
• Ξεκινήστε με ένα φυσικό βήμα που προσγειώνεται κάτω από το σώμα σας αντί να φτάνει μακριά μπροστά σας.
• Κυλήστε το πέλμα από τη φτέρνα, στο μέσο του ποδιού και στα δάχτυλα καθώς μεταφέρετε το βάρος στο πόδι στήριξης.
• Αιωρήστε το αντίθετο χέρι φυσικά στα πλάγια χωρίς να το αφήνετε να διασταυρώνεται έντονα μπροστά από το στήθος σας.
• Διατηρήστε τον διασκελισμό σας μέτριο και τα βήματά σας αθόρυβα, ώστε τα ισχία να παραμένουν στο ίδιο επίπεδο και ο κορμός όρθιος.
• Αναπνέετε σταθερά κατά τη διάρκεια του περπατήματος και διατηρήστε τον ρυθμό αρκετά ομαλό ώστε να μην αρχίσετε να αναπηδάτε ή να γέρνετε.
• Αν χρησιμοποιείτε διάδρομο, αυξήστε την ταχύτητα ή την κλίση μόνο αφού ο διασκελισμός σας αισθάνεται ισορροπημένος και, στη συνέχεια, επιβραδύνετε πριν κατεβείτε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τα βήματά σας κάτω από τα ισχία σας. Ο υπερβολικά μεγάλος διασκελισμός λειτουργεί σαν φρένο σε κάθε βήμα και σπαταλά ενέργεια.
• Ένας ελαφρώς μικρότερος διασκελισμός συνήθως αισθάνεται πιο ομαλός και σας βοηθά να διατηρήσετε έναν πιο γρήγορο και αποτελεσματικό ρυθμό.
• Αφήστε τα χέρια να αιωρούνται από τους ώμους, όχι από τις παλάμες, ώστε το πάνω μέρος του σώματος να παραμένει χαλαρό αντί για τεταμένο.
• Αν περπατάτε σε ανηφόρα, διατηρήστε τον κορμό σας όρθιο και αφήστε την κλίση να κάνει τη δουλειά αντί να λυγίζετε στη μέση.
• Προσέξτε για ταλάντευση των ισχίων από πλευρά σε πλευρά. Αυτό είναι συνήθως σημάδι ότι ο ρυθμός είναι πολύ γρήγορος ή ο διασκελισμός πολύ μεγάλος.
• Χρησιμοποιήστε την αθόρυβη επαφή των ποδιών με το έδαφος ως ένδειξη ότι φορτίζετε το πόδι ομαλά αντί να χτυπάτε στο έδαφος.
• Για γρήγορο περπάτημα, στοχεύστε σε έναν ρυθμό όπου μπορείτε ακόμα να μιλάτε με σύντομες φράσεις χωρίς να λαχανιάζετε.
• Αν οι κνήμες, τα πέλματα ή η μέση σας αρχίσουν να πονούν, μειώστε την ταχύτητα ή την κλίση πριν χαλάσει η τεχνική σας.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει περισσότερο το περπάτημα;

Το περπάτημα γυμνάζει κυρίως τους τετρακέφαλους, με τη βοήθεια των γλουτών, των γαμπών, των καμπτήρων του ισχίου και των σταθεροποιητών του κορμού.

Είναι το περπάτημα καλή άσκηση για αρχάριους;

Ναι. Είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να χτίσετε αερόβια ικανότητα, επειδή μπορείτε να ελέγξετε την ταχύτητα, την απόσταση και την κλίση.

Πρέπει ο διασκελισμός μου να είναι μεγάλος ή μικρός;

Κρατήστε τον μέτριο. Ένας διασκελισμός που προσγειώνεται κάτω από το σώμα σας είναι συνήθως πιο ομαλός από μια μεγάλη έκταση που ξεπερνά το σώμα μπροστά.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στο περπάτημα;

Ο υπερβολικά μεγάλος διασκελισμός και το γείρσιμο προς τα εμπρός είναι τα μεγαλύτερα προβλήματα. Και τα δύο κάνουν το περπάτημα να φαίνεται πιο δύσκολο και λιγότερο αποτελεσματικό.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω διάδρομο για αυτή την άσκηση;

Ναι. Διατηρήστε τον ρυθμό ελεγχόμενο, ανεβείτε και κατεβείτε με ασφάλεια και αυξήστε την ταχύτητα ή την κλίση μόνο αφού ο διασκελισμός σας αισθάνεται σταθερός.

Πρέπει τα χέρια μου να αιωρούνται ενώ περπατάω;

Ναι. Μια φυσική αιώρηση των χεριών βοηθά στον ρυθμό και την ισορροπία, αρκεί οι ώμοι να παραμένουν χαλαροί και τα χέρια να μην διασταυρώνονται έντονα μπροστά από το στήθος.

Πόσο γρήγορα πρέπει να περπατάω για αερόβια άσκηση;

Αρκετά γρήγορα ώστε να αυξηθεί η αναπνοή σας, αλλά όχι τόσο γρήγορα ώστε να αρχίσετε να αναπηδάτε, να σέρνετε τα πόδια ή να χάνετε τη στάση του σώματός σας.

Τι πρέπει να κάνω αν πονέσουν οι κνήμες ή τα πέλματά μου;

Μειώστε τον διασκελισμό, επιβραδύνετε τον ρυθμό και μειώστε την κλίση. Αν ο πόνος συνεχίζεται, το πρόβλημα μπορεί να είναι τα υποδήματα, ο όγκος της άσκησης ή η επιφάνεια βάδισης.