Roll Ball Lateral Vastus

Μέρος Σώματος: Άλλο

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Rollball

Το Roll Ball Lateral Vastus είναι μια στοχευμένη άσκηση αυτομάλαξης για το εξωτερικό μέρος του μηρού, ειδικά για τον έξω πλατύ μυ του τετρακεφάλου. Η μπάλα μασάζ (rollball) σας επιτρέπει να ασκήσετε σταθερή πίεση σε μια στενή λωρίδα μυός αντί να σαρώνετε ολόκληρο το πόδι, γεγονός που την καθιστά χρήσιμη όταν ο έξω τετρακέφαλος αισθάνεται σφιγμένος μετά από καθίσματα, τρέξιμο, ποδηλασία ή άλλη άσκηση του κάτω μέρους του σώματος που επιβαρύνει τα γόνατα.

Η τοποθέτηση έχει σημασία γιατί μια μικρή αλλαγή στη θέση του σώματος αλλάζει την ποσότητα της πίεσης που φτάνει στον ιστό. Ξαπλώνοντας στο πλάι και χρησιμοποιώντας τον πήχη, το αντίθετο πόδι και το ελεύθερο χέρι για υποστήριξη, μπορείτε να επιβαρύνετε σταδιακά τον εξωτερικό μηρό και να διατηρήσετε την πίεση στην κοιλιά του μυός αντί να τη μεταφέρετε στο γόνατο ή στο οστό του ισχίου.

Μια καλή επανάληψη είναι αργή και σκόπιμη: κυλήστε μερικά εκατοστά τη φορά από λίγο πάνω από το εξωτερικό γόνατο προς το πάνω μέρος του εξωτερικού μηρού, σταματήστε στα ευαίσθητα σημεία και αναπνεύστε μέχρι να μαλακώσει η περιοχή. Ο στόχος δεν είναι να συνθλίψετε τον ιστό, αλλά να βρείτε ένα ανεκτό επίπεδο πίεσης που επιτρέπει στον μυ να χαλαρώσει ενώ διατηρείτε τον έλεγχο.

Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη ως μέρος της προθέρμανσης όταν ο έξω τετρακέφαλος αισθάνεται δύσκαμπτος, ή μετά την προπόνηση όταν θέλετε να μειώσετε την αίσθηση συμφόρησης στον μηρό. Διατηρήστε την πίεση μέτρια, ειδικά εάν η περιοχή είναι ευαίσθητη, και σταματήστε πριν νιώσετε οξύ πόνο, μούδιασμα ή οποιοδήποτε τσίμπημα γύρω από το γόνατο. Αν γίνει σωστά, το Roll Ball Lateral Vastus θα αφήσει τον εξωτερικό μηρό να αισθάνεται πιο ελεύθερος και πιο εύκολο να λυγίσει, να κάνει κάθισμα και να περπατήσει.

Επειδή ο έξω πλατύς μυς ενώνεται με την εξωτερική πλευρά του γόνατος, είναι εύκολο να ασκήσετε υπερβολική πίεση πολύ χαμηλά στο πόδι. Εάν η μπάλα αισθάνεται ότι πιέζει οστό ή προκαλεί ενόχληση κοντά στο γόνατο, μετακινήστε την λίγο πιο ψηλά στο πιο σαρκώδες μέρος του μηρού και αφήστε τον πήχη σας να σηκώσει περισσότερο βάρος του σώματός σας.

Αντιμετωπίστε κάθε πέρασμα σαν σάρωση και όχι σαν τρίψιμο. Τα μικρά, ελεγχόμενα ρολαρίσματα σας βοηθούν να βρείτε γρήγορα τα σφιχτά σημεία και μια σταθερή παύση στο πιο ευαίσθητο σημείο συνήθως προσφέρει περισσότερα από το να πιέζετε σε μεγαλύτερο εύρος. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό καθιστά το Roll Ball Lateral Vastus μια πρακτική επαναφορά μεταξύ των σκληρών προπονήσεων, ειδικά όταν ο εξωτερικός μηρός αισθάνεται πυκνός ή δύσκολος στην κάμψη κατά τη διάρκεια ενός καθίσματος.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε στο πλάι με τη μπάλα μασάζ κάτω από τον εξωτερικό μηρό του ποδιού που γυμνάζετε, λίγα εκατοστά πάνω από το γόνατο.
• Τοποθετήστε τα πόδια το ένα πάνω στο άλλο, στη συνέχεια φέρτε το πάνω πόδι ελαφρώς προς τα εμπρός για ισορροπία και στηρίξτε το πάνω μέρος του σώματός σας στον πήχη της ίδιας πλευράς.
• Τοποθετήστε το ελεύθερο χέρι στο πάτωμα ή απέναντι στο στήθος σας και μεταφέρετε αρκετό βάρος μακριά από τη μπάλα για να διατηρήσετε την πίεση ανεκτή.
• Κρατήστε τον μηρό που γυμνάζετε ελαφρώς στραμμένο προς τα μέσα, ώστε η μπάλα να παραμένει στον έξω τετρακέφαλο αντί να μετατοπίζεται προς το οστό του ισχίου.
• Πάρτε μια αργή ανάσα και μετά κυλήστε τον μηρό μερικά εκατοστά προς το ισχίο και πίσω προς το γόνατο.
• Όταν βρείτε ένα ευαίσθητο σημείο, σταματήστε και διατηρήστε σταθερή πίεση για 10 έως 20 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε κανονικά.
• Μετακινηθείτε στο επόμενο σημείο με μικρές ελεγχόμενες κινήσεις αντί να γλιστράτε γρήγορα κατά μήκος ολόκληρου του ποδιού.
• Εργαστείτε από λίγο πάνω από το εξωτερικό γόνατο προς το πάνω μέρος του εξωτερικού μηρού, αποφεύγοντας την άμεση πίεση στην επιγονατίδα και το οστό του ισχίου.
• Ολοκληρώστε μειώνοντας το βάρος σας από τη μπάλα, γυρίζοντας ανάσκελα ή καθιστοί, και αλλάξτε πλευρά εάν χρειάζεται.

Συμβουλές & Κόλπα

• Εάν η πίεση αισθάνεται οξεία, πιέστε περισσότερο μέσω του πήχη και του πάνω ποδιού, ώστε η μπάλα να βυθίζεται λιγότερο βαθιά στον εξωτερικό μηρό.
• Κρατήστε το εύρος κίνησης μικρό· αυτή η άσκηση λειτουργεί καλύτερα όταν παραμένετε στην κοιλιά του μυός αντί να κυνηγάτε μια μεγάλη διαδρομή από το ισχίο έως το γόνατο.
• Μια ελαφρώς στραμμένη προς τα μέσα θέση του ποδιού συνήθως αυξάνει την επαφή με τον έξω πλατύ μυ και μειώνει τον πειρασμό να κυλήσετε στο μπροστινό μέρος του μηρού.
• Μην μένετε απευθείας πάνω στην επιγονατίδα ή στο σκληρό εξωτερικό άκρο του ισχίου· γλιστρήστε ένα ή δύο εκατοστά πιο ψηλά μέχρι η πίεση να αισθάνεται μυϊκή και όχι σαν να πιέζετε άρθρωση.
• Μια αργή εκπνοή σε ένα ευαίσθητο σημείο συχνά βοηθά τον ιστό να μαλακώσει πιο γρήγορα από τα επαναλαμβανόμενα γρήγορα περάσματα.
• Εάν ο αυχένας ή ο ώμος σας αρχίσουν να καταπονούνται, στηρίξτε περισσότερο βάρος του σώματός σας με το ελεύθερο χέρι και τον πήχη πριν συνεχίσετε.
• Χρησιμοποιήστε λιγότερη πίεση κοντά στο εξωτερικό γόνατο, όπου ο ιστός είναι πιο λεπτός και η αίσθηση μπορεί να είναι πολύ πιο έντονη από ό,τι στη μέση του μηρού.
• Σταματήστε αμέσως εάν νιώσετε μυρμήγκιασμα, μούδιασμα ή ένα οξύ νευρικό τσίμπημα αντί για τη φυσιολογική μυϊκή ευαισθησία.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει το Roll Ball Lateral Vastus;

Στοχεύει τον έξω πλατύ μυ, το εξωτερικό μέρος του τετρακεφάλου στην εξωτερική πλευρά του μηρού.

Πρέπει η μπάλα να βρίσκεται πιο κοντά στο γόνατο ή στο ισχίο μου;

Το μεγαλύτερο μέρος της πίεσης πρέπει να ασκείται στην κοιλιά του μυός μεταξύ αυτών των σημείων, όχι ακριβώς πάνω στην επιγονατίδα ή στο οστό του ισχίου.

Είναι το Roll Ball Lateral Vastus το ίδιο με το foam rolling;

Ο στόχος είναι παρόμοιος, αλλά η μικρότερη μπάλα δημιουργεί πιο εστιασμένη πίεση σε μια στενή λωρίδα ιστού του εξωτερικού μηρού.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω κάθε ευαίσθητο σημείο;

Κρατήστε για περίπου 10 έως 20 δευτερόλεπτα, ή μέχρι να ηρεμήσει η αναπνοή σας και να υποχωρήσει η ευαισθησία.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι, οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με πολύ ελαφρύ βάρος σώματος πάνω στη μπάλα και μικρά περάσματα πάνω από τον έξω τετρακέφαλο.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ το Roll Ball Lateral Vastus;

Λειτουργεί καλά πριν από την προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος εάν ο εξωτερικός μηρός αισθάνεται δύσκαμπτος, ή μετά την προπόνηση όταν θέλετε να ηρεμήσετε αυτή την περιοχή.

Τι γίνεται αν η πίεση είναι πολύ έντονη;

Μεταφέρετε περισσότερο βάρος στον πήχη και στο πάνω πόδι σας, ή μετακινήστε τη μπάλα ελαφρώς πιο ψηλά στον μηρό όπου ο ιστός είναι συνήθως λιγότερο ευαίσθητος.

Πρέπει να κάνω και τις δύο πλευρές εξίσου;

Ναι, δουλέψτε κάθε πλευρά ξεχωριστά και δώστε επιπλέον χρόνο στον μηρό που αισθάνεται πιο σφιχτός μετά από καθίσματα, τρέξιμο ή ποδηλασία.