Απελευθέρωση Έξω Λοξών Με Μπάλα

Μέρος Σώματος: Άλλο

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Rollball

Η απελευθέρωση των έξω λοξών με μπάλα είναι μια τεχνική χαλάρωσης του πλάγιου κορμού που χρησιμοποιεί έναν τοίχο και μια μπάλα για να ασκήσει σταθερή πίεση στους έξω λοξούς, τα κάτω πλευρά και τον ιστό πάνω από το ισχίο. Δεν πρόκειται τόσο για την πίεση πάνω σε έναν κόμπο, όσο για τη δημιουργία επαρκούς πίεσης ώστε το θωρακικό κλουβί και ο κορμός να χαλαρώσουν γύρω από τη μπάλα. Άτομα που στρίβουν, σταθεροποιούν τον κορμό, ρίχνουν αντικείμενα, τρέχουν ή κάθονται για μεγάλες περιόδους τη χρησιμοποιούν συχνά όταν η πλευρά της μέσης αισθάνεται σφιγμένη ή υπερβολικά κουρασμένη.

Η τοποθέτηση έχει σημασία γιατί λίγα εκατοστά κάνουν τη διαφορά ανάμεσα σε μια χρήσιμη απελευθέρωση των λοξών και σε έναν μώλωπα στη μέση ή στο οστό του ισχίου. Στεκόμενοι στο πλάι στον τοίχο και τοποθετώντας τη μπάλα στο μαλακό μέρος της μέσης, μπορείτε να διατηρήσετε την πίεση στον έξω λοξό αποφεύγοντάς τη σπονδυλική στήλη και την μπροστινή άκρη της λεκάνης. Μια κλιμακωτή στάση σώματος σας βοηθά να ρυθμίσετε με ακρίβεια πόσο από το βάρος του σώματός σας μεταφέρετε στη μπάλα, ενώ διευκολύνει επίσης τη διατήρηση του θωρακικού κλουβιού ώστε να μην ανοίγει καθώς αναπνέετε.

Μόλις τοποθετηθείτε, αναπνεύστε αργά και μετακινηθείτε μόνο λίγο κάθε φορά. Κυλήστε τη μπάλα σε μικρή απόσταση προς τα κάτω πλευρά και προς το πάνω μέρος του ισχίου, στη συνέχεια σταματήστε εκεί όπου ο ιστός αισθάνεται πυκνός ή προστατευμένος. Η καλύτερη εκδοχή αυτής της κίνησης παραμένει ομαλή, ήσυχη και ελεγχόμενη· δεν πρέπει να υπάρχουν απότομες κινήσεις, αναπηδήσεις ή έντονο τσίμπημα. Εάν αισθανθείτε την πίεση να μεταφέρεται στη σπονδυλική στήλη ή στο μπροστινό μέρος του ισχίου, επανατοποθετήστε τη μπάλα πριν συνεχίσετε.

Χρησιμοποιήστε την απελευθέρωση των έξω λοξών με μπάλα ως μέρος μιας προθέρμανσης για περιστροφή κορμού, μιας αποθεραπείας μετά από ασκήσεις κοιλιακών ή ως ένα πρόγραμμα αποκατάστασης όταν η πλευρά του κορμού αισθάνεται δύσκαμπτη από φορτωμένες μεταφορές, ασκήσεις με τροχαλία ή επαναλαμβανόμενες περιστροφές. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να παρατηρήσετε αν η μία πλευρά συγκρατεί πίεση διαφορετικά από την άλλη, κάτι που είναι χρήσιμο όταν προσπαθείτε να εξισορροπήσετε την περιστροφή και τον έλεγχο των πλευρών στην προπόνηση. Μερικά υπομονετικά περάσματα είναι συνήθως αρκετά για να κάνουν την περιοχή να αισθάνεται πιο ανοιχτή χωρίς να μετατρέπεται η άσκηση σε τεστ δύναμης.

Διατηρήστε την πίεση ευρεία και ανεκτή. Εάν η μπάλα αισθάνεται πολύ επιθετική, μειώστε την κλίση ή απομακρυνθείτε περισσότερο από τον τοίχο· εάν αισθάνεται πολύ ελαφριά, μεταφέρετε λίγο περισσότερο βάρος σε αυτήν και επιβραδύνετε την αναπνοή. Ο στόχος είναι να αφήσετε την περιοχή να αισθάνεται πιο ελεύθερη και ευκίνητη, όχι να πιέσετε τον ιστό σε δυσφορία και όχι να αντιμετωπίσετε την πλευρά του κορμού σαν ένα σημείο που χρειάζεται βίαιη πίεση.

Οδηγίες

• Σταθείτε στο πλάι σε έναν τοίχο και τοποθετήστε τη μπάλα στο πλάι της μέσης σας ακριβώς κάτω από τα κάτω πλευρά.
• Μετακινήστε το πόδι που είναι πιο κοντά στον τοίχο ελαφρώς μπροστά ή πίσω, ώστε να μπορείτε να γείρετε πάνω στη μπάλα χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας.
• Χαλαρώστε και τα δύο γόνατα, ευθυγραμμίστε τα πλευρά πάνω από τη λεκάνη και αφήστε τον ώμο σας από εκείνη την πλευρά να χαλαρώσει.
• Πιέστε το βάρος του σώματός σας πάνω στη μπάλα μέχρι να νιώσετε σταθερή πίεση στον έξω λοξό, όχι στη σπονδυλική στήλη ή στο μπροστινό ισχίο.
• Εκπνεύστε αργά και μετακινηθείτε μερικά εκατοστά προς τα κάτω πλευρά ή προς το πάνω μέρος του ισχίου για να κυλήσετε τη μπάλα κατά μήκος της πλευράς του κορμού σας.
• Κάντε παύση στο πιο σφιχτό σημείο και κάντε μικρές πλάγιες ή πάνω-κάτω προσαρμογές μέχρι η πίεση να αισθάνεται αποτελεσματική.
• Διατηρήστε την κίνηση αργή και σταθερή, χρησιμοποιώντας τον τοίχο για έλεγχο αντί να αναπηδάτε ή να στρίβετε επιθετικά.
• Απομακρυνθείτε από τη μπάλα, απομακρυνθείτε από τον τοίχο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για τον προγραμματισμένο χρόνο ή αριθμό περασμάτων.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε πρώτα μια απαλή κλίση· η μπάλα πρέπει να συμπιέζει το πλάι της μέσης, όχι να σκάβει στα πλευρά.
• Κρατήστε τη μπάλα στον μαλακό ιστό ανάμεσα στα κάτω πλευρά και το πάνω μέρος της λεκάνης.
• Εάν η πίεση μετατοπιστεί προς τη σπονδυλική στήλη, στρίψτε τον κορμό σας λίγο περισσότερο προς τον τοίχο και επανατοποθετήστε.
• Εάν η μπάλα γλιστρήσει προς το μπροστινό μέρος του ισχίου, μετακινήστε την ελαφρώς πίσω στο πλάι του σώματος.
• Οι μακριές εκπνοές βοηθούν το θωρακικό κλουβί να ηρεμήσει ώστε ο ιστός να μαλακώσει γύρω από τη μπάλα.
• Μείνετε σε μικρές κυλήσεις· οι μεγάλες σαρωτικές κινήσεις συνήθως μετατρέπουν την άσκηση σε μια άβολη περιστροφή.
• Αφιερώστε περισσότερο χρόνο σε ένα ευρύ, θαμπό σφιχτό σημείο παρά σε ένα αιχμηρό, που τσιμπάει.
• Μετά από μερικά περάσματα, συγκρίνετε και τις δύο πλευρές ώστε να μην υπερφορτώσετε την πιο ευαίσθητη πλευρά.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει περισσότερο η απελευθέρωση των έξω λοξών με μπάλα;

Το πλάι του κορμού, ειδικά τους έξω λοξούς και τον κοντινό ιστό του πυρήνα γύρω από τα κάτω πλευρά.

Είναι η απελευθέρωση των έξω λοξών με μπάλα άσκηση ενδυνάμωσης;

Όχι, είναι κυρίως μια άσκηση κινητικότητας και απελευθέρωσης μαλακών μορίων και όχι μια άσκηση ενδυνάμωσης με βάρη.

Πού πρέπει να τοποθετηθεί η μπάλα;

Τοποθετήστε την στο μαλακό πλάι της μέσης, ανάμεσα στα κάτω πλευρά και το πάνω μέρος του ισχίου, όχι στη σπονδυλική στήλη.

Πόση πίεση πρέπει να χρησιμοποιήσω;

Όση χρειάζεται για να νιώσετε σταθερή επαφή με τον ιστό, αλλά όχι τόσο ώστε να σφίγγεστε ή να κρατάτε την αναπνοή σας.

Πρέπει να μετακινώ τη μπάλα ή να μένω ακίνητος;

Και τα δύο μπορούν να λειτουργήσουν, αλλά οι μικρές κυλήσεις και οι σύντομες παύσεις είναι συνήθως καλύτερες για να βρείτε το σφιχτό σημείο του λοξού.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν την απελευθέρωση των έξω λοξών με μπάλα;

Ναι, αρκεί να διατηρούν την πίεση ελαφριά και να αποφεύγουν την άμεση πίεση σε οστά ή την πρόκληση οξέος πόνου.

Πότε είναι πιο χρήσιμη αυτή η άσκηση;

Λειτουργεί καλά πριν από ασκήσεις περιστροφής κορμού, μετά από προπόνηση κοιλιακών ή οποιαδήποτε στιγμή το πλάι της μέσης σας αισθάνεται δύσκαμπτο από επαναλαμβανόμενες περιστροφές ή σταθεροποιήσεις.

Τι γίνεται αν η μία πλευρά αισθάνεται πολύ πιο σφιχτή;

Αφιερώστε λίγο περισσότερο χρόνο στην πιο σφιχτή πλευρά, αλλά διατηρήστε την πίεση άνετη και συγκρίνετε πώς αισθάνονται και οι δύο πλευρές μετά από μερικά περάσματα.