Μασάζ Με Μπάλα Στον Τείνοντα Την Πλατεία Περιτονία

Μέρος σώματος: Άλλο

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Rollball

Το μασάζ με μπάλα στον τείνοντα την πλατεία περιτονία είναι μια άσκηση αυτο-απελευθέρωσης για το μπροστινό άκρο του εξωτερικού ισχίου, χρησιμοποιώντας μια μικρή μπάλα για να ανακουφίσει την ένταση στον τείνοντα την πλατεία περιτονία και τον κοντινό μαλακό ιστό γύρω από αυτόν. Χρησιμοποιείται συνήθως όταν το εξωτερικό μέρος του ισχίου αισθάνεται σφιγμένο μετά από τρέξιμο, καθίσματα, προβολές, παρατεταμένο κάθισμα ή πολλή πλευρική κίνηση. Ο στόχος δεν είναι να πιέσετε επιθετικά την περιοχή, αλλά να βρείτε ένα σημείο που αισθάνεστε πυκνό ή ευαίσθητο και στη συνέχεια να το αφήσετε να μαλακώσει με αργή πίεση και σταθερή αναπνοή. Αν γίνει σωστά, η άσκηση πρέπει να είναι εστιασμένη και συγκεκριμένη, με αρκετή πίεση ώστε να είναι χρήσιμη, αλλά όχι τόσο ώστε να σφίγγεστε και να αντιστέκεστε στην μπάλα.

Η τοποθέτηση έχει σημασία επειδή ο τείνων την πλατεία περιτονία βρίσκεται κοντά στο μπροστινό χείλος της λεκάνης και είναι εύκολο να τον προσπεράσετε αν η μπάλα είναι πολύ ψηλά, πολύ πίσω ή πιέζεται απευθείας πάνω στο οστό. Τοποθετήστε την μπάλα ακριβώς κάτω από το μπροστινό άκρο της λαγόνιας ακρολοφίας και ελαφρώς προς το εξωτερικό του ισχίου, στη συνέχεια στηριχτείτε στους πήχεις σας και στο αντίθετο πόδι ώστε να μπορείτε να ελέγχετε πόσο βάρος του σώματος πέφτει πάνω στην μπάλα. Εάν η πίεση αισθάνεται αιχμηρή ή οστέινη, μετακινηθείτε λίγο προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή χαμηλότερα πριν ξεκινήσετε το ρολάρισμα. Μια μικρή αλλαγή στη γωνία συνήθως κάνει μεγαλύτερη διαφορά από το να προσπαθείτε να πιέσετε πιο δυνατά.

Μόλις η πίεση αισθάνεται στοχευμένη, κάντε μικρές κινήσεις ρολαρίσματος λίγων εκατοστών αντί να σαρώνετε ολόκληρο τον μηρό. Κάντε παύση στα πιο ευαίσθητα σημεία, χαλαρώστε το ισχίο και αναπνεύστε αργά μέχρι να υποχωρήσει η πίεση, και μετά κινηθείτε ξανά. Μπορείτε να στρέψετε ελαφρώς το πόδι προς τα μέσα ή προς τα έξω για να αλλάξετε το σημείο επαφής, αλλά διατηρήστε την κίνηση μικρή και σκόπιμη ώστε η μπάλα να παραμένει στο μπροστινό εξωτερικό ισχίο αντί να παρασύρεται σε ένα τυχαίο μοτίβο μασάζ. Οι καλύτερες επαναλήψεις είναι αυτές όπου η περιοχή μαλακώνει και η πίεση γίνεται πιο εύκολα ανεκτή, όχι αυτές όπου κυνηγάτε μεγαλύτερο εύρος.

Το μασάζ με μπάλα στον τείνοντα την πλατεία περιτονία λειτουργεί καλύτερα ως άσκηση προθέρμανσης ή αποκατάστασης πριν από κάμψεις ισχίου, καθίσματα, τρέξιμο, άλματα ή πλευρική προπόνηση. Μπορεί επίσης να βοηθήσει μετά από μια συνεδρία εάν το μπροστινό εξωτερικό ισχίο αισθάνεται υπερβολικά κουρασμένο, αλλά δεν πρέπει ποτέ να προκαλεί μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή πόνο από μώλωπες. Χρησιμοποιήστε λιγότερο βάρος σώματος, μειώστε το εύρος ή σταματήστε το σετ εάν το σημείο αισθάνεται ερεθισμένο αντί να προσπαθείτε να επιβάλετε περισσότερη πίεση. Εάν το ισχίο αισθάνεται πιο ήρεμο και κινείται πιο εύκολα μετά, πιθανότατα έχετε βρει τη σωστή ποσότητα εργασίας.

Οδηγίες εκτέλεσης

• Ξαπλώστε στο πλάι ή ημι-πρηνώς με την μπάλα κάτω από το μπροστινό εξωτερικό άκρο του ενός ισχίου, ακριβώς κάτω από τη λαγόνια ακρολοφία.
• Στηρίξτε το στήθος σας στους πήχεις σας και χρησιμοποιήστε το αντίθετο πόδι για να ελέγξετε πόσο βάρος του σώματος πέφτει πάνω στην μπάλα.
• Κρατήστε το ισχίο που εργάζεται χαλαρό ώστε η μπάλα να πιέζει τον μαλακό ιστό και όχι το οστό της λεκάνης.
• Ρολάρετε προς τα εμπρός και πίσω μόνο 2-5 εκατοστά μέχρι να βρείτε ένα ευαίσθητο ή σφιγμένο σημείο στον τείνοντα την πλατεία περιτονία.
• Κάντε παύση σε αυτό το σημείο και πάρτε αργές αναπνοές μέχρι η πίεση να αρχίσει να υποχωρεί.
• Στρέψτε το πόδι που εργάζεται ελαφρώς προς τα μέσα ή προς τα έξω αν χρειάζεται να μετατοπίσετε την επαφή κατά μήκος του μπροστινού εξωτερικού ισχίου.
• Διατηρήστε την κίνηση μικρή ώστε η μπάλα να παραμένει στον μυ του ισχίου αντί να γλιστράει κάτω στον μηρό.
• Απομακρυνθείτε από την μπάλα, φέρτε το γόνατο ή το πόδι πίσω κάτω από εσάς και επαναφέρετε πριν αλλάξετε πλευρά.

Συμβουλές

• Κρατήστε την μπάλα ακριβώς κάτω από τη λαγόνια ακρολοφία· αν αισθάνεστε οστό, είστε πολύ ψηλά στο ισχίο.
• Μεταφέρετε περισσότερο βάρος σώματος μέσω των πήχεων και του αντίθετου ποδιού όταν το σημείο αισθάνεται αιχμηρό.
• Τα μικρά ρολαρίσματα συνήθως λειτουργούν καλύτερα από τις μεγάλες σαρώσεις σε ολόκληρο τον εξωτερικό μηρό.
• Μια ελαφρά στροφή των δακτύλων προς τα μέσα συνήθως αυξάνει την επαφή στο μπροστινό ισχίο· μια ελαφρά στροφή προς τα έξω μετατοπίζει την πίεση προς τα έξω.
• Εκπνεύστε στο ευαίσθητο σημείο και αφήστε το πλάι του ισχίου να μαλακώσει αντί να σφίγγεστε έντονα.
• Αν η μπάλα αρχίσει να γλιστράει κάτω στον μηρό, μετακινήστε την πίσω προς το μπροστινό εξωτερικό ισχίο.
• Μην κυνηγάτε το μούδιασμα ή το μυρμήγκιασμα· αλλάξτε θέση αμέσως αν η πίεση μοιάζει με νευρική ενόχληση.
• Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση όταν το ισχίο είναι ζεστό, όχι όταν προσπαθείτε να πιέσετε βίαια ένα κρύο, ερεθισμένο σημείο.

Συχνές ερωτήσεις

Τι στοχεύει περισσότερο το μασάζ με μπάλα στον τείνοντα την πλατεία περιτονία;

Στοχεύει τον τείνοντα την πλατεία περιτονία και τον ιστό του μπροστινού εξωτερικού ισχίου γύρω από αυτόν, με τους γλουτούς και τον κορμό να σας βοηθούν να παραμείνετε ισορροπημένοι πάνω στην μπάλα.

Πού πρέπει να τοποθετηθεί η μπάλα για τον τείνοντα την πλατεία περιτονία;

Τοποθετήστε την ακριβώς κάτω από το μπροστινό χείλος της λεκάνης στο εξωτερικό ισχίο, όχι απευθείας πάνω στο οστό και όχι χαμηλά στον μηρό.

Είναι το μασάζ με μπάλα στον τείνοντα την πλατεία περιτονία διάταση ή μασάζ;

Είναι πιο κοντά στο αυτο-μασάζ ή την απελευθέρωση μαλακών ιστών. Αναζητάτε αργή πίεση και χαλάρωση, όχι μια μεγάλη ενεργητική διάταση.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν μασάζ με μπάλα στον τείνοντα την πλατεία περιτονία;

Ναι. Οι αρχάριοι συνήθως τα καταφέρνουν καλύτερα με λιγότερο βάρος σώματος στην μπάλα, μικρότερα ρολαρίσματα και σύντομες παύσεις αντί για βαθιά πίεση.

Πρέπει να πονάει το μασάζ με μπάλα στον τείνοντα την πλατεία περιτονία;

Πρέπει να αισθάνεστε ευαισθησία και συγκεκριμένη πίεση, αλλά όχι αιχμηρό πόνο, μούδιασμα ή ηλεκτρική αίσθηση. Αν συμβαίνει αυτό, μετακινήστε την μπάλα ή μειώστε την πίεση.

Πόση ώρα πρέπει να μένω σε ένα ευαίσθητο σημείο;

Συνήθως μία έως τρεις αργές αναπνοές ή περίπου 10 έως 20 δευτερόλεπτα είναι αρκετά πριν μετακινηθείτε λίγο και επανεκτιμήσετε.

Πρέπει να ρολάρω ολόκληρο το εξωτερικό μέρος του μηρού μου;

Όχι. Κρατήστε την εργασία κοντά στο μπροστινό εξωτερικό ισχίο, επειδή οι μεγάλες σαρώσεις κάτω στον μηρό συνήθως χάνουν τον στόχο του τείνοντα την πλατεία περιτονία.

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να χρησιμοποιήσετε το μασάζ με μπάλα στον τείνοντα την πλατεία περιτονία;

Λειτουργεί καλά πριν από τρέξιμο, καθίσματα, προβολές ή πλευρική προπόνηση, και μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο μετά την προπόνηση εάν το ισχίο αισθάνεται υπερβολικά κουρασμένο.