Αυτομάλαξη Μέσου Γλουτιαίου Με Μπάλα

Μέρος Σώματος: Άλλο

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Rollball

Η αυτομάλαξη του μέσου γλουτιαίου με μπάλα είναι μια τεχνική απελευθέρωσης των ιστών στο πλάι του ισχίου σε πλάγια θέση. Η εικόνα δείχνει το σώμα να στηρίζεται στο πάτωμα με τη μπάλα τοποθετημένη κάτω από το πάνω εξωτερικό μέρος του γλουτού, έτσι ώστε η πίεση να προέρχεται από τη σταδιακή μετατόπιση του βάρους του σώματος και όχι από ενεργητική ανύψωση. Ο στόχος είναι να μειωθεί η ένταση και η ευαισθησία γύρω από την περιοχή του μέσου γλουτιαίου, και όχι να επιδιώξετε μεγάλο εύρος κίνησης ή να πιέσετε ένα επώδυνο σημείο.

Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη όταν το πλάι του ισχίου αισθάνεται σφιγμένο, ενοχλητικό ή υπερβολικά κουρασμένο από το περπάτημα, το τρέξιμο, την προπόνηση με το ένα πόδι ή τις μεγάλες περιόδους καθιστικής στάσης. Επειδή ο μέσος γλουτιαίος βοηθά στη σταθεροποίηση της λεκάνης, μικρές αλλαγές στον τρόπο που τοποθετείστε πάνω στη μπάλα κάνουν μεγάλη διαφορά. Αποφεύγοντας το σκληρό οστό του ισχίου και διατηρώντας την πίεση στο σαρκώδες μέρος του μυός, μπορείτε να δουλέψετε τον ιστό χωρίς να ερεθίσετε την άρθρωση ή τα οστικά σημεία γύρω από αυτήν.

Οι σωστές επαναλήψεις είναι αργές και προσεκτικές. Σταθεροποιηθείτε πάνω στη μπάλα, βρείτε ένα ευαίσθητο σημείο και αναπνεύστε μέχρι να υποχωρήσει η πίεση πριν μετακινηθείτε μερικά εκατοστά στο επόμενο σημείο. Η εργασία πρέπει να μοιάζει με ελεγχόμενη σάρωση και διατήρηση της πίεσης, όχι με επιθετικό τρίψιμο. Αν μπορείτε να παραμείνετε χαλαροί στα πλευρά, τον αυχένα και το σαγόνι, το πλάι του ισχίου συνήθως αποβάλλει την ένταση πιο γρήγορα και η απελευθέρωση είναι πιο αποτελεσματική.

Χρησιμοποιήστε την αυτομάλαξη μέσου γλουτιαίου με μπάλα ως μέρος της προθέρμανσης, της αποκατάστασης ή ανάμεσα σε σετ για το κάτω μέρος του σώματος, όταν θέλετε το ισχίο να κινείται πιο άνετα στη συνέχεια. Συνδυάζεται καλά με καθίσματα, προβολές, step-ups, προετοιμασία για τρέξιμο ή οποιαδήποτε συνεδρία όπου εμφανίζεται νωρίς δυσκαμψία στο πλάι του ισχίου. Διατηρήστε την πίεση σε ανεκτά επίπεδα, σταματήστε αν νιώσετε οξύ πόνο ή μούδιασμα και ολοκληρώστε σηκώνοντας και περπατώντας μερικά βήματα για να νιώσετε τη διαφορά στο ισχίο πριν συνεχίσετε.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε τη μπάλα κάτω από το πάνω εξωτερικό μέρος του ενός γλουτού και ξαπλώστε σε εκείνη την πλευρά με τον πήχη και το αντίθετο χέρι στο πάτωμα για στήριξη.
• Λυγίστε το πάνω πόδι για ισορροπία αν χρειάζεται και κρατήστε το κάτω πόδι τεντωμένο ώστε το πλάι του ισχίου να μπορεί να βυθιστεί πάνω στη μπάλα.
• Μετατοπίστε αργά το βάρος σας μέχρι να βρείτε ένα σταθερό αλλά ανεκτό σημείο πίεσης στο εξωτερικό του ισχίου.
• Κρατήστε τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και αφήστε τον αυχένα χαλαρό αντί να κάνετε καμάρα στη μέση.
• Μείνετε ακίνητοι στο ευαίσθητο σημείο για μερικές αναπνοές και μετά κάντε μικρές κυλήσεις 2 έως 5 εκατοστών για να εξερευνήσετε την περιοχή του μέσου γλουτιαίου.
• Μην κυλάτε πάνω στο σκληρό σημείο του οστού του ισχίου· μείνετε στον σαρκώδη μυϊκό ιστό ακριβώς πίσω και πάνω από αυτό.
• Εκπνεύστε αργά καθώς αυξάνεται η πίεση και χρησιμοποιήστε την εισπνοή για να σταθεροποιηθείτε χωρίς να σφίγγετε τους ώμους.
• Αν το σημείο πονάει πολύ, μεταφέρετε περισσότερο βάρος του σώματος στα χέρια σας ή μετακινήστε τη μπάλα ελαφρώς πιο πάνω ή πιο κάτω.
• Μετά το σετ, απομακρυνθείτε από τη μπάλα, κυλήστε ανάσκελα ή καθίστε και σταθείτε όρθιοι για μερικά βήματα πριν αλλάξετε πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Τοποθετήστε τη μπάλα στο σαρκώδες μέρος του μυός στο πλάι του ισχίου, όχι απευθείας πάνω στο οστικό σημείο της λεκάνης.
• Χρησιμοποιήστε τον πήχη και το ελεύθερο χέρι για να ρυθμίσετε την πίεση· θα πρέπει να μπορείτε να ελαφρύνετε το φορτίο αμέσως αν το σημείο γίνει πολύ έντονο.
• Οι μικρές μετατοπίσεις λειτουργούν καλύτερα από τις μεγάλες κυλήσεις εδώ, επειδή ο μέσος γλουτιαίος ανταποκρίνεται στην ακριβή πίεση, όχι στην ταχύτητα.
• Μην αφήνετε τον πάνω ώμο να πέφτει προς τα εμπρός, ώστε ο κορμός να μην στρίβει και να μην μεταφέρεται επιπλέον πίεση στη μέση.
• Αν η πίεση προκαλεί πόνο σε άρθρωση, μετακινήστε τη μπάλα ελαφρώς προς τα εμπρός ή προς τα πίσω μέχρι να βρεθεί σε πιο μαλακό ιστό.
• Μια μακρά εκπνοή βοηθά συχνά το πλάι του ισχίου να χαλαρώσει, ειδικά μετά από λίγα δευτερόλεπτα ακινησίας σε ένα ευαίσθητο σημείο.
• Αυτή είναι μια άσκηση απελευθέρωσης ιστών, οπότε ο στόχος είναι ένα πιο ελεύθερο ισχίο στη συνέχεια και όχι μια επίπονη προσπάθεια κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Χρησιμοποιήστε λιγότερο βάρος σώματος αν νιώθετε σφίξιμο στους γλουτούς, τους καμπτήρες του ισχίου ή τη μέση.
• Μετά την απελευθέρωση, δοκιμάστε το ισχίο με ένα κάθισμα με το βάρος του σώματος ή μερικά πλάγια βήματα για να ελέγξετε αν η περιοχή είναι πιο άνετη.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει η αυτομάλαξη μέσου γλουτιαίου με μπάλα;

Στοχεύει στο πλάι του ισχίου, ειδικά στην περιοχή του μέσου γλουτιαίου, με κάποια βοήθεια από τους γειτονικούς ιστούς του πλάγιου ισχίου.

Πού πρέπει να τοποθετηθεί η μπάλα στο ισχίο μου;

Τοποθετήστε τη στο σαρκώδες πάνω εξωτερικό μέρος του γλουτού, ακριβώς πίσω και πάνω από το σκληρό πλάγιο σημείο του ισχίου, όχι πάνω στο οστό.

Πόση πίεση πρέπει να ασκώ στη μπάλα;

Χρησιμοποιήστε αρκετή πίεση για να νιώσετε ένα ευαίσθητο σημείο, αλλά όχι τόσο ώστε να σφίγγεστε, να κρατάτε την αναπνοή σας ή να νιώθετε οξύ πόνο.

Μπορώ να κυλήσω απευθείας πάνω στο εξωτερικό οστό του ισχίου;

Όχι. Μείνετε στον μυϊκό ιστό γύρω από αυτό· η άμεση πίεση στο οστικό σημείο συνήθως είναι πολύ σκληρή και λιγότερο χρήσιμη.

Πόση ώρα πρέπει να μένω σε ένα ευαίσθητο σημείο;

Συνήθως μερικές αργές αναπνοές είναι αρκετές πριν κάνετε μια μικρή μετατόπιση στο επόμενο σημείο του μέσου γλουτιαίου.

Είναι άσκηση ενδυνάμωσης ή άσκηση απελευθέρωσης;

Είναι μια άσκηση αυτο-μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης. Ο στόχος είναι να μαλακώσει το πλάι του ισχίου ώστε η κίνηση να είναι πιο άνετη στη συνέχεια.

Τι πρέπει να κάνω αν η μπάλα πιέζει τη μέση μου;

Μειώστε την πίεση, ευθυγραμμίστε τα πλευρά πάνω από τη λεκάνη και μετακινήστε τη μπάλα πίσω στον ιστό του γλουτού αντί να αφήνετε τον κορμό να περιστρέφεται.

Πότε είναι πιο χρήσιμη αυτή η άσκηση;

Λειτουργεί καλά πριν από καθίσματα, προβολές, step-ups, τρέξιμο ή οποιαδήποτε συνεδρία όπου το πλάι του ισχίου αισθάνεται σφιγμένο ή υπερδραστήριο.