Κύλιση Μπάλας Στον Λαγόνιο Μυ Και Την Κοιλιακή Χώρα

Μέρος Σώματος: Άλλο

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Rollball

Η κύλιση μπάλας στον λαγόνιο μυ και την κοιλιακή χώρα είναι μια τεχνική απελευθέρωσης μαλακών μορίων στο μπροστινό μέρος του ισχίου, η οποία χρησιμοποιεί μια μικρή μπάλα για την άσκηση ελεγχόμενης πίεσης στον λαγόνιο μυ και στον ιστό ακριβώς μέσα από το μπροστινό χείλος της λεκάνης. Η κίνηση δεν προορίζεται για μεγάλη κύλιση. Πρόκειται για μια άσκηση ακριβούς τοποθέτησης, όπου η αρχική θέση καθορίζει αν θα νιώσετε χρήσιμη πίεση στη βαθιά περιοχή του καμπτήρα του ισχίου ή αν απλώς θα κυλήσετε πάνω στο οστό χάνοντας τον στόχο.

Η άσκηση χρησιμοποιείται συνήθως για να χαλαρώσει το μπροστινό μέρος του ισχίου μετά από καθιστική στάση, βαθιά καθίσματα, τρέξιμο ή επαναλαμβανόμενη άσκηση ανύψωσης γονάτων. Όταν εκτελείται σωστά, η λεκάνη παραμένει σταθερή, το θωρακικό κλουβί παραμένει χαμηλά και η μπάλα παραμένει στον μαλακό ιστό αντί να μετατοπίζεται στο οστό του ισχίου ή στη βουβωνική χώρα. Το αποτέλεσμα θα πρέπει να είναι μια ανεκτή αίσθηση απελευθέρωσης στην κάτω κοιλιακή χώρα και στο κανάλι του μπροστινού ισχίου, όχι ένα οξύ τσίμπημα ή αίσθημα κράμπας.

Επειδή ο λαγόνιος μυς βρίσκεται βαθιά μέσα στη λεκάνη, το εύρος της χρήσιμης κίνησης είναι μικρό. Μικρές αλλαγές στη στήριξη των αγκώνων, στη γωνία της λεκάνης και στο πόσο μετατοπίζετε το βάρος του σώματός σας μπορούν να κάνουν τη διαφορά ανάμεσα σε μια αποτελεσματική απελευθέρωση και μια έντονη επαφή που προκαλεί μώλωπες. Η αργή αναπνοή είναι σημαντική εδώ: κάθε εκπνοή πρέπει να βοηθά το μπροστινό μέρος του ισχίου να μαλακώσει αντί να σφίγγεται.

Χρησιμοποιήστε αυτή την κίνηση ως άσκηση κινητικότητας ή αποκατάστασης, όχι ως άσκηση ενδυνάμωσης. Λειτουργεί καλύτερα όταν επιλέγετε μια μικρή μπάλα, παραμένετε υπομονετικοί σε κάθε ευαίσθητο σημείο και σταματάτε πριν η πίεση γίνει οξεία ή προκαλέσει νευρικό πόνο. Οι αρχάριοι συνήθως την ανέχονται καλά αν διατηρούν το φορτίο ελαφρύ και περιορίζουν την κίνηση σε μικρές, ελεγχόμενες μετατοπίσεις πάνω από τον ιστό του μπροστινού ισχίου.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε μπρούμυτα με μια μικρή μπάλα κάτω από τον μαλακό ιστό ακριβώς μέσα από το μπροστινό μέρος του ισχίου, πάνω από την πτυχή και μακριά από το σκληρό σημείο της λεκάνης.
• Στηριχτείτε και στους δύο πήχεις ώστε το στήθος σας να υποστηρίζεται και το πάνω μέρος του σώματός σας να παραμένει χαλαρό ενώ η μπάλα στοχεύει το μπροστινό ισχίο.
• Κρατήστε το πόδι που εργάζεται τεντωμένο και αφήστε το αντίθετο πόδι να ξεκουραστεί χωρίς να στρίβετε τη λεκάνη σας ή να καμπυλώνετε τη μέση σας.
• Μετατοπίστε το βάρος του σώματός σας μερικά εκατοστά προς τα εμπρός, προς τα πίσω και ελαφρώς προς τα μέσα μέχρι να βρείτε ένα ευαίσθητο σημείο στην περιοχή του λαγόνιου μυός.
• Κάντε παύση στο σημείο και πάρτε αργές αναπνοές, αφήνοντας την εκπνοή να μαλακώσει το μπροστινό μέρος του ισχίου αντί να σφίγγεστε περισσότερο.
• Κάντε μικρές κυλήσεις ή μετατοπίσεις πίεσης πάνω στην ίδια περιοχή, παραμένοντας στον μαλακό ιστό και αποφεύγοντας το οστό του ισχίου ή τη βουβωνική χώρα.
• Μειώστε την πίεση ανοίγοντας περισσότερο τη στήριξη των πήχεων ή μεταφέροντας λίγο περισσότερο βάρος στην αντίθετη πλευρά εάν η επαφή φαίνεται πολύ έντονη.
• Συνεχίστε για τον προγραμματισμένο χρόνο, στη συνέχεια απομακρυνθείτε αργά από την μπάλα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά εάν το πρόγραμμά σας το απαιτεί.

Συμβουλές & Κόλπα

• Τοποθετήστε την μπάλα στη μαλακή περιοχή ακριβώς μέσα από το μπροστινό ισχίο, όχι απευθείας πάνω στη λαγόνια ακρολοφία ή στο σημείο του οστού του ισχίου.
• Μια μικρότερη μπάλα συνήθως λειτουργεί καλύτερα επειδή η περιοχή του λαγόνιου μυός είναι βαθιά και μια μεγάλη μπάλα τείνει να διαχέει την πίεση πολύ ευρέως.
• Κρατήστε το θωρακικό κλουβί βαρύ και τη μέση ήρεμη· αν η σπονδυλική σας στήλη καμπυλωθεί, η πίεση μετατοπίζεται μακριά από τον ιστό του μπροστινού ισχίου.
• Χρησιμοποιήστε την εκπνοή σας για να χαλαρώσετε την κοιλιά και το μπροστινό ισχίο, ειδικά όταν σταθεροποιείστε πάνω σε ένα ευαίσθητο σημείο.
• Εάν η αίσθηση είναι οξεία, προκαλεί τσίμπημα ή αντανακλά στη βουβωνική χώρα, απομακρυνθείτε αμέσως από το σημείο και προσαρμόστε τη γωνία.
• Μην επιδιώκετε μεγάλο εύρος κύλισης· αυτή η άσκηση αφορά μερικά εκατοστά ακριβούς αλλαγής πίεσης.
• Υποστηρίξτε μεγαλύτερο μέρος του βάρους του σώματός σας με τους πήχεις όταν η επαφή είναι πολύ έντονη και στη συνέχεια επαναφέρετε την πίεση σταδιακά.
• Κρατήστε κάθε ευαίσθητη περιοχή αρκετή ώρα ώστε ο ιστός να μαλακώσει πριν προχωρήσετε στο επόμενο σημείο.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει κυρίως η κύλιση μπάλας στον λαγόνιο μυ και την κοιλιακή χώρα;

Στοχεύει τον λαγόνιο μυ και τον βαθύ ιστό του μπροστινού ισχίου ακριβώς μέσα από το χείλος της λεκάνης.

Πού πρέπει να νιώθω την πίεση με την μπάλα;

Πρέπει να τη νιώθετε στη μαλακή περιοχή του μπροστινού ισχίου πάνω από την πτυχή του ισχίου, όχι πάνω στο οστό ή βαθιά στη βουβωνική χώρα.

Είναι αυτή μια άσκηση διατάσεων ή ενδυνάμωσης;

Είναι μια άσκηση απελευθέρωσης και κινητικότητας, όχι μια άσκηση ενδυνάμωσης.

Μπορούν οι αρχάριοι να την κάνουν με ασφάλεια;

Ναι, αν χρησιμοποιήσουν μια μικρή μπάλα, διατηρήσουν την πίεση ελαφριά και αποφύγουν να πιέσουν αν νιώσουν έντονη δυσφορία.

Γιατί βρίσκομαι στους πήχεις αντί να είμαι ξαπλωμένος επίπεδα;

Η στήριξη στους πήχεις σάς επιτρέπει να ελέγχετε πόσο βάρος σώματος ασκείτε στην περιοχή του λαγόνιου μυός.

Τι γίνεται αν η μπάλα προκαλεί πολύ πόνο;

Μειώστε την πίεση μεταφέροντας περισσότερο βάρος στους πήχεις ή μετακινώντας την μπάλα ελαφρώς μακριά από το ευαίσθητο σημείο.

Πότε είναι πιο χρήσιμη αυτή η άσκηση;

Είναι χρήσιμη μετά από μεγάλες περιόδους καθιστικής στάσης, πριν από την προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος ή μετά από συνεδρίες που αφήνουν το μπροστινό ισχίο σφιγμένο.

Πρέπει να κυλάω σε μεγάλο εύρος πάνω από το ισχίο;

Όχι. Οι μικρές μετατοπίσεις και οι σύντομες παραμονές είναι πιο αποτελεσματικές από την προσπάθεια ευρείας κύλισης σε όλη τη λεκάνη.