Κύλιση Μπάλας Στον Μείζονα Θωρακικό (στερνική Μοίρα)

Μέρος Σώματος: Άλλο

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Rollball

Η κύλιση μπάλας στον μείζονα θωρακικό - στερνική μοίρα είναι μια τεχνική αυτο-απελευθέρωσης με τη βοήθεια τοίχου για το εσωτερικό τμήμα του στήθους, στοχεύοντας στις στερνικές ίνες του μείζονα θωρακικού. Τοποθετείτε μια μικρή μπάλα ανάμεσα στο στήθος και τον τοίχο, και στη συνέχεια χρησιμοποιείτε το βάρος του σώματός σας και μικρές αλλαγές στη γωνία για να εντοπίσετε τα σφιγμένα σημεία και να τα χαλαρώσετε με ελεγχόμενη πίεση. Η άσκηση δεν αφορά την επιβολή μεγάλης κίνησης, αλλά τον εντοπισμό του ιστού στο μπροστινό μέρος του ώμου και στο πάνω μέρος του στήθους που συχνά σφίγγει από τις πιέσεις, τη στάση εργασίας στο γραφείο ή τους κυρτούς ώμους.

Η τοποθέτηση έχει σημασία γιατί η μπάλα πρέπει να βρίσκεται στο σαρκώδες μέρος του στήθους, όχι στην κλείδα, στην άρθρωση του ώμου ή στο ίδιο το στέρνο. Μια σταθερή όρθια στάση σάς επιτρέπει να ελέγχετε πόση πίεση ασκείτε και διατηρεί την απελευθέρωση εστιασμένη στην επιθυμητή περιοχή. Όταν τα πλευρά παραμένουν ευθυγραμμισμένα και ο αυχένας παραμένει χαλαρός, μπορείτε να κατευθύνετε την πίεση στο στήθος αντί να αφήσετε τον ώμο να κυλήσει προς τα εμπρός και να αναλάβει την πίεση.

Κατά τη διάρκεια της απελευθέρωσης, κάνετε μικρές κυλήσεις, παύσεις ή μικρο-κυκλικές κινήσεις πάνω από τα ευαίσθητα σημεία ενώ αναπνέετε αργά. Ο στόχος είναι μια αμβλεία, διαχειρίσιμη αίσθηση παρά οξύς πόνος ή μούδιασμα. Μετακινώντας μερικά εκατοστά κάθε φορά και αλλάζοντας τη γωνία του κορμού, μπορείτε να εργαστείτε κατά μήκος των εσωτερικών ινών του θωρακικού και της μπροστινής άκρης του στήθους χωρίς να ερεθίσετε τον ώμο.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά πριν από ασκήσεις πίεσης, ασκήσεις πάνω από το κεφάλι ή οποιαδήποτε συνεδρία όπου οι ώμοι πρέπει να κινούνται ελεύθερα. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη μετά την προπόνηση ως μέσο αποκατάστασης ή κινητικότητας όταν το στήθος αισθάνεται σφιγμένο. Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιούν πολύ ελαφριά πίεση και σύντομη διάρκεια. Η ισχυρότερη πίεση πρέπει να προέρχεται μόνο από καλύτερη τοποθέτηση, όχι από το να πέφτετε πάνω στον τοίχο.

Χρησιμοποιήστε το ως εργαλείο κινητικότητας ακριβείας. Οι καλύτερες επαναλήψεις είναι αργές, ελεγχόμενες και επαναλαμβανόμενες, με αρκετή πίεση για να αλλάξει ο τόνος του ιστού, αλλά όχι τόσο ώστε να σφίγγεστε υπερβολικά ή να υπομένετε δυσφορία. Εάν η μπάλα μετακινηθεί προς την άρθρωση του ώμου ή η αίσθηση γίνει οξεία, μετακινήστε την πίσω στο στήθος και μειώστε την πίεση.

Οδηγίες

• Σταθείτε πλάι σε έναν τοίχο και τοποθετήστε την μπάλα ανάμεσα στο εσωτερικό του στήθους και τον τοίχο, πάνω από τις στερνικές ίνες του μείζονα θωρακικού.
• Κρατήστε την μπάλα στο σαρκώδες ιστό του στήθους, όχι στην κλείδα, στο στέρνο ή στην άρθρωση του ώμου.
• Πάρτε μια στάση με το ένα πόδι μπροστά και γείρετε ακριβώς όσο χρειάζεται για να δημιουργήσετε σταθερή πίεση χωρίς να καμπουριάζετε το θώρακά σας προς τα εμπρός.
• Χαλαρώστε τον ώμο στην πλευρά που εργάζεστε και αφήστε το χέρι να κρέμεται φυσικά δίπλα σας.
• Κυλήστε το σώμα μερικά εκατοστά πάνω, κάτω και κατά μήκος του στήθους μέχρι να βρείτε ένα σφιγμένο ή ευαίσθητο σημείο.
• Κρατήστε το σημείο για μία ή δύο αργές αναπνοές, στη συνέχεια κάντε μικρούς κύκλους ή μικρο-μετακινήσεις για να ανακουφίσετε την πίεση.
• Συνεχίστε να αναπνέετε αργά από τη μύτη ή με μια απαλή εκπνοή ώστε το στήθος να μαλακώσει κάτω από την μπάλα.
• Μετακινηθείτε στο επόμενο σημείο με μια μικρή μετατόπιση του σώματος, στη συνέχεια επαναλάβετε την ίδια ελεγχόμενη πίεση.
• Μετά το σετ, απομακρυνθείτε από τον τοίχο και αφήστε τον ώμο και το στήθος να χαλαρώσουν πριν αλλάξετε πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Πιέστε στον τοίχο με το βάρος του σώματος, όχι με έντονο σήκωμα των ώμων.
• Κρατήστε την μπάλα στις εσωτερικές ίνες του στήθους. Αν γλιστρήσει στον πρόσθιο δελτοειδή, επανατοποθετήστε την.
• Μια πιο απαλή κλίση στον τοίχο είναι προτιμότερη από την επιβολή βαθιάς πίεσης που προκαλεί ένταση στον αυχένα.
• Οι σύντομες, επαναλαμβανόμενες πιέσεις συνήθως λειτουργούν καλύτερα από μία παρατεταμένη επώδυνη πίεση.
• Χρησιμοποιήστε αργές εκπνοές για να βοηθήσετε το θωρακικό τοίχωμα να χαλαρώσει κάτω από την μπάλα.
• Αν νιώθετε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου, μετακινήστε την μπάλα πιο χαμηλά και πιο κοντά στο κέντρο.
• Κρατήστε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα αντί να κάνετε κάμψη στη μέση για να αυξήσετε την πίεση.
• Εργαστείτε στη μία πλευρά τη φορά ώστε να μπορείτε να νιώσετε ακριβώς πού αλλάζει η ένταση.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει η κύλιση μπάλας στον μείζονα θωρακικό (στερνική μοίρα);

Στοχεύει στο εσωτερικό, στερνικό τμήμα του μείζονα θωρακικού, ενώ ανταποκρίνεται επίσης η ένταση στον κοντινό πρόσθιο ώμο και το θωρακικό τοίχωμα.

Πώς τοποθετώ την μπάλα στο στήθος για αυτή την άσκηση;

Τοποθετήστε την μπάλα στο σαρκώδες μέρος του εσωτερικού στήθους, ακριβώς έξω από το στέρνο, ώστε η πίεση να παραμένει στον θωρακικό και όχι στην άρθρωση του ώμου.

Πρέπει να πονάει;

Όχι. Μια ισχυρή αλλά ανεκτή πίεση είναι εντάξει, αλλά ο οξύς πόνος, το μούδιασμα ή το τσίμπημα σημαίνουν ότι η μπάλα είναι σε λάθος σημείο ή η κλίση είναι πολύ επιθετική.

Γιατί είναι σημαντική η θέση στον τοίχο;

Ο τοίχος σάς δίνει μια σταθερή επιφάνεια ώστε να μπορείτε να ελέγχετε την πίεση με τη γωνία του σώματός σας και να διατηρείτε την απελευθέρωση εστιασμένη στο στήθος.

Μπορώ να το χρησιμοποιήσω πριν από ασκήσεις πίεσης;

Ναι. Είναι συχνά χρήσιμο πριν από πιέσεις πάγκου, κάμψεις ή ασκήσεις πάνω από το κεφάλι όταν το στήθος αισθάνεται σφιγμένο ή οι ώμοι χρειάζονται περισσότερη ελευθερία.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Οι άνθρωποι συνήθως πιέζουν πολύ δυνατά και το μετατρέπουν σε επώδυνη διαδικασία, ή αφήνουν την μπάλα να γλιστρήσει στο μπροστινό μέρος του ώμου αντί για τον θωρακικό.

Πόση ώρα πρέπει να μένω σε ένα ευαίσθητο σημείο;

Μία ή δύο αργές αναπνοές είναι συνήθως αρκετές, μετά μετακινηθείτε μερικά εκατοστά και αναζητήστε την επόμενη περιοχή που αισθάνεστε σφιγμένη.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι πρέπει να χρησιμοποιούν πολύ ελαφριά πίεση, μικρές κινήσεις και σύντομη διάρκεια ώστε να μάθουν τη σωστή τοποθέτηση χωρίς να ερεθίσουν τον ώμο.