Roll Ball Infraspinatus

Μέρος Σώματος: Άλλο

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Rollball

Το Roll Ball Infraspinatus είναι μια άσκηση αυτο-απελευθέρωσης στον τοίχο για το πίσω μέρος του ώμου. Χρησιμοποιεί μια μπάλα για να ασκήσει ελεγχόμενη πίεση στον υπακάνθιο μυ και στον γύρω ιστό του πίσω μέρους του ώμου, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει την περιοχή να αισθάνεται λιγότερο σφιγμένη πριν από ασκήσεις πίεσης, έλξης ή εργασία πάνω από το κεφάλι. Ο στόχος δεν είναι να υπομείνετε τον πόνο, αλλά να βρείτε ένα ανεκτό σημείο, να αναπνεύσετε και να αφήσετε τον ιστό να χαλαρώσει υπό σταθερή πίεση.

Η τοποθέτηση έχει σημασία επειδή ο υπακάνθιος μυς βρίσκεται στο πίσω μέρος της ωμοπλάτης, κοντά στο οστό, τον αυχένα και την ίδια την άρθρωση. Τοποθετήστε τη μπάλα στο σαρκώδες μέρος του πίσω ώμου, ακριβώς πίσω από το πάνω μέρος του βραχίονα και κάτω από την άκανθα της ωμοπλάτης. Σταθείτε πλάγια στον τοίχο με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και αρκετή κλίση ώστε να δημιουργήσετε σταθερή επαφή χωρίς να πιέζετε τον ώμο ή τη σπονδυλική στήλη.

Μόλις ρυθμιστεί η πίεση, χρησιμοποιήστε μικρές κυλιστικές κινήσεις και σύντομους κύκλους για να εξερευνήσετε τις μυϊκές ίνες αντί να σαρώνετε μια μεγάλη περιοχή. Μικρές αλλαγές στη γωνία του κορμού, στη θέση του ώμου και στο βάρος του σώματος θα αλλάξουν το σημείο όπου ασκείται η πίεση, οπότε προσαρμοστείτε αργά και προσεκτικά. Μια μακρά εκπνοή βοηθά συχνά τον ώμο να χαλαρώσει γύρω από τη μπάλα, ειδικά αν κάνετε μια παύση σε ένα ευαίσθητο σημείο για μερικές αναπνοές.

Το Roll Ball Infraspinatus είναι χρήσιμο ως μέρος μιας προθέρμανσης, μιας ρουτίνας αποκατάστασης ή μεταξύ των σετ για το πάνω μέρος του σώματος όταν το πίσω μέρος του ώμου αισθάνεται δύσκαμπτο. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εξερευνήσετε τον κάθε ώμο ξεχωριστά και να παρατηρήσετε διαφορές στον τόνο ή την ευαισθησία μεταξύ των δύο πλευρών. Διατηρήστε την πίεση σταθερή και την κίνηση ήρεμη. Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλύτερα όταν είναι συγκεκριμένη και ελεγχόμενη, όχι επιθετική.

Σταματήστε εάν η αίσθηση μετατραπεί σε οξύ πόνο στην άρθρωση, μυρμήγκιασμα, μούδιασμα ή πόνο που αντανακλά κάτω από το χέρι. Θα πρέπει να αισθάνεστε μια βαθιά, τοπική απελευθέρωση στον πίσω ώμο, όχι ένα τράνταγμα στον αυχένα ή μια πίεση που μοιάζει με μώλωπα πάνω στο οστό. Αν χρησιμοποιηθεί σωστά, το Roll Ball Infraspinatus μπορεί να είναι ένας απλός τρόπος για να προετοιμάσετε τον ώμο για καλύτερη κίνηση χωρίς να τον καταπονήσετε.

Οδηγίες

• Σταθείτε πλάγια σε έναν τοίχο και τοποθετήστε τη μπάλα στο πίσω μέρος του ώμου σας, ακριβώς πίσω από τον άνω βραχίονα και κάτω από την άκανθα της ωμοπλάτης.
• Κρατήστε τα πόδια σας σε διάσταση και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, στη συνέχεια γείρετε προς τη μπάλα μέχρι να νιώσετε σταθερή πίεση στον πίσω ώμο αντί για τον αυχένα ή το θώρακα.
• Αφήστε το χέρι από εκείνη την πλευρά να κρέμεται χαλαρά στο πλάι σας ή να ξεκουράζεται σε ελαφρώς λυγισμένη θέση, ώστε ο ώμος να μπορεί να προσαρμοστεί γύρω από τη μπάλα.
• Κυλήστε τον κορμό σας με μικρές κινήσεις πάνω-κάτω και εμπρός-πίσω για να εντοπίσετε την περιοχή του υπακάνθιου μυός.
• Προσθέστε σύντομους κύκλους και σταματήστε σε οποιοδήποτε ευαίσθητο σημείο που φαίνεται χρήσιμο, αλλά αποφύγετε να πιέζετε πάνω σε οξέα ή οστέινα σημεία.
• Εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε αργά καθώς διατηρείτε την πίεση στο πιο σφιγμένο σημείο για μερικά δευτερόλεπτα.
• Μετακινήστε τη μπάλα λίγο σε ένα γειτονικό σημείο και επαναλάβετε την ίδια ελεγχόμενη πίεση και αναπνοή.
• Απομακρυνθείτε αμέσως από τον τοίχο εάν νιώσετε μυρμήγκιασμα, μούδιασμα ή αίσθηση τσιμπήματος στην άρθρωση του ώμου.
• Απομακρυνθείτε από τον τοίχο, τινάξτε το χέρι σας και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά εάν και οι δύο ώμοι χρειάζονται εργασία.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τη μπάλα στο σαρκώδες μέρος του πίσω ώμου, όχι πάνω στην ωμοπλάτη ή απευθείας στην άρθρωση του ώμου.
• Μια μικρή κύλιση είναι συνήθως αρκετή· αν κινείστε πολύ, η πίεση είναι πιθανώς πολύ ελαφριά για τον υπακάνθιο μυ.
• Στρέψτε το στήθος σας μερικές μοίρες προς ή μακριά από τον τοίχο για να αλλάξετε το μέρος του πίσω ώμου που δέχεται την πίεση.
• Χρησιμοποιήστε πρώτα την έκδοση στον τοίχο αν είστε αρχάριοι στην άσκηση, καθώς είναι πιο εύκολο να ελέγξετε την πίεση από ό,τι στο πάτωμα.
• Οι μακρύτερες εκπνοές τείνουν να βοηθούν τον ώμο να χαλαρώσει γύρω από τη μπάλα, ειδικά όταν κάνετε παύση σε ένα ευαίσθητο σημείο.
• Αν η μπάλα γλιστρήσει στο πίσω μέρος της μασχάλης ή κάτω προς τον πλατύ ραχιαίο, τοποθετήστε την ξανά ψηλότερα και ελαφρώς πιο πίσω.
• Ο στόχος είναι μια βαθιά, τοπική απελευθέρωση, όχι οξύς πόνος ή αίσθηση μώλωπα που παραμένει μετά το σετ.
• Αν η μία πλευρά αισθάνεται σημαντικά πιο σφιγμένη, διατηρήστε την ίδια πίεση και συγκρίνετε τις δύο πλευρές αντί να επιδιώκετε μεγαλύτερο εύρος.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει το Roll Ball Infraspinatus;

Στοχεύει τον υπακάνθιο μυ και τον γύρω ιστό του πίσω ώμου γύρω από το στροφικό πέταλο. Θα πρέπει να νιώθετε την άσκηση στο πίσω μέρος του ώμου, όχι στον αυχένα.

Είναι το Roll Ball Infraspinatus άσκηση διάτασης ή μασάζ;

Είναι πιο κοντά σε μια άσκηση αυτο-μασάζ ή απελευθέρωσης μαλακών μορίων παρά σε διάταση. Η μπάλα δημιουργεί σταθερή πίεση ενώ κάνετε μικρές κυλιστικές κινήσεις και αφήνετε την περιοχή να χαλαρώσει.

Πού πρέπει να τοποθετηθεί η μπάλα στον ώμο;

Τοποθετήστε την στο πίσω μέρος του ώμου, ακριβώς κάτω από την άκανθα της ωμοπλάτης και πίσω από τον άνω βραχίονα. Αποφύγετε τον αυχένα, τη σπονδυλική στήλη και το πάνω μέρος της άρθρωσης του ώμου.

Πόση πίεση πρέπει να ασκώ στο Roll Ball Infraspinatus;

Χρησιμοποιήστε αρκετή πίεση για να νιώσετε μια βαθιά, διαχειρίσιμη απελευθέρωση, αλλά όχι τόσο ώστε να σφίγγεστε υπερβολικά ή να κρατάτε την αναπνοή σας. Αν η πίεση σας κάνει να ανατριχιάζετε, μειώστε την λίγο.

Μπορούν οι αρχάριοι να το κάνουν με έναν τοίχο;

Ναι. Η έκδοση στον τοίχο είναι το πιο εύκολο σημείο για να ξεκινήσετε, επειδή μπορείτε να ελέγξετε την πίεση γέρνοντας περισσότερο ή λιγότερο πάνω στη μπάλα.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη σε αυτή την άσκηση;

Οι άνθρωποι συνήθως πιέζουν πολύ δυνατά, κυλούν τη μπάλα πάνω σε οστό ή κινούνται πολύ γρήγορα για να βρουν το σφιγμένο σημείο. Οι μικρές κινήσεις και η προσεκτική τοποθέτηση της μπάλας καθιστούν την άσκηση πολύ πιο χρήσιμη.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ το Roll Ball Infraspinatus;

Λειτουργεί καλά πριν από την προπόνηση του πάνω μέρους του σώματος, μεταξύ των σετ πίεσης ή μετά από μια προπόνηση όταν το πίσω μέρος του ώμου αισθάνεται δύσκαμπτο. Κρατήστε το σύντομο και συγκεκριμένο.

Τι πρέπει να κάνω αν νιώσω πόνο στην άρθρωση αντί για τον μυ;

Μετακινήστε τη μπάλα ελαφρώς πιο πίσω στο μυϊκό μέρος ή μειώστε την πίεση. Ο οξύς πόνος στην άρθρωση, το μυρμήγκιασμα ή το μούδιασμα σημαίνουν ότι πρέπει να σταματήσετε την άσκηση.