Roll Ball Scapula Levator Έκδοση 2

Μέρος Σώματος: Άλλο

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Rollball

Το Roll Ball Scapula Levator Έκδοση 2 είναι μια άσκηση απελευθέρωσης και κινητικότητας με τη βοήθεια τοίχου για το πλάι του λαιμού και τον πάνω ώμο. Στοχεύει στην περιοχή του ανελκτήρα της ωμοπλάτης με τη βοήθεια του άνω τραπεζοειδούς και των μικρών σταθεροποιητών γύρω από την ωμοπλάτη, ώστε η εργασία να γίνεται τοπικά και όχι ως προσπάθεια ολόκληρου του σώματος. Η μπάλα μασάζ (rollball) σας δίνει ένα εστιασμένο σημείο επαφής, ενώ η στάση του σώματος και η θέση του κεφαλιού καθορίζουν αν η πίεση παραμένει χρήσιμη ή μετατρέπεται σε τσίμπημα στον αυχένα.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί πρόκειται για έναν μικρό στόχο με πολλούς ευαίσθητους ιστούς τριγύρω. Στην εικόνα, το σώμα είναι στραμμένο στο πλάι προς τον τοίχο με την μπάλα τοποθετημένη ψηλά στη γραμμή του πάνω ώμου/αυχένα, ακριβώς πάνω από την ωμοπλάτη και μακριά από τη σπονδυλική στήλη. Σταυρώστε τα χέρια μπροστά από το στήθος ή κρατήστε ελαφρά τον ώμο για να διατηρήσετε την ωμική ζώνη ακίνητη, στη συνέχεια χρησιμοποιήστε μια κλιμακωτή στάση και λυγισμένα γόνατα ώστε να μπορείτε να ελέγχετε την πίεση χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους ή να γέρνετε πολύ δυνατά.

Κάθε επανάληψη πρέπει να είναι μια αργή αναζήτηση για τη σφιχτή γραμμή στον πάνω ώμο και το πλάι του λαιμού. Γείρετε πάνω στην μπάλα, κάντε μικρές μετατοπίσεις του σώματος και συνδυάστε το με μια απαλή κάμψη του πηγουνιού ή μια ελαφρά στροφή του κεφαλιού μακριά από την μπάλα για να αλλάξετε την ένταση του ιστού. Ο στόχος δεν είναι να τρίψετε την περιοχή ή να πιέσετε για μεγαλύτερο εύρος κίνησης, αλλά να βρείτε ένα ανεκτό σημείο πίεσης, να αναπνεύσετε μέσα από αυτό και να αφήσετε τους ιστούς να μαλακώσουν καθώς η θέση παραμένει οργανωμένη.

Χρησιμοποιήστε αυτή την έκδοση ως προθέρμανση, άσκηση αποκατάστασης ή συμπληρωματική άσκηση όταν θέλετε καλύτερη άνεση στον αυχένα και τις ωμοπλάτες πριν από την προπόνηση ή μετά από πολύωρη εργασία στο γραφείο. Συνήθως είναι προτιμότερο με ελαφριά πίεση και σύντομες παύσεις παρά με επιθετικό ρολάρισμα. Εάν νιώσετε οξύ πόνο, μυρμήγκιασμα, μούδιασμα ή συμπτώματα που ταξιδεύουν κάτω στο χέρι, μειώστε την πίεση ή σταματήστε και επανεκτιμήστε τη θέση σας.

Οδηγίες

• Σταθείτε στο πλάι στον τοίχο και τοποθετήστε την μπάλα ψηλά στην περιοχή του άνω τραπεζοειδούς και του ανελκτήρα της ωμοπλάτης, ακριβώς πάνω από την ωμοπλάτη και κάτω από το πλάι του λαιμού.
• Σταυρώστε τους πήχεις μπροστά από το στήθος σας ή κρατήστε ελαφρά τον αντίθετο ώμο ώστε ο ώμος που ακουμπά στην μπάλα να παραμένει χαλαρός.
• Τοποθετήστε το ένα πόδι ελαφρώς μπροστά από το άλλο, λυγίστε και τα δύο γόνατα και γείρετε μέχρι η πίεση να είναι σταθερή αλλά ελεγχόμενη.
• Τραβήξτε ελαφρώς το πηγούνι προς τα μέσα και στρίψτε το κεφάλι λίγο μακριά από την μπάλα για να επιμηκύνετε το πλάι του λαιμού.
• Κάντε μικρές μετατοπίσεις του σώματος πάνω-κάτω ή μπρος-πίσω για να κυλήσετε πάνω στον σφιχτό ιστό χωρίς να γλιστρήσετε πάνω στη σπονδυλική στήλη.
• Κάντε παύση σε ένα ευαίσθητο σημείο για μερικές αργές αναπνοές, στη συνέχεια χαλαρώστε λίγο πριν κινηθείτε ξανά.
• Κρατήστε τον ώμο χαμηλά και το σαγόνι χαλαρό. Μην ανασηκώνετε τους ώμους, μην σφίγγεστε υπερβολικά και μην πιέζετε για μεγαλύτερο εύρος κίνησης από αυτό που επιτρέπει ο ιστός.
• Απομακρυνθείτε από τον τοίχο για να επαναφέρετε τη θέση σας και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά αν χρειάζεται.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ξεκινήστε με ελαφριά πίεση. Η περιοχή του ανελκτήρα ανταποκρίνεται καλύτερα στην υπομονετική επαφή παρά στο έντονο γείρσιμο.
• Κρατήστε την μπάλα στον μαλακό ιστό πάνω από την ωμοπλάτη, όχι στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης ή στη σκληρή άκρη του λαιμού.
• Εάν η πίεση φαίνεται οξεία κάτω από το σαγόνι ή την κλείδα, μετακινήστε την μπάλα ελαφρώς πιο χαμηλά ή πιο έξω στον ώμο.
• Μια μικρή κάμψη του πηγουνιού συχνά αλλάζει την αίσθηση περισσότερο από ένα μεγαλύτερο ρολάρισμα, οπότε χρησιμοποιήστε τη μικρότερη δυνατή ρύθμιση του κεφαλιού.
• Εκπνεύστε αργά καθώς χαλαρώνετε σε ένα σφιχτό σημείο αντί να κρατάτε την αναπνοή σας και να σφίγγεστε.
• Χρησιμοποιήστε σύντομες παύσεις και μικροσκοπικές μετατοπίσεις του σώματος. Τα μεγάλα ρολαρίσματα συνήθως μετατρέπουν την άσκηση σε αναστάτωση αντί για απελευθέρωση.
• Κρατήστε το σαγόνι χαλαρό ώστε ο λαιμός να μπορεί να χαλαρώσει αντί να συσσωρεύει επιπλέον ένταση.
• Σταματήστε εάν η αίσθηση ταξιδεύει στο χέρι, προκαλεί μούδιασμα ή δημιουργεί πίεση που μοιάζει με πονοκέφαλο.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο το Roll Ball Scapula Levator Έκδοση 2;

Στοχεύει κυρίως στην περιοχή του ανελκτήρα της ωμοπλάτης με τη βοήθεια του άνω τραπεζοειδούς και των κοντινών σταθεροποιητών του λαιμού.

Πού πρέπει να τοποθετηθεί η μπάλα στο σώμα;

Τοποθετήστε την ψηλά στον πάνω ώμο και στο πλάι του λαιμού, ακριβώς πάνω από την ωμοπλάτη και μακριά από τη σπονδυλική στήλη.

Πρέπει η θέση των χεριών μου να παραμένει σταθερή κατά την άσκηση;

Ναι. Το σταύρωμα των πήχεων ή το ελαφρύ κράτημα του ώμου βοηθά στη διατήρηση της ηρεμίας της ωμικής ζώνης ενώ εργάζεστε στο σημείο.

Χρειάζεται να κινούμαι πολύ για να λειτουργήσει αυτή η άσκηση;

Όχι. Μικρές μετατοπίσεις του σώματος και μια διακριτική κάμψη του πηγουνιού συνήθως δημιουργούν καλύτερη απελευθέρωση από τις μεγάλες κινήσεις ρολαρίσματος.

Πώς πρέπει να είναι η αίσθηση της πίεσης;

Σταθερή και εστιασμένη, αλλά όχι οξεία, τσιμπητή ή μουδιασμένη. Αν η αίσθηση είναι επιθετική, μειώστε την πίεση και επανατοποθετήστε την μπάλα.

Είναι περισσότερο διάταση ή άσκηση μασάζ;

Είναι πιο κοντά σε ένα αυτο-μασάζ με τη βοήθεια τοίχου και άσκηση κινητικότητας παρά σε άσκηση ενδυνάμωσης.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν αυτή την έκδοση;

Ναι, αρκεί να ξεκινήσουν με ελαφριά πίεση, σύντομες κρατήσεις και προσεκτική τοποθέτηση του λαιμού.

Πότε πρέπει να σταματήσω το σετ;

Σταματήστε εάν η πίεση μετατραπεί σε πόνο, τα συμπτώματα εξαπλωθούν στο χέρι ή ο λαιμός αρχίσει να αισθάνεται ερεθισμένος αντί για ανακουφισμένος.