Μασάζ Με Μπάλα Στον Πλατύ Ραχιαίο

Μέρος Σώματος: Άλλο

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Rollball

Το μασάζ με μπάλα στον πλατύ ραχιαίο είναι μια άσκηση κινητικότητας και μαλακών μορίων με τη βοήθεια τοίχου για το πλάι της πλάτης. Η μπάλα τοποθετείται πάνω στον πλατύ ραχιαίο, συνήθως ακριβώς κάτω από τη μασχάλη και πάνω από τη μέση, ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μικρές μετατοπίσεις του σώματος για να κάνετε μασάζ και να χαλαρώσετε τον ιστό χωρίς να επιδιώκετε μεγάλο εύρος κίνησης. Ο στόχος δεν είναι να πιέσετε την περιοχή για να ανοίξει, αλλά να βρείτε μια ανεκτή ποσότητα πίεσης και να κινηθείτε αρκετά αργά ώστε ο πλατύς ραχιαίος, το θωρακικό κλουβί και ο ώμος να χαλαρώσουν.

Η τοποθέτηση έχει σημασία γιατί η μπάλα πρέπει να ακουμπά σε μυ, όχι στην άρθρωση του ώμου, στη σπονδυλική στήλη ή στα κάτω πλευρά. Όταν η πίεση πέφτει στο σωστό σημείο, το πλάι του κορμού μπορεί να μαλακώσει ενώ ο ώμος παραμένει χαμηλά και ο αυχένας παραμένει μακρύς. Αυτό καθιστά την άσκηση χρήσιμη για άτομα που νιώθουν σφίξιμο στο εξωτερικό μέρος της πλάτης, πίσω από τη μασχάλη ή στο πλάι του σώματος μετά από ασκήσεις έλξης, προπόνηση πάνω από το κεφάλι, αναρρίχηση ή μεγάλες περιόδους καθιστικής στάσης.

Μια καλή επανάληψη είναι συνήθως πολύ μικρή. Γείρετε προς τον τοίχο και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε ένα ελεγχόμενο λύγισμα και τέντωμα των γονάτων για να κυλήσετε το σημείο επαφής μερικά εκατοστά πάνω και κάτω στον πλατύ ραχιαίο. Μια μικρή κίνηση μπρος-πίσω μπορεί να καλύψει λίγο πιο ψηλά κοντά στη μασχάλη ή πιο χαμηλά προς τα πλευρά. Η αργή αναπνοή βοηθά τον ιστό να χαλαρώσει και οι σύντομες παύσεις στα ευαίσθητα σημεία συχνά προσφέρουν περισσότερα από το να κινείστε συνεχώς πέρα-δώθε.

Επειδή πρόκειται για κίνηση απελευθέρωσης, η ποιότητα της πίεσης έχει μεγαλύτερη σημασία από τον αριθμό των επαναλήψεων. Αν η μπάλα προκαλεί οξύ πόνο, τσίμπημα ή ακουμπά σε κόκαλο, προσαρμόστε τη στάση σας ή μετακινήστε την λίγο πιο πέρα σε μαλακό ιστό. Αν ο ώμος ανεβαίνει προς το αυτί, μειώστε την πίεση και κρατήστε το θωρακικό κλουβί ευθυγραμμισμένο ώστε ο κορμός να μην στρίβει μακριά από τον τοίχο.

Χρησιμοποιήστε το μασάζ με μπάλα στον πλατύ ραχιαίο ως μέρος προθέρμανσης, αποκατάστασης ή ανάμεσα στα σετ όταν οι πλατείς ραχιαίοι νιώθουν δύσκαμπτοι και ο ώμος χρειάζεται περισσότερη ελευθερία κίνησης πάνω από το κεφάλι. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν το πλάι της πλάτης νιώθει πυκνό ή δύσκολο να προσεγγιστεί με τις συνηθισμένες διατάσεις. Το καλύτερο αποτέλεσμα είναι μια πιο ομαλή και ανάλαφρη αίσθηση στην περιοχή του πλατύ ραχιαίου, όχι μια έντονη πίεση που προκαλεί δυσφορία.

Οδηγίες

• Σταθείτε στο πλάι σε έναν τοίχο και τοποθετήστε τη μπάλα στο πλάι του κορμού σας ακριβώς κάτω από τη μασχάλη, πάνω στον πλατύ ραχιαίο και όχι στην άρθρωση του ώμου ή στη σπονδυλική στήλη.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα ώστε να μπορείτε να ελέγχετε πόση πίεση ασκεί η μπάλα στον τοίχο.
• Κρατήστε το χέρι που εργάζεται χαλαρό στο πλάι σας και ευθυγραμμίστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη πριν ξεκινήσετε την κίνηση.
• Γείρετε προς τον τοίχο μέχρι να νιώσετε σταθερή αλλά ανεκτή πίεση στον μυ.
• Λυγίστε και τεντώστε αργά τα γόνατά σας για να κυλήσετε το σημείο επαφής μερικά εκατοστά πάνω και κάτω στον πλατύ ραχιαίο.
• Προσθέστε μια μικρή κίνηση μπρος-πίσω για να καλύψετε τον εξωτερικό πλατύ ραχιαίο και την περιοχή πίσω από τη μασχάλη.
• Κάντε παύση σε ένα ευαίσθητο σημείο για μία ή δύο αργές αναπνοές χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους ή να στρίβετε τον κορμό σας.
• Απομακρυνθείτε, τοποθετήστε τη μπάλα λίγο πιο ψηλά ή πιο χαμηλά και επαναλάβετε την ίδια ακολουθία στην άλλη πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Η πίεση πρέπει να είναι έντονη αλλά όχι οξεία. Σταματήστε αμέσως αν νιώσετε τσίμπημα ή πόνο στις αρθρώσεις.
• Κρατήστε την ωμοπλάτη χαμηλά και τον αυχένα μακρύ ώστε να μην ενεργοποιείται ο άνω τραπεζοειδής.
• Τα μικρά λυγίσματα των γονάτων συνήθως λειτουργούν καλύτερα από τις μεγάλες ταλαντεύσεις του κορμού όταν θέλετε να παραμείνετε στον πλατύ ραχιαίο.
• Αν η μπάλα ακουμπά σε κόκαλο, μετακινήστε την ελαφρώς μπροστά ή πίσω μέχρι να καθίσει σε μαλακό ιστό.
• Η αργή αναπνοή είναι σημαντική εδώ. Εκπνεύστε καθώς χαλαρώνετε στο σφιχτό σημείο και αφήστε το θωρακικό κλουβί να μαλακώσει.
• Μην κυλάτε απευθείας πάνω στη σπονδυλική στήλη ή στο οστό του ώμου.
• Χρησιμοποιήστε λιγότερη πίεση στον τοίχο αν η περιοχή είναι υπερβολικά ευαίσθητη ή αν δεν μπορείτε να αναπνεύσετε ομαλά.
• Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά πριν από κωπηλατικές, έλξεις, τροχαλίες ή ασκήσεις πάνω από το κεφάλι όταν το πλάι του σώματος νιώθει σφιχτό.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει το μασάζ με μπάλα στον πλατύ ραχιαίο;

Στοχεύει κυρίως τον πλατύ ραχιαίο στο πλάι της πλάτης, με κάποια δράση γύρω από το πίσω μέρος της μασχάλης και το πάνω μέρος των πλευρών.

Πού πρέπει να τοποθετηθεί η μπάλα στο σώμα μου;

Τοποθετήστε την στο σαρκώδες πλάι του κορμού ακριβώς κάτω από τη μασχάλη και πάνω από τη μέση, όχι στην άρθρωση του ώμου, στη σπονδυλική στήλη ή στα κάτω πλευρά.

Πόση πίεση πρέπει να χρησιμοποιήσω;

Χρησιμοποιήστε αρκετή πίεση ώστε να νιώσετε τον ιστό, αλλά όχι τόσο ώστε η περιοχή να νιώθει οξύ πόνο, μούδιασμα ή δυσκολία στην αναπνοή.

Πρέπει να κινούμαι με τα χέρια ή με τα πόδια μου;

Τα γόνατα πρέπει να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς. Τα μικρά λυγίσματα και τεντώματα των ποδιών διατηρούν την κίνηση ελεγχόμενη και σας εμποδίζουν να στρίβετε μακριά από τον τοίχο.

Είναι άσκηση διάτασης ή μασάζ;

Είναι μια άσκηση απελευθέρωσης με τη βοήθεια τοίχου που μοιάζει με κινούμενο μασάζ και διάταση στο πλάι του σώματος ταυτόχρονα.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι θα πρέπει απλώς να χρησιμοποιούν ελαφρύτερη πίεση στον τοίχο και να κάνουν σύντομες παύσεις στα εμφανή σφιχτά σημεία.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;

Οι περισσότεροι άνθρωποι τοποθετούν τη μπάλα πολύ ψηλά στον ώμο ή στρίβουν τον κορμό αντί να παραμένουν κάθετα στον τοίχο.

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να το κάνω;

Λειτουργεί καλά πριν από την προπόνηση του άνω μέρους του σώματος, μετά από μεγάλο όγκο ασκήσεων έλξης ή σε ημέρες αποκατάστασης όταν το πλάι της πλάτης νιώθει δύσκαμπτο.