Κύλιση Μπάλας Στους Καμπτήρες Του Πήχη

Μέρος Σώματος: Άλλο

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Rollball

Η κύλιση μπάλας στους καμπτήρες του πήχη είναι μια άσκηση κινητικότητας και μαλακών μορίων του πήχη που χρησιμοποιεί μια μπάλα για να δουλέψει την παλαμιαία πλευρά του πήχη με αργή, ελεγχόμενη πίεση. Είναι σχεδιασμένη για να χαλαρώνει τους σφιγμένους καμπτήρες του καρπού μετά από έντονη λαβή, και όχι για να επιδιώκει ταχύτητα ή φορτίο. Η άσκηση αποδίδει καλύτερα όταν ο πήχης παραμένει χαλαρός πάνω στην μπάλα και η πίεση είναι εύκολο να ελεγχθεί από την αρχή μέχρι το τέλος.

Η τοποθέτηση έχει σημασία επειδή η ομάδα των καμπτήρων του πήχη είναι μικρή, ευαίσθητη και γεμάτη τένοντες κοντά στον καρπό και τον αγκώνα. Σταθείτε στο πλάι σε έναν τοίχο ή μια όρθια επιφάνεια, τοποθετήστε την μπάλα κάτω από την εσωτερική πλευρά του πήχη και αφήστε το πάνω μέρος του βραχίονα κοντά στο θώρακα. Μια ελαφρά κάμψη στον αγκώνα συνήθως καθιστά ευκολότερο τον έλεγχο της πίεσης και εμποδίζει τον ώμο να ανασηκώνεται.

Κατά τη διάρκεια κάθε περάσματος, κυλήστε από την πτυχή του καρπού προς το εσωτερικό του αγκώνα και πίσω με μικρές, σκόπιμες κινήσεις. Ερευνήστε όλο το μήκος της μυϊκής μάζας των καμπτήρων και στη συνέχεια σταματήστε σε οποιοδήποτε πυκνό ή ευαίσθητο σημείο μέχρι να χαλαρώσει ο ιστός. Κρατήστε τον καρπό χαλαρό, αναπνέετε σταθερά και μειώστε αμέσως την πίεση εάν η αίσθηση γίνει οξεία, προκαλέσει μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα.

Αυτή η κίνηση ταιριάζει καλά μετά από έλξεις, κωπηλατικές, άρσεις θανάτου, αθλήματα με ρακέτα, αναρρίχηση ή οποιαδήποτε προπόνηση που αφήνει τους πήχεις υπερβολικά κουρασμένους. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί μεταξύ των ημερών προπόνησης για την αποκατάσταση της άνεσης του καρπού και τη βελτίωση της ανοχής σε ασκήσεις έκτασης, θέσεις πίεσης και καθημερινή λαβή. Οι αρχάριοι μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν με ασφάλεια αρκεί να διατηρούν την πίεση ήπια και την κύλιση αρκετά αργή ώστε να έχουν τον έλεγχο.

Οδηγίες

• Σταθείτε στο πλάι σε έναν τοίχο ή μια όρθια επιφάνεια και τοποθετήστε την μπάλα κάτω από την παλαμιαία πλευρά του πήχη, λίγα εκατοστά κάτω από τον αγκώνα.
• Κρατήστε το πάνω μέρος του βραχίονα κοντά στο θώρακά σας και αφήστε τον ώμο να πέσει ώστε η πίεση να παραμείνει στον πήχη αντί για τον αυχένα.
• Χρησιμοποιήστε το βάρος του σώματός σας για να δημιουργήσετε ελαφριά έως μέτρια πίεση στην μπάλα, διατηρώντας τον καρπό χαλαρό.
• Κυλήστε αργά από την πτυχή του καρπού προς το εσωτερικό του αγκώνα με μικρά, ελεγχόμενα περάσματα.
• Αντιστρέψτε την κατεύθυνση και δουλέψτε πίσω προς τον καρπό χωρίς να αναπηδάτε ή να πιέζετε το εύρος κίνησης.
• Σταματήστε σε ένα ευαίσθητο σημείο για λίγα δευτερόλεπτα και μετά κάντε μικροσκοπικά περάσματα γύρω από αυτό μέχρι να υποχωρήσει η ένταση.
• Αναπνέετε σταθερά κατά τη διάρκεια της πίεσης και απομακρυνθείτε αμέσως εάν νιώσετε οξύ πόνο, μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα.
• Ολοκληρώστε χαλαρώνοντας από την μπάλα και επαναλάβετε στον άλλο πήχη εάν και οι δύο πλευρές χρειάζονται δουλειά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ξεκινήστε με την μπάλα κοντά στην πτυχή του καρπού, όπου οι τένοντες των καμπτήρων είναι συνήθως οι πιο ευαίσθητοι.
• Κρατήστε τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο εάν το κλείδωμα του χεριού κάνει την πίεση να φαίνεται πολύ έντονη.
• Κινηθείτε με μικρές κινήσεις αντί για μεγάλες διαδρομές, ώστε να μπορείτε να νιώσετε πού βρίσκονται πραγματικά τα σφιγμένα σημεία.
• Μην ανασηκώνετε τον ώμο προς το αυτί· αυτό μετατοπίζει την ένταση από τον πήχη στον αυχένα.
• Εάν το εσωτερικό του αγκώνα προκαλεί τσίμπημα, σύρετε την μπάλα χαμηλότερα στην κοιλιά του μυός και μακριά από την πτυχή.
• Μια ήπια αίσθηση διάτασης είναι εντάξει, αλλά ο οξύς πόνος ή το μυρμήγκιασμα στο χέρι σημαίνει ότι η πίεση είναι πολύ υψηλή.
• Χρησιμοποιήστε την εκπνοή για να βυθιστείτε σε ένα ευαίσθητο σημείο αντί να πιέζετε πιο δυνατά με το χέρι.
• Ακολουθήστε την κύλιση με μια απαλή διάταση έκτασης του καρπού εάν ο πήχης εξακολουθεί να αισθάνεται βραχυκυκλωμένος.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει η κύλιση μπάλας στους καμπτήρες του πήχη;

Στοχεύει στους καμπτήρες του πήχη στην παλαμιαία πλευρά, συμπεριλαμβανομένων των μυών και των τενόντων που βοηθούν στη λαβή και την κάμψη του καρπού.

Είναι αυτή μια άσκηση ενδυνάμωσης ή μια άσκηση αποκατάστασης;

Είναι κυρίως μια άσκηση κινητικότητας και μαλακών μορίων. Ο στόχος είναι να μειωθεί η σφίξιμο και να βελτιωθεί η ανοχή, όχι να χτιστεί φορτίο.

Πού πρέπει να τοποθετηθεί η μπάλα στον πήχη μου;

Τοποθετήστε την στην παλαμιαία πλευρά του πήχη, συνήθως λίγα εκατοστά κάτω από τον αγκώνα και πάνω από την πτυχή του καρπού.

Πόση πίεση πρέπει να ασκώ στον τοίχο;

Χρησιμοποιήστε μόνο αρκετό βάρος σώματος ώστε να νιώσετε σταθερή πίεση και τοπική εργασία στον ιστό. Εάν η αίσθηση γίνει οξεία, μουδιασμένη ή ηλεκτρική, μειώστε αμέσως την πίεση.

Πρέπει ο αγκώνας μου να παραμένει ίσιος κατά την κύλιση;

Μια ελαφρά κάμψη είναι συνήθως πιο εύκολη στον έλεγχο και λιγότερο ερεθιστική από το πλήρες κλείδωμα του αγκώνα.

Μπορώ να κάνω και τα δύο χέρια στην ίδια συνεδρία;

Ναι. Είναι σύνηθες να επαναλαμβάνετε το ίδιο μοτίβο κύλισης και στους δύο πήχεις εάν αισθάνεστε και τους δύο σφιγμένους ή υπερβολικά κουρασμένους.

Ποια είναι τα συνηθισμένα λάθη σε αυτή την άσκηση;

Η υπερβολική πίεση, το ανασήκωμα του ώμου, η πολύ γρήγορη κύλιση και η παραμονή στην πτυχή του εσωτερικού αγκώνα είναι τα κύρια λάθη που πρέπει να αποφεύγονται.

Πότε είναι πιο χρήσιμη η κύλιση μπάλας στους καμπτήρες του πήχη;

Λειτουργεί καλά μετά από προπόνηση με έντονη λαβή, αναρρίχηση, αθλήματα με ρακέτα ή οποιαδήποτε προπόνηση που αφήνει τους πήχεις και τους καρπούς σφιγμένους.