Roll Ball Για Τους Εκτείνοντες Του Αντιβραχίου

Μέρος Σώματος: Άλλο

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Rollball

Το Roll Ball για τους Εκτείνοντες του Αντιβραχίου είναι μια άσκηση απελευθέρωσης του αντιβραχίου με τη βοήθεια τοίχου, η οποία στοχεύει στο πίσω και εξωτερικό μέρος του πήχη. Είναι χρήσιμη όταν η λαβή σας νιώθει κουρασμένη, οι εκτείνοντες του καρπού είναι σφιγμένοι ή θέλετε να προθερμάνετε τον πήχη πριν από κωπηλατικές, άρσεις θανάτου, έλξεις, αθλήματα με ρακέτα ή αναρρίχηση. Η μπάλα σας δίνει ένα συμπαγές σημείο πίεσης ώστε να μπορείτε να δουλέψετε μια στενή λωρίδα ιστού αντί να τρίβετε απλώς ολόκληρο το χέρι.

Ο κύριος ιστός που εμπλέκεται είναι η ομάδα των εκτεινόντων του καρπού και των δακτύλων, ειδικά οι μύες που βρίσκονται κατά μήκος του πάνω μέρους του πήχη και βοηθούν στο άνοιγμα της παλάμης και στον έλεγχο της θέσης του καρπού. Ο ώμος, το μπράτσο και ο κορμός παραμένουν ελαφρώς ενεργοί ώστε να μπορείτε να διατηρείτε την πίεση σταθερή χωρίς να καταρρέετε πάνω στον τοίχο. Αυτή η μικρή υποστήριξη έχει σημασία γιατί σας επιτρέπει να ελέγχετε πόσο δυνατά πιέζει η μπάλα τη μυϊκή μάζα.

Τοποθετήστε τη μπάλα ανάμεσα στον τοίχο και τον έναν πήχη, στη συνέχεια σταθείτε στο πλάι έτσι ώστε το χέρι που δουλεύετε να είναι χαλαρό και ελαφρώς λυγισμένο. Τοποθετήστε τη μπάλα στο σαρκώδες μέρος του πήχη ακριβώς κάτω από τον αγκώνα και πάνω από τον καρπό, όχι στην οστέινη άκρη του αγκώνα ή στην πτυχή του καρπού. Γείρετε σταδιακά μέχρι η πίεση να είναι σταθερή αλλά ανεκτή, και στη συνέχεια κρατήστε τον ώμο κάτω και τον αυχένα μακρύ.

Κυλήστε αργά πάνω και κάτω στον πήχη, κάνοντας μικρές παύσεις όπου ο ιστός φαίνεται ιδιαίτερα σφιγμένος. Μια μικρή στροφή της παλάμης προς τα μέσα ή προς τα έξω μπορεί να μετατοπίσει την επαφή σε μια διαφορετική λωρίδα των εκτεινόντων, κάτι που είναι χρήσιμο αν μια περιοχή είναι πολύ ευαίσθητη. Εκπνεύστε καθώς χαλαρώνετε σε ένα ευαίσθητο σημείο και μετά προχωρήστε πριν αρχίσει να σφίγγει το χέρι.

Χρησιμοποιήστε ελεγχόμενες κινήσεις αντί να κυνηγάτε τον πόνο ή να επιβάλλετε μια βαθιά απελευθέρωση. Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά ως μέρος της προθέρμανσης, μεταξύ των σετ ενδυνάμωσης ή τις ημέρες αποκατάστασης όταν οι πήχεις νιώθουν «καμένοι» από την επαναλαμβανόμενη λαβή. Εάν νιώσετε οξύ πόνο, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα δάχτυλα, μειώστε την πίεση και μετακινήστε τη μπάλα σε ένα πιο μαλακό σημείο του μυός.

Οδηγίες

• Σταθείτε στο πλάι σε έναν τοίχο και τοποθετήστε τη μπάλα (rollball) στο πίσω και εξωτερικό μέρος του ενός πήχη.
• Τοποθετήστε τη μπάλα στο σαρκώδες μέρος του μυός ακριβώς κάτω από τον αγκώνα, με τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο και το χέρι χαλαρό.
• Γείρετε μέχρι η μπάλα να πιέζει σταθερά τον πήχη χωρίς να σκάβει στο οστό του αγκώνα ή στον καρπό.
• Κρατήστε τον ώμο χαμηλά και τον καρπό σε ουδέτερη θέση καθώς ξεκινάτε την πρώτη αργή κίνηση.
• Κυλήστε τη μπάλα μερικά εκατοστά προς τον καρπό και μετά επιστρέψτε προς τον αγκώνα με την ίδια ελαφριά πίεση.
• Κάντε παύση σε ένα ευαίσθητο σημείο για δύο ή τρεις αναπνοές και κάντε μικρές κινήσεις μπρος-πίσω ή κυκλικές.
• Στρέψτε ελαφρώς την παλάμη προς τα μέσα ή προς τα έξω για να βρείτε μια διαφορετική γραμμή των εκτεινόντων μυών αν χρειάζεται.
• Τοποθετήστε ξανά τη μπάλα ψηλότερα ή χαμηλότερα στον πήχη, επαναλάβετε στο ίδιο χέρι, μετά αλλάξτε πλευρά και τινάξτε το χέρι σας.

Συμβουλές & Κόλπα

• Διατηρήστε την πίεση σε μια ζώνη σταθερής διάτασης, όχι σε μια ζώνη που προκαλεί μώλωπες.
• Χρησιμοποιήστε πρώτα το πιο παχύ μυϊκό μέρος ακριβώς κάτω από τον αγκώνα· αυτή η περιοχή συνήθως αντέχει την πίεση καλύτερα από το άκρο του καρπού.
• Εάν ο πήχης σφίγγει αμυντικά, εκπνεύστε και μειώστε την κλίση σας αντί να πιέζετε πιο δυνατά.
• Οι μικροί κύκλοι συνήθως λειτουργούν καλύτερα από τις μεγάλες γρήγορες κινήσεις σε ευαίσθητους πήχεις.
• Μην καρφώνετε τη μπάλα στο σημείο του αγκώνα ή στους τένοντες στον καρπό.
• Μια πιο μαλακή μπάλα είναι συνήθως καλύτερη από μια σκληρή μπάλα lacrosse για τις πρώτες συνεδρίες.
• Όταν το χέρι ανοίγει και κλείνει πιο ελεύθερα, πιθανότατα βρίσκεστε στον σωστό ιστό.
• Σταματήστε εάν η αίσθηση αλλάξει από πίεση σε μυρμήγκιασμα ή οξύ πόνο.
• Χρησιμοποιήστε το μετά από ασκήσεις έλξης ή λαβής όταν οι εκτείνοντες είναι δύσκαμπτοι από την επαναλαμβανόμενη έκταση του καρπού.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει το Roll Ball για τους Εκτείνοντες του Αντιβραχίου;

Στοχεύει στην ομάδα των εκτεινόντων του αντιβραχίου στο πίσω και εξωτερικό μέρος του χεριού, ειδικά στους μύες που βοηθούν στην έκταση του καρπού και των δακτύλων.

Είναι το Roll Ball για τους Εκτείνοντες του Αντιβραχίου μια άσκηση διάτασης ή μασάζ;

Είναι περισσότερο μια άσκηση απελευθέρωσης μαλακών μορίων και κινητικότητας παρά μια άσκηση ενδυνάμωσης με βάρη. Ο στόχος είναι η ελεγχόμενη πίεση και η πιο ομαλή κίνηση του πήχη, όχι η αντίσταση.

Πού πρέπει να τοποθετηθεί η μπάλα στον πήχη μου;

Τοποθετήστε την στο σαρκώδες μέρος ακριβώς κάτω από τον αγκώνα και πάνω από τον καρπό. Αποφύγετε το οστό του αγκώνα και την πτυχή του καρπού ώστε η πίεση να παραμένει στον μυϊκό ιστό.

Πόσο δυνατά πρέπει να γείρω στον τοίχο;

Γείρετε μόνο όσο χρειάζεται για να νιώσετε σταθερή, ωφέλιμη πίεση. Εάν τα δάχτυλά σας σφίγγουν, ο καρπός σας πονάει ή η αίσθηση γίνεται οξεία, σταματήστε αμέσως.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν το Roll Ball για τους Εκτείνοντες του Αντιβραχίου;

Ναι. Ξεκινήστε με ελαφριά πίεση και σύντομες κινήσεις 20 έως 30 δευτερολέπτων ανά σημείο, και στη συνέχεια αυξήστε τον χρόνο μόνο εάν ο πήχης παραμένει χαλαρός.

Γιατί το χέρι μου μυρμηγκιάζει κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης;

Το μυρμήγκιασμα συνήθως σημαίνει ότι η μπάλα είναι πολύ κοντά σε νευρικό ιστό ή ότι η πίεση είναι πολύ υψηλή. Μετακινηθείτε ελαφρώς προς τη μυϊκή μάζα και μειώστε το βάρος του σώματος.

Πρέπει να το χρησιμοποιώ πριν ή μετά την προπόνηση;

Και τα δύο λειτουργούν. Χρησιμοποιήστε το πριν από ασκήσεις έλξης ή λαβής για να ανοίξετε τον πήχη, ή μετά την προπόνηση για να ανακουφίσετε το σφιχτό, πρησμένο αίσθημα.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω μια μπάλα lacrosse αντί για μια μπάλα rollball;

Ναι, αλλά μια μπάλα lacrosse δημιουργεί πιο έντονη πίεση και μπορεί να είναι πολύ δυνατή στην αρχή. Μια πιο μαλακή μπάλα είναι συνήθως πιο εύκολη στον έλεγχο στον πήχη.