Κάμψεις Με Kettlebell

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Kettlebell

Οι κάμψεις με kettlebell είναι μια παραλλαγή των κλασικών κάμψεων όπου τοποθετείτε κάθε χέρι στη λαβή ενός kettlebell αντί για το πάτωμα. Αυτή η ουδέτερη θέση των χεριών μπορεί να είναι πιο φιλική για τους καρπούς, αναγκάζοντας παράλληλα τους ώμους, το στήθος, τους τρικέφαλους και τον κορμό να εργαστούν λίγο πιο σκληρά για να διατηρήσουν τα kettlebell σταθερά. Η άσκηση φαίνεται απλή, αλλά τα kettlebell προσθέτουν αρκετή αστάθεια, ώστε κάθε επανάληψη να εξαρτάται από τη σωστή ένταση του σώματος και την ομοιόμορφη πίεση και στα δύο χέρια.

Το κύριο προπονητικό αποτέλεσμα προέρχεται από τη δύναμη πίεσης με επιπλέον σταθεροποίηση. Το στήθος και οι τρικέφαλοι δίνουν την ώθηση, ενώ οι πρόσθιοι δελτοειδείς, ο πρόσθιος οδοντωτός και οι μύες του κορμού εμποδίζουν τον κορμό από το να χαλαρώσει, να στρίψει ή να γείρει προς τα εμπρός. Επειδή τα χέρια βρίσκονται ψηλότερα από το πάτωμα, το εύρος κίνησης είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από τις κανονικές κάμψεις, οπότε η κάτω θέση μπορεί να προσφέρει ισχυρότερη διάταση αν διατηρείτε τον έλεγχο των ώμων σας.

Η προετοιμασία είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την κίνηση. Τοποθετήστε τα kettlebell σε μια επίπεδη επιφάνεια ώστε οι λαβές να είναι παράλληλες και σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων, και στη συνέχεια πιάστε τις λαβές με τους καρπούς σας σε μια ουδέτερη ευθεία. Μια άκαμπτη θέση σανίδα (high-plank) κάνει την επανάληψη πιο καθαρή: πλευρά προς τα μέσα, σφιχτοί γλουτοί, τεντωμένα πόδια και κεφάλι στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης. Αν τα kettlebell είναι πολύ κοντά ή τοποθετημένα ανομοιόμορφα, το σετ μετατρέπεται σε άσκηση ισορροπίας αντί για άσκηση πίεσης.

Σε κάθε επανάληψη, κατεβείτε με έλεγχο μέχρι το στήθος σας να πλησιάσει τη γραμμή μεταξύ των kettlebell, στη συνέχεια σπρώξτε το πάτωμα μακριά μέσα από τις λαβές και επιστρέψτε σε μια θέση σανίδας με τεντωμένα χέρια. Κρατήστε τους αγκώνες σας σε μια άνετη γωνία αντί να τους ανοίγετε έντονα προς τα πλάγια και αφήστε τις ωμοπλάτες να κινούνται φυσικά χωρίς να καταρρέουν ανάμεσα στα χέρια σας. Η αναπνοή πρέπει να παραμένει σταθερή, με ελεγχόμενη εισπνοή κατά την κάθοδο και δυναμική εκπνοή καθώς πιέζετε προς τα πάνω.

Οι κάμψεις με kettlebell λειτουργούν καλά ως συμπληρωματική άσκηση για την ενδυνάμωση του άνω μέρους του σώματος, σε μια προπόνηση εστιασμένη στο στήθος ή σε ένα κύκλωμα για τον κορμό και τις πιέσεις. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμες όταν θέλετε ένα μοτίβο πίεσης που προκαλεί ταυτόχρονα την άνεση των καρπών, τον έλεγχο των ώμων και τη δύναμη κατά της περιστροφής. Οι αρχάριοι μπορούν να τις χρησιμοποιήσουν αν μπορούν να διατηρήσουν μια σταθερή σανίδα, αλλά το σετ πρέπει να σταματά μόλις οι γοφοί αρχίσουν να χαλαρώνουν, τα kettlebell να ταλαντεύονται ή η μία πλευρά αρχίσει να πιέζει πιο δυνατά από την άλλη.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε δύο kettlebell σε ένα επίπεδο πάτωμα, με τις λαβές παράλληλες και ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων.
• Πιάστε τις λαβές και περπατήστε με τα πόδια σας προς τα πίσω σε μια θέση σανίδας, με τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τα kettlebell.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών, σφίξτε τους γλουτούς σας και κρατήστε τα πλευρά σας προς τα μέσα ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
• Κρατήστε τον αυχένα σας μακρύ και το βλέμμα σας ελαφρώς μπροστά από τα kettlebell πριν ξεκινήσετε την πρώτη επανάληψη.
• Χαμηλώστε το στήθος σας ανάμεσα στα kettlebell λυγίζοντας τους αγκώνες σας σε γωνία περίπου 30 έως 45 μοιρών από τα πλευρά σας.
• Κατεβείτε μέχρι το στήθος σας να βρεθεί ακριβώς πάνω από τις λαβές ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε χωρίς να χάσετε την ευθυγράμμιση του κορμού.
• Πιέστε ομοιόμορφα και από τις δύο λαβές και εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε σε μια δυνατή θέση σανίδας.
• Ευθυγραμμίστε ξανά τους ώμους σας και κρατήστε τα kettlebell σταθερά πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.
• Χαμηλώστε τα kettlebell ή σταματήστε την άσκηση μόλις οι γοφοί, οι αγκώνες ή η θέση των ώμων σας αρχίσουν να υποχωρούν.

Συμβουλές & Κόλπα

• Τοποθετήστε τα kettlebell έτσι ώστε οι πήχεις σας να παραμένουν κάθετοι στο κάτω μέρος της κίνησης· αν είναι πολύ ανοιχτά, οι ώμοι σας θα γείρουν προς τα εμπρός.
• Κρατήστε και τις δύο παλάμες να πιέζουν τις λαβές ομοιόμορφα, ώστε το ένα kettlebell να μην γέρνει ή να μην δέχεται περισσότερο φορτίο από το άλλο.
• Σκεφτείτε να τραβάτε τα πλευρά σας μακριά από το πάτωμα κατά την κάθοδο για να εμποδίσετε τη μέση σας από το να χαλαρώσει.
• Αν οι καρποί σας νιώθουν καλύτερα στα kettlebell παρά στο πάτωμα, κρατήστε τις λαβές στο κέντρο των παλαμών σας και μην αφήνετε τα χέρια σας να καταρρέουν προς τα μέσα.
• Μια αργή φάση καθόδου τριών δευτερολέπτων καθιστά την αστάθεια πιο χρήσιμη και εμποδίζει το στήθος να αναπηδά από το κάτω μέρος.
• Αφήστε τους αγκώνες να κινούνται φυσικά σε μια μικρή γωνία· το έντονο άνοιγμά τους συνήθως μεταφέρει την πίεση στους ώμους.
• Χρησιμοποιήστε μικρότερο εύρος κίνησης αν χάνετε την ένταση του σώματος πριν το στήθος σας φτάσει στα kettlebell.
• Αν τα kettlebell ταλαντεύονται, μειώστε την ένταση του σετ ή επιλέξτε μια πιο σταθερή θέση χεριών πριν επιδιώξετε περισσότερες επαναλήψεις.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζουν οι κάμψεις με kettlebell;

Γυμνάζουν κυρίως το στήθος και τους τρικέφαλους, ενώ οι πρόσθιοι δελτοειδείς και ο κορμός εργάζονται σκληρά για να διατηρήσουν το σώμα σταθερό ανάμεσα στα kettlebell.

Γιατί τα χέρια παραμένουν στα kettlebell αντί για το πάτωμα;

Οι λαβές διατηρούν τους καρπούς σας σε ουδέτερη θέση και επιτρέπουν στο στήθος να κατέβει λίγο πιο βαθιά ανάμεσα στα kettlebell, γεγονός που αυξάνει τις απαιτήσεις τόσο στη δύναμη πίεσης όσο και στον έλεγχο.

Πόσο ανοιχτά πρέπει να τοποθετούνται τα kettlebell;

Τοποθετήστε τα λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, ώστε οι πήχεις σας να παραμένουν αρκετά κάθετοι και οι ώμοι σας να μην γέρνουν πολύ προς τα εμπρός.

Είναι οι κάμψεις με kettlebell πιο εύκολες για τους καρπούς;

Συνήθως ναι, επειδή η ουδέτερη λαβή μειώνει την έκταση του καρπού σε σύγκριση με τις κάμψεις με επίπεδη παλάμη.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν αυτή την παραλλαγή;

Ναι, αν μπορούν να διατηρήσουν μια δυνατή σανίδα και να κατεβαίνουν με έλεγχο. Ξεκινήστε με ελαφρύτερα kettlebell ή μια υπερυψωμένη βάση αν η κάτω θέση σας φαίνεται ασταθής.

Τι γίνεται αν τα kettlebell ταλαντεύονται κατά την επανάληψη;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι τα χέρια σας δεν είναι ευθυγραμμισμένα ή ότι ο κορμός σας μετακινείται από πλευρά σε πλευρά. Τοποθετήστε ξανά τα kettlebell, μειώστε το σετ ή επιλέξτε μια πιο σταθερή παραλλαγή.

Πόσο βαθιά πρέπει να κατεβαίνω στις κάμψεις με kettlebell;

Κατεβείτε μέχρι το στήθος σας να βρεθεί ακριβώς πάνω από τις λαβές ή μέχρι ο κορμός σας να αρχίσει να χάνει την ευθεία γραμμή του. Το βάθος πρέπει να προέρχεται από τον έλεγχο και όχι από το να αφήνεστε να πέσετε στο κάτω μέρος.

Πώς μπορέσω να κάνω τις κάμψεις με kettlebell πιο δύσκολες;

Επιβραδύνετε τη φάση της καθόδου, κάντε μια παύση κοντά στο κάτω μέρος ή ανυψώστε τα πόδια σας μόλις καταφέρετε να διατηρείτε τα kettlebell απόλυτα σταθερά.